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健走看起來很簡單，但不正確的裝備，可能會讓運動出現反效果。到底如何選擇合適的配備？應該補充哪些營養？
文／陳詩婷
健走可說是最無須花錢、無須鍛練、適合男女老幼，隨時隨地皆可進行，也是全球公認最簡便、最大眾、最容易養成習慣的運動方式。不過，振興醫院物理治療師陳子敬說，雖然健走看起來很簡單，但不正確的裝備，都可能讓健走這項運動出現反效果。到底如何選擇合適的配備？應該補充哪些營養？
挑選楦頭寬、足弓合適和吸震力強的鞋子
根據統計，人在步行的時所踏出的每一步，腳部所承載的重量約是人體重量的1-1.5倍，隨著步伐的速度以及強度的變化，承載的壓力還可能更高，所以，選擇一雙好的健走鞋相當重要。
至於一雙好的健走鞋要考量哪些重點呢？首先一定要合腳，所以在挑選鞋子時，應該要仔細了解自己的腳型，比如腳的寬度與厚度，腳趾的深度與長度，足弓的深度等，都是應該注意的重點。
◆楦頭勿太緊
一雙合腳的鞋能夠讓5隻腳趾頭自由活動，而且楦頭不能太緊，鬆緊度應該分散在整隻腳週圍，而不是只有某部位特別鬆或是特別緊。此外，試鞋時最好是選在下午的時間，因為人在早晨起床時，腳是最小的，但隨著時間及步行的動作，腳的體積會慢慢增加，到了晚上是腳最大的時候，下午則是處於比較平均的狀態，所以，建議在下午時段試鞋，比較容易選到合適的鞋子。
◆要有足弓墊
足弓也是挑選的重點之一。假使有扁平足的人，一定要挑選有足弓墊的鞋子，若是高足弓的人，也要換上適合高足弓的鞋墊。陳子敬說：「鞋子的包覆性一定要好，同時要加強足弓的支撐性，不一定要特別訂做，現在跑步鞋都有針對足弓的形狀推出適合的鞋墊。」
◆吸震能力好
鞋子的吸震性很重要。陳子敬說，步行時，因為足部與地面的接觸，膝蓋與腳踝的關節都會受到反作用力的影響，因此，鞋底應該要具備一定吸震功能的軟墊，同時兼具柔軟與支撐性，才不會因步行距離或是健走時間過長，造成足部與膝蓋的酸痛疲勞。
穿著透氣的襪子與衣服
襪子挑選重點是舒適、棉質與透氣，最好有一點厚度，才能防止腳部因為走過久而起水泡，或因為汗悶住而孳生細菌、黴菌而造成香港腳。
至於上衣的選擇，一樣要以透氣為原則，陳子敬就說：「不建議穿全純棉的衣服，最好是以能夠透氣的尼龍材質為佳。」原因是假使流汗時，純棉衣服濕掉會整個黏在身體上，感覺很不舒服，所以，盡量選擇能夠透氣的尼龍材質比較適合。
視天氣狀況帶帽子和圍巾
「可以視天氣狀況攜帶帽子或圍巾。」陳子敬說，假使天氣炎熱，帶個帽子可以遮陽，防止紫外線直接照射眼睛；天氣寒冷時，帶上帽子或圍上圍巾，可以禦寒，避免感冒。
帶著步行計數器或手錶
要透過健走達到保健的功效，起碼需要半小時的時間，而且每分鐘最好可以走120步最適合。陳子敬說，假使健走時可以配戴計步器，或是利用手機計步數的APP軟體，都能夠幫助養成健走的習慣。當然，比較簡單的方式是維持1秒鐘走2步的頻率，只要戴著手錶，大約就能推估自己走了多少步。
健走前中後，補充營養大不同
「健走的時候應該吃些什麼食物，才能符合需要的營養？」陳子敬表示，健走之前，健走當中以及健走之後，補充的營養都不一樣。
◆健走前
健走前不應該吃太飽，最好是選擇比較好消化的食物，比如蔬果就相當適合，假使有吃飽飯健走運動的習慣，至少等飯後半小時再走，比較不會傷胃。
◆健走中
