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護眼別只吃葉黃素! 還有5種天然營養素你也需攝取

 

40、50年前要找到一個近視的人好難,可是到了現今,沒有近視的人就如同稀有動物般的稀少,正在看文章的你,也許就正為近視眼飽受困擾。

 

台灣人每天花7成的時間使用3C產品,眼睛每天承受強烈的藍光及影像閃動的刺激下,不僅近視眼年齡下降,就連以往容易發生在長者的白內障、黃斑部病變、乾眼症、老花眼等的年齡層,也有明顯下降的趨勢。

 

做好視力保健,除了日常生活中要養成正確的用眼習慣外,康寧醫院營養師陳詩婷表示,眼睛如同身體的其他器官一樣,也需要透過正確的飲食,補充眼睛需要的營養素,多管齊下,才能達到護眼的效果。

 

1、葉黃素、玉米黃素:吸收自由基、幫助抗氧化

 

葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡面,最重要的功能是透過吸收自由基,來達到抗氧化的作用;此外,其還能吸收對視力有害的藍光及紫外線,避免這些能量高的波長傷害眼睛的健康。

 

根據國外研究發現,一天攝取6-10毫克的葉黃素,可以預防黃斑部病變,富含葉黃素的食物包括綠色蔬菜,如菠菜、地瓜葉、芥菜等等,每天只要吃一份(100克,約2個手掌大小),就可以達到需要的攝取量。

 

2、維生素A:協助視紫質形成、維持視覺

 

維生素A是構成視網膜表面的感光物質,可以幫助視紫質形成,讓我們在黑暗中一樣能維持視力。值得一提的是,胡蘿蔔素(尤其是β-胡蘿蔔素)也能在體內轉換成可利用的維生素A,不過因為β-胡蘿蔔素必須在小腸中,進一步氧化還原反應之後,大約六分之一可轉換成可以利用的維生素A。

 

維生素A一日建議量約在500-600微克,動物性來源有魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等,植物性來源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富,如胡蘿蔔、番茄、甘藍菜、玉米、南瓜、花椰菜等。不過,補充維生素A或β-胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃效果才好,因為它們都是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中,身體才好吸收。

 

3、魚油:富含DHA、保護視網膜

 

研究指出,每週吃2份魚類的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險會少3成。陳詩婷說,特別是深海魚油,因為含有豐富的DHA,正是眼睛視網膜的重要成分,是維持眼睛健康不可或缺的營養素。

 

每週吃2份魚就能補足體內需要的DHA,一份是35-40克,約是3個手指大小的份量,不過要記得要選擇深海魚,如鯖魚、鮪魚、鮭魚等,其魚油才是達到抗氧化、幫助視力發展、降血壓的好油脂。

另外,堅果類也含有豐富的Omega-3,同樣能達到視力保護的效果,譬如亞麻籽、亞麻籽油等,堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量(一份堅果約含5克油脂,必須扣除一天油脂攝取總量,否則油脂會過量)。

 

4、維生素B群:維持結膜、角膜的健康

 

維生素B群參與視神經細胞的代謝,有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。如果缺乏維生素B1和菸鹼酸,眼球容易出現顫抖、視覺遲鈍、眼睛疲勞等狀況;缺乏維生素B2,則容易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞,或罹患視神經炎、角膜炎等疾病。

 

維生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物,還有瘦肉、酵母、牛奶、豆類、大多數的綠色蔬菜等;不過,因為維生素B群怕光、怕熱、溶於水,最好的攝取方式是直接生食。

 

5、維生素C:防水晶體老化、增加小血管韌性

 

維生素C最主要功能為其抗氧化能力,可以對抗自由基,防止視網膜受到紫外線的傷害,也可以預防水晶體老化、增加小血管的韌性,同時可以修復受損的細胞,增進眼球的健康。

 

大部分蔬果中都含有豐富的維生素C,特別是芭樂,每100公克就含高達80毫克的維生素C,若吃下一顆泰國芭樂,就攝取到240毫克的維生素C,其他如檸檬、柳丁、奇異果含量也很高;但維生素C非常不穩定,怕光也怕熱,所以生吃最佳,並且新鮮水果優於罐裝果汁,可以保留更多的維生素C。

 

6、花青素:增加夜間視力、改善視覺狀況

 

研究發現,花青素這種抗氧化劑,與維生素A一樣,可以增加夜間視力,改善眼睛對黑與光亮的適應力,同時可以改善視覺,減少水晶體及視網膜的傷害,並能減少黃斑部病變。

 

花青素屬於黃酮類的一種,與視紫質的合成也有關係,其存在紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬果當中,如葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李,或是茄子、紫地瓜、甜菜根等;每日花青素攝取量達到180-215毫克效果最好,其中莓果含量最高,平均每100公克就含有500-700毫克不等的花青素。

 

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