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4種發酵食物自己做

優酪乳、水果醋、味噌……等發酵食物,日常生活中經常會吃到,如果可以自己動手做,不只天然,更健康。

 

【酒釀】

炎炎夏日,喝一杯冰涼的甜酒釀,既能消暑又能補充體力。酒釀的食性屬溫熱,含有葡萄糖、有機酸、維生素B群等營養,能生津活血,少量的酒精還有促進血液循環、增進食慾、促進消化等功能;它同時也是孕婦通乳汁、利水消腫的好食物。老人或體弱多病者,也可靠酒釀緩解夏季熱病的不舒服。

DIY

材料:準備白糯米、黑糯米或紅糯米各1公斤,酒麴15克,水500c.c.

作法:

1、糯米洗淨,用一般煮飯的方式煮熟後,攤開放涼。

2、把酒麴磨成細粉狀加水調和,等到熟糯米降溫後(約40℃左右),調入酒麴攪拌均勻。

3、把攪拌均勻的酒麴糯米飯放入鍋中溫度較高的地方(若有定溫功能,可先設定為3540℃)。靜待24小時後,甜酒釀就會熟成。

【選存】製作時,使用的器具務必要乾淨,最好先用熱水清洗消毒、曬乾後再使用,過程中建議戴上手套較衛生。此外,吃不完的酒釀可放入乾淨的玻璃罐內,入冷藏庫備用,無論是加入料理或者直接吃,都相當美味。

【禁忌】酒釀熱量高,不建議一次吃太多,最好適量食用。

 

【水果醋】

水果醋較盛行於西方,效果與台灣、日本流行的米醋略有不同,不過,都能幫助維持血液的酸鹼平衡。有許多相關研究發現,醋能提供身體大量的礦物鹽鹼性離子,對改善體質有正面的效果;此外,也對皮膚與新陳代謝有意想不到的功效。由於醋可刺激胃酸分泌,促進鐵質的吸收,對食慾較差的人,有增進食慾的作用。

DIY

材料:糙米醋或糯米醋、高粱醋,依個人喜好選擇不同水果。

作法:將基底醋(如糯米醋)與水果以21的比例浸泡約45天即可。

【選存】市面上販售的釀造醋,會隨著不同的原料與發酵時間,產生不同的色澤,當產生懸浮物或沉澱物,是正常現象,反而是太清澈的,比較可能是品質不好的合成醋。純天然發酵的醋,聞起來的味道天然、清爽,不刺鼻,且容易入喉,若是合成醋,經過搖晃後,會出現大泡沫顆粒,且一下子就消散;好的釀造醋泡沫細且多,且不容易消散。

【禁忌】對於急性腸胃炎、胃潰瘍等腸胃狀況者,容易造成刺激,不建議空腹食用。

 

【味噌】

同樣屬於豆類發酵製成的味噌,有降低膽固醇的作用,其中的鈣、鎂、鐵等營養元素,能有效降低血壓,預防肝癌。從西方的營養學觀點來看,黃豆中豐富的維生素B12、大豆異黃酮、卵磷脂及膳食纖維等,也能抗癌、抗氧化、抗自由基等,並對更年期的骨質疏鬆症有良好的預防效果。

DIY

材料:黃豆600克、味噌用米麴500克、海鹽120克。另備用酒精消毒過的玻璃罐、鍋子、勺子。

作法:

1、先將黃豆泡水68小時,再將其蒸熟到可用手

捏碎的程度。

2、把蒸熟的黃豆放涼,放進塑膠袋中壓碎到沒有顆粒狀的黃豆泥。

3、將加入米麴與鹽攪拌均勻的黃豆泥,一層一層鋪在玻璃罐中,壓到罐裡完

全沒有空氣為止。

4、壓到約9分滿後,最上面再鋪上薄薄一層海鹽,用保鮮膜封住,再將罐子蓋緊阻絕空氣。放置在溫度變化小、且沒有陽光的陰暗地方約3個月左右,就成天然味噌了。

【選存】玻璃罐一定要完全壓密,不能留任何空氣。此外,選購市售味噌時,要注意顏色與成分、保存期限與品牌。開封過的味噌,務必旋緊蓋子放入冰箱冷藏。

【禁忌】與納豆同為黃豆製品,有痛風、尿酸過多的人,謹慎食用。

 

【優酪乳】

優酪乳最的營養來源為乳酸菌,能抑制腸內的壞菌,達到抗老化的效果。利用牛奶發酵而成的優酪乳,不但擁有豐富的維生素B群、葉酸與鈣質,發酵後還能產生大量乳酸,刺激腸胃蠕動;且牛奶的脂肪在發酵過程中會產生LCA(共軛亞麻油酸),能增強人體的免疫功能,好處多多。

DIY

材料:鮮奶或原味豆漿1000c.c.、優酪活性菌1小匙。

作法:

1、將鮮奶或原味豆漿溫熱到約40℃左右,或可採用沖泡奶粉、豆漿粉加入

1000c.c.溫水中。

2、加入優酪活性乳酸菌攪拌均勻後,再將其倒入優格生成器或保溫燜燒鍋內,

蓋上蓋子靜置。

3、等到約1012小時後,就會凝結成豆花狀,取出後,置於冰箱冷藏庫冷藏,

就是美味營養的原味優酪乳。

【選存】在靜置過程中,切忌打開蓋子或搖動。自製的優酪乳因為沒有使用人工添加物,因此,成品會有少許液狀乳清蛋白,這是最有營養的部分,可直接飲用。

【禁忌】冷藏後的優酪乳,若想溫熱飲用,可以隔水加熱的方式回溫,但不能超過40℃,以免活菌消耗殆盡。此外,也不要與加了亞硝酸鹽的香腸、熱狗等一起食用,否則會形成亞硝胺,成為致癌物。對於患有乳糖不耐症的人,如果喝牛奶會拉肚子,也可改以優酪乳取代,攝取足夠的鈣質。

 

4大菌種,用途大不同

【乳酸菌】可製成優酪乳、泡菜、酸菜、起司及乳製品等,據了解,它有守護的特性,只要有它,其他微生物就不容易入侵繁殖,可說有抗菌、防腐的功效。

【酵母菌】可製成酒釀、麵包、魚露等。在沒有氧氣的情況下,它仍能生存,繼續發酵,能將糖分分解成酒精與二氧化碳。

【醋酸菌】可製成果醋、米醋等,能促進身體腸道內好菌的繁殖。

【麴菌】麴菌是促進穀類發酵的菌種,最有名的就是紅麴,對心血管疾病的改善很有幫助。

 

【本文摘自 常春月刊377期】

 

 

 

 

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