在健走中途則建議補充水分，陳子敬說，假使健走預計會超過半小時，攜帶一瓶水比較好，至於有些人可能會感覺到餓，則可以帶根香蕉或吃片巧克力，補充身體的能量。
◆健走後
健走之後則應攝取蛋白質比較豐富的食物，因為運動完，體內蛋白質消化比較大，所以，建議可吃點有助細胞修復的食物，像是蛋白質豐富的豆漿、牛奶、魚肉，以及幫助細胞代謝的富含維生素B群等食物。
五都健走路線
◆台北市
大安森林公園：有都市中綠色精靈之稱的大安森林公園，地處台北市大安區，東為建國南路，西為新生南路，北為信義路，南為和平東路，園內面積達到26公頃，分布著種類不同的樹林區，整座公園被一片綠林包圍，時常可見人群散步於林道間，是在都市叢林中可以健走的一條不錯路線。
國父紀念館：國父紀念館是台北市民運動的熱門地點，紀念館前是開放式的中山公園，平時早晨或下班時間，可以看到許多人在這邊從事運動；若要安排健走路線，建議可以從忠孝東路入口進入中山公園，再繞人行道往光復南路健走。
天母運動公園：充滿異國風情的天母，馬路處處可見外國人以及異國料理餐廳，位於忠誠路和士東路的天母運動公園，占地16.8公頃，裡頭不僅有規畫人行步道區及自行車道區，提供健走及騎單車的人舒適的運動空間。
◆新北市
八里左岸：海風徐徐吹來，街上撲鼻而來的咖啡香，讓人想停下腳步，好好的享受寧靜的空間。跨越淡水搭乘渡輪來到八里，會發現新規畫的左岸公園，沿著海岸線規畫，從渡船頭一直延伸到十三行博物館，步道可見左岸碼頭、水筆仔公園、觀海長堤等景點，適合一家大小健走的路線。
中正橋下河濱公園：位於新北市的永和，中正橋是連接新店與台北市兩地來往的重要交通樞紐，而中正橋下的河濱公園，則是永和地區居民不可或缺的運動場所，每天清晨都有不少居民在此處運動，揭開活力的一天。
板橋縣民廣場：板橋縣民廣場距離板橋火車站不遠，此處經常匯集許多大型活動，廣場總面積有2.43公頃，設計概念是以提供新北市民活動與表演的場地，平時沒有活動時，此處就成了市民最佳健走的場所，尤其是每天學生與上班的眾多人潮，只要在此處多停留一會兒，繞著廣場走一圈，就能達到健身的功效。
◆台中市
東海大學：台中最美麗的校園非東海大學莫屬了，兩排鳳凰木的約農路、擁有優美建築身段的路思義教堂、行政大樓前的大榕樹與文理大道、渾然天成的相思林與陽光草坪，在景緻優美的東海大學裡面健走，不僅達到運動效果，更讓人心曠神怡。
◆台南市
虎形山公園：位於台南市龍崎嶇的虎形山公園，因為山形如猛虎雄踞，故有「虎形山」之名，這座公園有山有水，且未受人為破壞，自然生態環境極佳，常可見野生動物。健走路線可經過龍吊橋、環山步道、香草植物區、天然竹林與野生動物，夜間還有四處飛舞、一閃一閃的螢火蟲，不過，夜間健走要注意安全。
◆高雄市
愛河之心健走步道：全區健走時間約需40分鐘，從博愛路「愛河之心遊客休憩中心」起，沿同盟路愛河南岸健走，抵達終點站――愛河之心愛之船駁船碼頭，沿途風景優美，是兼具文化、古蹟、濕地生態的新興景點，也是親子出遊及運動好去處。
四季健走時間大不同
隨著氣候的變化，四季健走的時間也應該不一樣。陳子敬說，健走時間當然是春天跟秋天最好，因為這兩個季節既不會太冷也不會太熱，身體感覺最舒適，在什麼時間點健走都很適合。
夏天因天氣炎熱、紫外線又強，則建議早晨約莫6點的時候健走最好，以免發生中暑的危險；寒冷的冬天則建議不要太早健走，準備健走時先在家裡做暖身動作，讓四肢血液活絡起來，以免造成心血管的負擔。
【本文摘自 常春月刊393期】
