日常飲食中會讓人不知不覺攝取過多反式脂肪，增加壞的膽固醇，甚至抑制好的膽固醇的形成，留意陷阱並避開，是減少壞的膽固醇、增加好的膽固醇的飲食原則。
雖然運動是增加好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）的最佳方式，但是除了運動、戒菸、減重等生活型態的調整之外，飲食方面也要特別注意。雖然高密度膽固醇對心血管具有保護的作用，但大多數總膽固醇過高者，往往卻是低密度膽固醇（LDL）超標，除了增加高密度膽固醇之外，將總膽固醇控制在正常值之下，是最實際的課題。
小心落入飲食陷阱
日常飲食中，常有很多陷阱會增加人體的膽固醇含量，尤其是低密度膽固醇，會增加心血管疾病罹患的風險，反式脂肪即是最典型的例子。雙和醫院營養師林雅玲指出，反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中，會增加低密度膽固醇的含量，且影響高密度膽固醇的形成，宜減少攝取。像中式餐點往往含有豬油，而西式食物雖然是以奶油或是植物油（瑪其琳）來呈現，讓很多人誤以為是植物油而不以為意，但這類的植物油已經氫化過，與飽和脂肪的動物油其實沒有兩樣。
日常飲食中會讓人不知不覺攝取了過多的反式脂肪，增加低密度膽固醇，甚至抑制高密度膽固醇的形成，留意陷阱的存在，並加以避開，是減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇的重要飲食原則。
增加omega-3脂肪酸攝取
除了避開食物中的陷阱外，多留意日常飲食的小技巧，也可增加高密度膽固醇的含量。林雅玲表示，omega-3脂肪酸可以增加血液中的高密度膽固醇濃度。曾有研究讓膽固醇正常者每天攝取一磅的鮭魚，連續吃40天，結果顯示，受試者血中的高密度膽固醇得以大幅增加。食物中，像是鮭魚、鯖花魚、鮪魚等深海魚即含有豐富的omega-3。
烹調時建議改採單元或多元不飽和脂肪的用油，像是橄欖油等，以減少飽和脂肪酸的攝取比例。但要提醒的是，即使是好的油脂，一旦攝取太多，仍會有脂肪攝取過多的問題，增加總膽固醇的含量，也同時提高了低密度膽固醇的濃度，要特別注意。
多吃高膳食纖維食物
紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類，也可提高人體的高密度膽固醇含量。有研究發現，炒過的洋蔥對於提高高密度膽固醇的效果較生吃洋蔥來得好，可能與脂質代謝有關。
黃豆因含有雌激素，一向被視為調節女性荷爾蒙的聖品，且黃豆不但不會製造膽固醇，黃豆製品還可增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10%的總膽固醇及低密度膽固醇。
多吃蔬果與富含膳食纖維的食物，可以降低總膽固醇的含量，促進脂質的代謝。燕麥等含有水溶性纖維的食物可以降低膽固醇，主要是因燕麥中含有破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，其為一種可溶性纖維，可減少膽固醇的吸收。
林雅玲指出，水溶性纖維有助排便，且在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。
此外，像是蔬菜、水果，例如蘋果的果膠、白木耳、黑木耳、菇類等多種新鮮食材，也都含有水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇的總量。此外，大蒜也可降低總膽固醇及低密度膽固醇。
採地中海型飲食法
雞蛋是優質蛋白質的來源，但蛋黃屬於膽固醇含量較高的食物。林雅玲表示，一個蛋黃約含200毫克的膽固醇，幾乎將近一個人建議一天的膽固醇攝取量，但日常飲食中還會再攝取肉類等含有膽固醇的食物，很容易讓一天的總攝取量超標，一般建議一週蛋黃以不要超過三顆為原則。適量飲用紅酒對於提高高密度膽固醇也有助益，女性每日約喝一杯、男性則為兩杯，平均一天約攝取10到30公克的酒精含量。
平日飲食可多採地中海型飲食法，包括多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。
蒸、滷、涼拌調理食物
除了選擇食材之外，烹調方式也很重要，如果是採取油炸或是油煎的烹調方式，因用油量高，容易攝取過多的油脂與熱量，造成膽固醇過高。
要減少用油量，建議平日烹調時少用煎、炸的烹調方式，而是改採蒸、滷或是涼拌的調理做法。要注意的是，若採用涼拌方式烹調，建議以橄欖油涼拌，若是喜好一般的沙拉醬，使用時一定要注意用量，以免反倒攝入過多熱量。
雖然建議以蒸、滷或是涼拌的烹調方式，但炒菜還是國人習慣的烹調方式，若是偏好用炒的方式調理，林雅玲建議，炒菜時可以減少用油量，加點水，再以不沾鍋的鍋具炒，如此一來，也可減少油脂的攝取。只要注意飲食原則，略為調整，控制膽固醇並不是難事。
【本文摘自 常春月刊354期】
