即然平衡免疫力比提升來得更重要，那麼該怎麼做，才能調控免疫力，還原身體與生俱來的自癒力，以抵抗外來的侵擾呢？本篇由專家提出的生活7件事，只要天天跟著做，逐漸成為生活的一部分，就能輕鬆調控免疫力，達到最佳平衡狀態。
文／鍾碧芳
當身體出現狀況，如壓力大、失眠、營養不均衡時，可能會在不同器官產生不同症狀。舉例來說，在神經系統，可能以偏頭痛顯現；反應在腸胃道時，則可能是拉肚子；若是在皮膚，則是出現不明疹子或帶狀皰疹等。而一般人出現所謂「免疫力失調」，最常見原因也就是指身體出現了狀況，反應在免疫系統所顯現的表現。
彰化基督教醫院過敏免疫風濕科主任邱瑩明表示，會導致免疫力失衡的原因五花八門，歸納失衡的原因不外壓力、長期作息不正常、過度勞累，甚至是睡眠嚴重不足、運動量太少與飲食攝取不當所造成。
免疫力過高與過低都有問題，但一般人只要外來的因素消失，通常失衡的症狀就會消除，慢慢恢復正常，但要特別提醒的是，過度保護也會讓身體原本具有的抵抗力失去發揮的機會，最常見的就是過度依賴藥物所造成的免疫力降低。
至於日常生活中想要調節免疫力，規律的作息、運動及均衡營養是不二法門，此外，養成好的生活習慣，更是維持免疫力平衡最重要的生活守則。
適度減緩壓力、放鬆心情
一篇發表於《健康和醫學另類治療》的國外報告指出，受試的52位男性體內免疫力指標顯示，就算只花1小時觀看喜劇片，放鬆心情笑一笑，增強免疫力的作用卻可持續12小時。
壓力會導致免疫力降低，雖說少許的壓力能讓生活有動力，但過多的壓力卻會讓自律神經失控，而頻繁的焦慮，則會令人體的健康出現危害。有專家指出，長期焦慮會向腎上腺發出生產皮質類固醇的信號，這類荷爾蒙會減少體內的免疫細胞數量。
因此，適時懂得減緩壓力是一大重點，但當生活忙碌無法避免、且壓力又揮之不去時，建議可以用運動、聽音樂、找朋友聊天宣洩等方式來紓緩情緒。最不建議在壓力下，又跑去大吃大喝、藉酒消愁，這樣反而會讓身體有更大的負擔。
此外，適度的開懷大笑，保持心情愉快等，都可以穩定情緒，減少壓力荷爾蒙，進而刺激免疫功能的正常運作。
也可多作腹式呼吸，就是吸氣時讓肚子鼓起來，吐氣後讓肚子凹陷的一種呼吸法，可以提高副交感神經的運作，讓身心放鬆。
維持固定的運動習慣
固定的運動習慣，除了可幫助控制體重、調節荷爾蒙，也有助於清除入侵的病毒，並且有對抗體內壞細胞的能力；同時，運動過程中體溫升高，也會增強免疫細胞的功能。邱瑩明建議，可遵從國民健康署所推行的「運動333」的原則，亦即每週至少運動3次，每次至少30分鐘，且每次運動後的心跳速率必須達到每分鐘130次以上，如此可調控人體的免疫力，有效達到預防疾病的功效。
不過，太過激烈的活動，卻可能造成副作用，甚至會減少或抑制免疫力，因此，運動必須要量力而為，適可而止，千萬不可躁進或過量，以免適得其反。
改變飲食習慣，不暴飲暴食
控制自己的飲食習慣，比控制隨時都可能發生的心理變化來得容易許多，只要改變飲食內容，減輕生理上所承受的壓力，最後自然會減輕心理上的壓力，這是環環相扣的道理。
邱瑩明指出，三高容易加重體內的發炎反應，所以，最好的飲食習慣則是採取少油、少糖、少熱量的「地中海飲食」。更有研究指出，高蛋白質飲食、油膩的食物與醃製食物容易增加罹癌風險，而這類食物正好與三高息息相關，因此，及早改變平日的飲食習慣，均衡攝取各類營養素，就能降低免疫系統受破壞的機率。
