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居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」:你買對嗎?
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隨著本土新冠肺炎疫情延燒,雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒,引起大批民眾「搶糧」,紛紛前往各大賣場、超市!使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而,哪些是居家防疫期間必備的物資呢?你準備對了嗎?

 

高營養價值 9大耐久放食物

 

買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數,所以應適度買、正確買,不要過量買,才能囤健康不要囤肥油,且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享,列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單:

 

1、耐放的新鮮蔬菜水果

 

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情;且放冰箱保存期限平均2週。

 

水果類:富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等,以及,富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜,其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。

 

值得一提的是,香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,建議可以切小塊放冷凍庫保存。

 

蔬菜類:富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等;另外,辛香料也要記得備,像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。

 

 

2、冷凍蔬菜水果

 

居家防疫時間抓不準,備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒,營養價值豐富營養不流失,仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,例如綠花椰菜保存期限就可達11個月,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時。

 

程涵宇舉例,像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、有些人喜歡,有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富,而且這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。

 

 

3、豆類及豆罐頭

 

乾燥豆類不僅保存期限長達1年,也是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。

 

4、穀類根莖類

 

米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇,程涵宇建議,不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。

 

此外,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇;而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫,當做早餐存糧。

 

5、堅果種子類

 

堅果的保存期限大多長達1年,其有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,很適合當零嘴;不過,開封後務必放冰箱保存,避免產生油耗味。

 

 

6、雞蛋

 

雞蛋有完整豐富的蛋白質,保存期限約1個月1週,加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點,因此怎麼能獨漏它。

 

7、蔬菜罐頭

 

儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇,

可以存放非常久,保存期限34個月,隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量,但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。

 

 

8、魚罐頭

 

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量,且保存期限3年,不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康,但值得注意的是,在選購時,應盡量選擇水煮魚罐頭為佳,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

 

9、耐存放的乳製品

 

乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質,保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放(保久乳沒有加防腐劑),保存期限約9個月,而奶粉因為加工製成乾燥的關係,也屬耐放,保存期限為16個月。

 

此外,起司未開封前也非常耐存放,開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。

 

程涵宇營養師授權提供

 

最好,程涵宇提醒,食物越大塊可保存越久,越小塊,例如絞肉,保存時間則越短;不過,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,則應以標示為主。

 

參考資料:World Health Organization, "Best food buys"FDA

 

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