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小孩「長高不長胖」怎麼吃? 營養師揭「4大營養關鍵」:課後點心吃花生湯也行
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「小孩能不能再長高一點?」是許多父母關心的問題,影響孩子身高的因素主要為遺傳,不過後天只要攝取優質營養素、睡眠充足、多運動,也有助於長高。營養師李婉萍表示,想要讓孩子長高不長胖,最重要的是攝取蛋白質、足夠的熱量、鈣質與維生素K。若小孩喜愛在課後吃點零食,則推薦牛奶、豆漿、地瓜等食物,可以讓孩子吃得健康又開心。

現在孩子進入青春期時間愈來愈早,想要掌握生長關鍵期,讓孩子高人一等,除了評估孩子生長發育的狀況,對照兒童健康手冊的生長曲線圖,也可以每年紀錄孩子的身高。日常飲食方面,蛋白質是生長發育的關鍵,足夠的熱量是長高的基本條件,補充鈣質可讓骨質密度變好,維生素K則是將鈣質「黏在骨頭上」形成骨質。

 

4大關鍵營養素

 

  • 蛋白質:豆製品、魚肉、海鮮、蛋、乳製品
  • 熱量:熱量主要來自六大類食物中的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質及脂質。衛福部建議三大營養素比例:蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%
  • 鈣質:乳製品、小魚、豆製品及深色蔬菜等
  • 維生素K:深綠色葉菜如菠菜、萵苣等

 

計算身高的公式

 

  • 男孩身高=(父親身高+母親身高+11)除以2,再加或減7.5公分
  • 女孩身高=(父親身高+母親身高-11)除以2,再加或減6公分

 

發育迷思:胖胖的小孩可以長得比較高?

 

以往觀念認為「胖胖的小孩可以長得比較高」,李婉萍說明,這是由於早年孩子普遍營養不良,小孩肉肉的確實擁有足夠的熱量,才有辦法往上抽高;但現在孩子過重比例越來越高,過胖恐影響生長發育。另一方面,瘦小的孩子可能由於挑食、進食量不足、澱粉類攝取不足,導致生長的營養素不夠,因而長不高。

 

2025年全球過重或肥胖嬰幼兒達7千萬人

 

然而,現在美食誘惑多,不少孩子長高之餘也「橫向發展」。世界衛生組織(WHO)終止兒童肥胖委員會預估,2025年全球過重或肥胖的嬰幼兒數量將增加到7000萬人,若無提供適當介入措施,肥胖的嬰幼兒在童年、青少年期和成年期可能會繼續肥胖。

 

優質課後點心怎麼吃

 

充足的熱量可以長高,但過多的熱量卻會累積脂肪。現在孩子喜愛手搖飲、炸物速食、零食點心,卻不怎麼愛吃蔬菜,讓家長相當頭疼。對此,李婉萍推薦保久乳、保久豆漿、蒸烤地瓜、毛豆等,鈣質與蛋白質豐富,還有八寶湯與花生湯,都是很好的點心。家長可以把課後點心放在安親班,即可讓孩子吃得健康又開心。

  • 保久乳與保久豆漿
  • 蒸烤地瓜與毛豆
  • 八寶湯與花生湯

 

長高不長胖 三管齊下

 

國民健康署提醒,維持正常的健康體位必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三管齊下:

  • 健康飲食

1.自備水壺, 以「白開水」或「無糖」飲料取代含糖飲料。

2.適量取代大份量食物;降低吃甜食、零食、速食、高脂、高糖等。

3.新鮮蔬果多樣性;多攝取原態食物;以全穀類取代精製穀類食物。

4.每天吃早餐;鼓勵家長與小孩在家中一同吃健康晚餐;不要邊看電視邊吃飯。導師陪同學生用營養午餐,教導健康飲食的重要。

  • 身體活動

1.世界衛生組織建議兒童及青少年每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動,即每週累積420分鐘以上。

2.配合兒童發展階段,搭配多樣化的基本動作型式:如走、跑、跳、攀爬等移動性技能,鼓勵下課時,學生至戶外運動。

3.在適宜溫濕度多運動,運動前補充水分、運動中定時喝水(每20分鐘補充水分)。

4.降低每日(含假日)觀看螢幕時間,每日少於2小時,避免靜態久坐生活。

  • 充足睡眠

鼓勵養成規律生活習慣,避免晚睡及熬夜,每天至少睡眠8小時。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)


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