門診間一名50歲的病人,自述覺得肌肉power似乎不再是40歲那麽的強了,但他認為是正常年齡變大的現象,不予理會,便給醫師他是如何服用「保健食品」補充蛋白質。醫師告訴他,不用花那麼多錢在保健食品,而是要花一些時間,去作肌力訓練才是!
與其吃一堆補品 不如運動吧
重症醫師黃軒指出,因為研究已顯示,人體的肌肉力量,通常從30歲左右就開始逐漸衰退,並在40歲之後加速減少。隨著年齡增長,特別是在60歲之後,肌力衰退的速度會顯著加快,每年平均損失約3%至5%的肌肉量。這一過程,是俗稱為「肌少症」,這是老年人功能下降、和活動能力受限、主要的原因!
而肌力訓練不僅有助於保持肌肉,還能增加身體代謝,讓你燃燒更多卡路里,更容易維持理想體態。
腿部肌耐力不足 當心這些健康風險
日常生活中,可以仔細觀察身邊的人,有些人開始無法久站,走幾步就覺得腿痠、腿疼,總想坐下休息,這是腿部肌耐力不足的表現。黃軒強調,若不進行訓練,腿部肌肉會變得鬆弛,影響血液循環功能,長期下來對健康影響非常大。
1、循環下降
研究顯示,隨著年齡增長,如果缺乏訓練,腿部肌肉會變得鬆弛,這不僅影響肌肉力量,還可能導致血液循環功能下降。長期腿部肌肉衰退,會增加周邊動脈疾病(Peripheral Artery Disease, PAD)的風險,這種情況會使血液流動受限,進而影響整體健康,增加心血管疾病和中風的風險 。
2、血流受阻
血流受阻會降低腿部肌肉的營養供應,進一步促進肌肉萎縮和力量下降。研究表明,腿部肌肉的衰退還會影響行動能力,使人更容易疲勞和跌倒,尤其是老年人 。因此,維持腿部肌力和肌肉品對於長期健康至關重要。
透過適當的肌力訓練,例如低強度抗阻訓練結合血流限制(BFR),可以有效減少肌肉流失並促進血液循環,提升身體功能 。
3、久坐太危險
久坐的人常會發現臀部和核心肌群的力量逐漸減弱,這也是造成腰痠背痛的原因之一,並會增加膝蓋的負擔。透過核心肌群的訓練,可以增強肌力和肌耐力,預防腰痠背痛,讓日常動作更輕鬆自如。
專家也指出,肌力訓練不僅能鍛鍊身體,還能幫助維持老年人的大腦功能。循序漸進很重要,不要一次調得太重,反而容易受傷。
4、不能只有跑步
不少跑步愛好者,將大部分時間花在跑道上,但若「增加深蹲或推舉」等肌力訓練,不僅能跑得更快更遠,還能更有效維持體態並降低疲勞感。
全身肌力的提升能幫助跑步時的平衡感,並減少受傷風險,緩解關節的壓力。
該如何開始肌力訓練?
黃軒分享,如果不知道從哪裡開始,你就走一萬步吧!
.1萬步開始
每天先從1萬步的小腿肌訓練開始
.再加深蹲
再慢慢加入自體重訓練,如深蹲和橋式等
.阻抗訓練
習慣後可以加一些重量,例如啞鈴或彈力帶,進行阻抗訓練,讓肌力更進一步。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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