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每到月經前幾天，身體就開始出現一連串「小劇場」？有人容易疲倦、情緒起伏，有人則會腹脹、便祕，甚至特別想吃東西。這些常見的不適，可能與經前症候群（PMS）有關。

除了作息及壓力管理，飲食也是女性健康的重要一環，研究發現，日常多攝取綠葉蔬菜等富含非血紅素鐵的食物，可能與較低的經前症候群風險有關；而增加高纖蔬果攝取，則有助腸道及心血管健康。

每天攝取足夠非血紅素鐵，經前症候群風險可能較低

一項刊登於《美國流行病學期刊》的長期研究，追蹤約3000名女性。研究開始時，參與者都沒有經前症候群，經過10年追蹤後，其中1057人被診斷出經前症候群，另外1968人沒有相關症狀。

研究團隊進一步分析飲食習慣後發現，攝取較多非血紅素鐵（non-heme iron）的女性，經前症候群發生風險較低；其中每天攝取量約20毫克的族群，呈現較低的風險。

所謂非血紅素鐵，主要存在於植物性食物，例如深綠色蔬菜、豆類、堅果及部分全穀類；相較之下，肉類及內臟所含的鐵，主要屬於血紅素鐵。研究人員推測，鐵是人體合成多種神經傳導物質的重要營養素，充足的鐵可能與情緒調節機制有關。不過，這類研究主要觀察飲食攝取與疾病風險之間的關聯，並不能直接證明補充非血紅素鐵就一定可以治療或預防經前症候群。

綠葉蔬菜不只補鐵，高纖飲食也有助腸道健康

除了鐵質，膳食纖維也是女性日常飲食中不可忽略的營養素，膳食纖維可大致分為水溶性與非水溶性纖維。

非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動，有助維持排便順暢；水溶性膳食纖維則能與膽汁酸等物質產生作用，搭配健康飲食，有助於降低LDL膽固醇，維持心血管健康。因此，平時可從深綠色蔬菜、菇類、豆類、水果及全穀類等食物攝取多元膳食纖維，不必只依賴單一食物。

女性想吃對，從均衡飲食開始

如果經前容易出現不適，可以從日常飲食開始調整。深綠色蔬菜、豆類、全穀類等食物可提供非血紅素鐵及膳食纖維；搭配富含維生素C的水果，如芭樂、奇異果、柑橘類等，也有助於植物性鐵的吸收。

不過，若經前症狀嚴重到影響工作、睡眠或日常生活，甚至出現明顯憂鬱、焦慮等情緒問題，就不只是「忍一忍」即可，建議尋求婦產科或相關專業醫療協助，確認是否為經前症候群或更嚴重的經前不悅症。

對女性而言，飲食不只是控制體重，更與經期健康、腸道功能及心血管保健息息相關。從每天多一份蔬菜、增加全穀與豆類開始，讓營養成為守護健康的日常習慣。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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