暴飲暴食會造成人體機能運轉失衡，導致免疫力失調。定時定量可讓腸胃規律蠕動，增加食物的消化吸收率，減少腸胃中壞菌的發生。更重要的是，在飲食中要增加高纖維、高氧化食物，可有效增加腸道糞便的體積，讓排便順暢，髒污也不易滯留在腸道之中，自然調節免疫力。
正確且適量補充營養素
市面上有許多強調可增強免疫力的健康營養品，邱瑩明認為，在身體沒有特殊狀況下，其實不用特別補充，多吃天然食物就好。此外，很多人自認免疫力低下，就吃一些標榜可增強免疫力的健康食品，但其實在免疫失調的情況下，加強補充這類營養素，反而可能會更嚴重，因為這些保護身體的免疫系統，已經失調了，如同叛亂的軍隊，這時再給他武器打仗，可能會加速破壞能量。建議補充前先經過醫師的指示。
他舉例，像前陣子相當流行的苜蓿芽，被認為能增強免疫力，但臨床上的確有全身性紅斑性狼瘡個案因過量食用，反而加重免疫系統的失衡，導致病變惡化。因此，偶爾吃無妨，不建議每天吃，也不要過量食用，多方攝取不同營養素，飲食均衡才是最重要的。
睡眠充足，不熬夜
動物實驗證實，嚴重缺乏睡眠者，其壽命較擁有正常睡眠者短，睡眠充足的重要性是無庸置疑的。尤其，睡眠嚴重缺乏的情形有時是無可彌補的，其對免疫系統的破壞更是無可避免。
美國國家神經學疾病與中風研究所曾對睡眠與免疫系統的運作做過研究，結果發現，當身體受到感染時，免疫系統會產生細胞激素予以抵禦，細胞激素是免疫機能的使差，也是人體最強力的催眠者，能在免疫系統與病菌大戰中，幫助人體儲存能量，這也是感冒時容易昏昏欲睡的原因。
美國佛羅里達大學的免疫學家貝里溯F比教授研究小組，也曾針對睡眠與免疫進行研究，得到的結論是，睡眠除了可以消除疲勞，使人產生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關係。
邱瑩明則以自身經驗為例，當醫師免不了需要熬夜，熬夜後，隔天若有班，我一定會找機會小憩或補眠，即使只要15分鐘，都對身體的回復有很大的幫助。尤其，中午小睡遠比晚上多睡2個小時還有效。
要維持好的睡眠品質，則須兼具質與量，當人體進入深層睡眠時，正是體內各系統忙著修復、排毒、調節機能的時刻，就睡眠醫學的角度看，如果整個晚上的睡眠都處於淺眠階段，那麼即使一天睡10個小時，也徒勞無功，無法有效提高身體的免疫功能。而適度的按摩與泡澡，則是幫助入睡的好方法。
保持身體溫暖，讓腸胃道暖起來
除了適度運動、營養充足、講究睡眠品質外，若能在冷天保持身體的溫暖，讓體內的溫度拉高，特別是腸胃道，那麼免疫力就會跟著提升。
尤其，腸胃道是人體最大的免疫系統，不但是消化器官，也是最危險的地方，有7成以上的免疫細胞都集中在腸胃道，且體內最重要的免疫球蛋白A，也是由腸道製造，如果腸道不好，壞菌就會大舉入侵，讓免疫細胞受到破壞。而保護腸胃道，除了維持好的飲食習慣外，更簡單的方式則是不要攝取過量的冷飲與寒性食物，會讓腸胃道功能紊亂。
端正姿勢，也能調整免疫力
有越來越多的研究指出，姿勢也與免疫力息息相關。日本研究免疫學的權威安保徹認為，自律神經和血液循環、免疫有關，因此，當姿勢不好的時候，免疫力也會降低，導致身體容易疲憊，免疫力失衡甚至會反應在腰酸背痛上。這是因為酸痛就代表血液循環不好，尤其是人體的脊椎中有血液與淋巴通過，當這個地方出現酸痛或彎曲時，自然全身的代謝與循環也不好。
因此，隨時調整並注意自己的姿勢，尤其上班族在辦公室時，若覺得疲倦時，最好起身動一動，或者轉轉肩膀與脖子，讓全身肌肉放鬆，讓神經與血液循環變得順暢。
【本文摘自 常春月刊380期】
