腦中風、偏頭痛、神經衰弱、阿茲海默症、帕金森氏症等，都是腦部常見的病變，可以透過適當的飲食調理，避免疾病的發生或是改善疾病的狀況。
文∕陳詩婷 食譜攝影、執行∕瑞康屋
大腦可以說是人體最精密的器官，同時也是人類智慧的根源，更是與學習、記憶、思考、想像、邏輯…..等，有著重要且複雜的關聯性。大腦和其他身體的器官不同的在於，一旦腦部發生病變之後，所受到的破壞經常是永久性的傷害，因此，如何在事前預防腦部的病變，就顯得相當重要。
營養師程涵宇表示，最常見的腦部疾病，包括有腦血管疾病、經常性偏頭痛、腦神經衰弱、阿茲海默症、帕金森氏症…..等，而這些疾病若是透過適當的飲食調理，是可以被預防的，甚至是可以改善的。因此，本刊特別請營養師列出經過研究證實，可以降低腦部疾病發生率的營養素，並教導大家如何利用這些營養素做出一道道美味又健康的健腦食譜。
常見腦部疾病的對應營養素
▌腦血管疾病
攝取營養素→腦血管疾病中最常見的即是腦中風，也就是腦部血管出現阻塞或是破裂的狀況所造成，應該多補充膳食纖維，可以幫助降低體內的膽固醇，以保護腦部的血管暢通。
可選擇的食材→地瓜葉、牛蒡、黑芝麻、蓮子、皇帝豆、百香果、毛豆、芭樂、糙米、芭蕉。
▌經常性偏頭痛
攝取營養素→程涵宇表示，三不五時感到偏頭痛，與維生素B群的缺乏一定有關係。可以透過補充維生素B群，有助於減少偏頭痛的發作頻率及持續的時間，並有助情緒的控制。
可選擇的食材→各種豆類、堅果類、蔬菜、水果、全穀類和洋蔥等。
▌腦神經衰弱
攝取營養素→因為大腦長期處於過度緊張的狀態，導致大腦興奮以及抑制功能失調而造成，因此，病患常會出現失眠、肌肉緊張、肩頸僵硬、記憶力衰退等問題。程涵宇建議，可以攝取Omega-3來幫助對抗肌肉的發炎；異黃酮則能減緩肌肉的痠痛及關節疼痛；色胺酸可以讓人心情愉悅；鈣質則可以穩定神經以及放鬆肌肉；GABA已被證實能夠幫助睡眠傳導物質，促進腦部的營養及葡萄糖的代謝。
可以選擇的食材→
Omega-3：鯖魚、秋刀魚。
異黃酮：黃豆、豆漿、毛豆。
色胺酸：鱈魚、鮪魚、毛豆、黑芝麻、香蕉。
鈣質：黑芝麻、芥蘭、高麗菜、花椰菜、芥菜。
GABA：番茄、葡萄、馬鈴薯、南瓜、地瓜、高麗菜。
▌阿茲海默症
攝取營養素→阿茲海默症就是俗稱的腦退化症，可以多攝取維生素C、E，保護人體免於自由基破壞；葉酸、維生素B6、B12，降低危險因子同半胱胺酸的濃度，以及Omega-3脂肪酸，減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取。
可以選擇的食材→
維生素C：番茄、芭樂。
維生素E：堅果類。
葉酸：波菜、毛豆。
維生素B6：腰果、葵瓜子。
維生素B12：蛤蠣、牡蠣、小魚乾、鯖魚。
Omega-3脂肪酸：芥花油、亞麻仁油。
▌帕金森氏症
攝取營養素→帕金森氏症目前的病因不明，但是，推測與腦部無法製造足夠的多巴胺與膽鹼作用增強有關，營養師建議，可減少維生素B6、蛋白質及脂肪的攝取。
可以選擇的食材→鮭魚、鯖魚、青花菜、芥蘭菜、青椒、胚芽米。另外，可多花時間待在戶外運動，有助增加腦內多巴胺的分泌。
《健腦食譜》
毛豆豬肉絲
食材：毛豆50g、豬肉30g、蒜頭少許、蔥花少許。
調味料：醬油少許、鹽少許、糖少許、芥花油5g。
作法：
1、毛豆洗淨燙熟。
2、蒜頭爆香後加入豬肉拌炒，待豬肉微金黃色後，加入燙熟毛豆繼續拌炒，並加入醬油、水及少許鹽及糖，蓋上鍋蓋燉煮至毛豆上色後，即可起鍋。
花椰炒番茄
食材：綠花椰菜100g、牛番茄50g（約半顆）。
調味料：蔥花少許、糖少許、鹽少許、芥花油5g。
作法：
1、綠花椰菜洗淨燙熟。
2、將蔥白部分放入爆香後，並加入牛番茄。
3、加入綠花椰菜及一點水、糖及鹽後，蓋上鍋蓋燜煮1分鐘加入蔥綠部分，即可起鍋。
【注意事項】微酸的滋味、鮮豔的色彩、軟嫩的口感很適合小朋友，燜煮時間再長一點，讓花椰菜軟化，就很適合老人家食用。
濃醇莓果汁
食材：藍莓50g（約20顆）、香蕉半根、生腰果3顆、豆漿150c.c.、水50c.c.。
作法：
1、藍莓洗淨瀝乾。
2、香蕉去皮，切成一口大小。
3、將全部食材放入調理機內，攪拌打成液狀即可。
【注意事項】果汁打完後，應在5分鐘內喝完，避免氧化造成營養流失。
泰式檸檬涼拌紫洋蔥佐雞胸肉
食材：紫洋蔥1∕2個（切絲）、聖女番茄5顆、雞胸肉片20g。
調味料：檸檬葉1片、蒜末1小匙、紅蔥頭末1顆、紅辣椒末1小匙、香茅1支、檸檬汁1大匙、魚露1大匙、砂糖1小匙、醬油1小匙。
作法：
1、將雞胸肉片燙熟備用。
2、將紫洋蔥切絲，聖女番茄對切後放入燙熟
雞胸肉。
3、剩下食材調成醬汁後，淋上作法2即完成。
【注意事項】
1、紫洋蔥切絲後可放入冰箱1小時再拿出來食用，可減少洋蔥的嗆味。
2、這道菜完全不需額外添加油脂。
3、因食材包含生大蒜、番茄、洋蔥及辣椒，因此，胃食道逆流患者不建議吃。
【本文摘自 常春月刊373期】
