優酪乳、水果醋、味噌……等發酵食物，日常生活中經常會吃到，如果可以自己動手做，不只天然，更健康。
【酒釀】
炎炎夏日，喝一杯冰涼的甜酒釀，既能消暑又能補充體力。酒釀的食性屬溫熱，含有葡萄糖、有機酸、維生素B群等營養，能生津活血，少量的酒精還有促進血液循環、增進食慾、促進消化等功能；它同時也是孕婦通乳汁、利水消腫的好食物。老人或體弱多病者，也可靠酒釀緩解夏季熱病的不舒服。
【DIY】
材料：準備白糯米、黑糯米或紅糯米各1公斤，酒麴15克，水500c.c.。
作法：
1、糯米洗淨，用一般煮飯的方式煮熟後，攤開放涼。
2、把酒麴磨成細粉狀加水調和，等到熟糯米降溫後（約40℃左右），調入酒麴攪拌均勻。
3、把攪拌均勻的酒麴糯米飯放入鍋中溫度較高的地方（若有定溫功能，可先設定為35～40℃）。靜待24小時後，甜酒釀就會熟成。
【選存】製作時，使用的器具務必要乾淨，最好先用熱水清洗消毒、曬乾後再使用，過程中建議戴上手套較衛生。此外，吃不完的酒釀可放入乾淨的玻璃罐內，入冷藏庫備用，無論是加入料理或者直接吃，都相當美味。
【禁忌】酒釀熱量高，不建議一次吃太多，最好適量食用。
【水果醋】
水果醋較盛行於西方，效果與台灣、日本流行的米醋略有不同，不過，都能幫助維持血液的酸鹼平衡。有許多相關研究發現，醋能提供身體大量的礦物鹽鹼性離子，對改善體質有正面的效果；此外，也對皮膚與新陳代謝有意想不到的功效。由於醋可刺激胃酸分泌，促進鐵質的吸收，對食慾較差的人，有增進食慾的作用。
【DIY】
材料：糙米醋或糯米醋、高粱醋，依個人喜好選擇不同水果。
作法：將基底醋（如糯米醋）與水果以2：1的比例浸泡約45天即可。
【選存】市面上販售的釀造醋，會隨著不同的原料與發酵時間，產生不同的色澤，當產生懸浮物或沉澱物，是正常現象，反而是太清澈的，比較可能是品質不好的合成醋。純天然發酵的醋，聞起來的味道天然、清爽，不刺鼻，且容易入喉，若是合成醋，經過搖晃後，會出現大泡沫顆粒，且一下子就消散；好的釀造醋泡沫細且多，且不容易消散。
【禁忌】對於急性腸胃炎、胃潰瘍等腸胃狀況者，容易造成刺激，不建議空腹食用。
【味噌】
同樣屬於豆類發酵製成的味噌，有降低膽固醇的作用，其中的鈣、鎂、鐵等營養元素，能有效降低血壓，預防肝癌。從西方的營養學觀點來看，黃豆中豐富的維生素B12、大豆異黃酮、卵磷脂及膳食纖維等，也能抗癌、抗氧化、抗自由基等，並對更年期的骨質疏鬆症有良好的預防效果。
【DIY】
材料：黃豆600克、味噌用米麴500克、海鹽120克。另備用酒精消毒過的玻璃罐、鍋子、勺子。
作法：
1、先將黃豆泡水6～8小時，再將其蒸熟到可用手
捏碎的程度。
2、把蒸熟的黃豆放涼，放進塑膠袋中壓碎到沒有顆粒狀的黃豆泥。
3、將加入米麴與鹽攪拌均勻的黃豆泥，一層一層鋪在玻璃罐中，壓到罐裡完
全沒有空氣為止。
4、壓到約9分滿後，最上面再鋪上薄薄一層海鹽，用保鮮膜封住，再將罐子蓋緊阻絕空氣。放置在溫度變化小、且沒有陽光的陰暗地方約3個月左右，就成天然味噌了。
【選存】玻璃罐一定要完全壓密，不能留任何空氣。此外，選購市售味噌時，要注意顏色與成分、保存期限與品牌。開封過的味噌，務必旋緊蓋子放入冰箱冷藏。
【禁忌】與納豆同為黃豆製品，有痛風、尿酸過多的人，謹慎食用。
【優酪乳】
優酪乳最的營養來源為乳酸菌，能抑制腸內的壞菌，達到抗老化的效果。利用牛奶發酵而成的優酪乳，不但擁有豐富的維生素B群、葉酸與鈣質，發酵後還能產生大量乳酸，刺激腸胃蠕動；且牛奶的脂肪在發酵過程中會產生LCA（共軛亞麻油酸），能增強人體的免疫功能，好處多多。
【DIY】
材料：鮮奶或原味豆漿1000c.c.、優酪活性菌1小匙。
作法：
1、將鮮奶或原味豆漿溫熱到約40℃左右，或可採用沖泡奶粉、豆漿粉加入
1000c.c.溫水中。
2、加入優酪活性乳酸菌攪拌均勻後，再將其倒入優格生成器或保溫燜燒鍋內，
蓋上蓋子靜置。
3、等到約10～12小時後，就會凝結成豆花狀，取出後，置於冰箱冷藏庫冷藏，
就是美味營養的原味優酪乳。
【選存】在靜置過程中，切忌打開蓋子或搖動。自製的優酪乳因為沒有使用人工添加物，因此，成品會有少許液狀乳清蛋白，這是最有營養的部分，可直接飲用。
【禁忌】冷藏後的優酪乳，若想溫熱飲用，可以隔水加熱的方式回溫，但不能超過40℃，以免活菌消耗殆盡。此外，也不要與加了亞硝酸鹽的香腸、熱狗等一起食用，否則會形成亞硝胺，成為致癌物。對於患有乳糖不耐症的人，如果喝牛奶會拉肚子，也可改以優酪乳取代，攝取足夠的鈣質。
4大菌種，用途大不同
【乳酸菌】可製成優酪乳、泡菜、酸菜、起司及乳製品等，據了解，它有守護的特性，只要有它，其他微生物就不容易入侵繁殖，可說有抗菌、防腐的功效。
【酵母菌】可製成酒釀、麵包、魚露等。在沒有氧氣的情況下，它仍能生存，繼續發酵，能將糖分分解成酒精與二氧化碳。
【醋酸菌】可製成果醋、米醋等，能促進身體腸道內好菌的繁殖。
【麴菌】麴菌是促進穀類發酵的菌種，最有名的就是紅麴，對心血管疾病的改善很有幫助。
【本文摘自 常春月刊377期】
