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肌少症都是太懶造成! 30歲後肌肉開始萎縮,補充8種食物不怕坐下站不起來
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一名62歲女性,抱怨經常背部、腰部痠痛,且時常感覺手臂痠麻,使用止痛藥膏情形會改善,但不久即復發。其每天工作必須站立九個小時,雙手不斷地作活,且沒有運動的習慣,就醫診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮,以致無法負荷原來工作,造成肌肉受傷。

 

30歲之後肌肉開始退化 有運動習慣助延緩

 

書田診所家醫科主任醫師周明文表示,成年人30歲之後,開始有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2-4 %,退化速度會隨著年紀的增大而加速;有運動習慣者,則可減緩退化速度。

 

周明文進一步解釋,隨著年齡增長,肌肉可能慢慢流失,三十幾歲時多無症狀,四十至六十歲經常腰酸背痛,或肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作;七、八十歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能有了肌少症。

 

 

肌肉有無萎縮徵兆 簡易「計時起立行走試驗」居家檢查

 

若要減是肌肉是否有萎縮徵兆,周明文說明,簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」,首先從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,如果超過20 秒可能有肌少症。若繼續惡化,將導致日常活動能力降低、甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照護的需求和成本。

 

 

預防肌肉萎縮 補充蛋白質+維生素D很重要

 

如何治療或預防肌肉的萎縮?周明文表示,在營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等;另外,應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

 

此外,規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點,所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。雖然,任何運動都可以減緩肌肉的退化,但其中以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作一至兩次。

 

周明文提醒,任何運動都必須循序漸進,不要勉強,以避免運動傷害,尤其是年長者,更要特別小心;若本身有慢性疾病,尤其是心肺疾病,則應請教醫師,以了解自己的極限,選擇適當的運動。

 

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