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「B群這樣吃」增抵抗力、提神又助眠!營養師認證 尤其2類人特有感
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多吃B群幫助提升免疫力?簡鈺樺營養師受訪指出,維生素B群包含硫胺、核黃素、菸鹼素、泛酸、生物素、維生素B1、B6、維生素B12、葉酸,會參與巨量營養素的代謝,以及身體免疫系統、神經系統的代謝運作。比如白血球抗體產生氧化還原反應需要消耗B群。日常飲食可攝取足夠B群,有個別需求可常規補充。

 

補B群增加病毒抵抗力?  哪些食物含量最多?

 

不過,單純只吃B群不能維持正常身體機能。簡鈺樺營養師表示,B群無法提供熱量、蛋白質等大宗能量來源,主要是作為輔助代謝的角色。健全免疫功能仍需要充足營養素以製造白血球與抗體,一旦病菌入侵「打仗」時,才有足夠的能量代謝以驅動免疫反應。

日常飲食哪些食物富含維生素B群?簡鈺樺營養師指出,維生素B1在未精製的全穀物(糙米、地瓜、南瓜)中含量豐富,而B2、B12、生物素、菸鹼素、泛酸、B12可在動物性食物中取得,如紅肉、牛奶中即有豐富的B2。至於B6在動、植物來源中皆存在,可藉由小麥、穀物、瘦肉取得。

 

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吃B群白天提神、晚上助眠?  哪些人補充才有效

 

B群能幫助「提神」在白天補充較佳?簡鈺樺營養師解釋,B群維生素是水溶性,不像脂溶性維生素需搭配油脂吸收,且飯前飯後皆可補充。對一般健康成人而言,能量需求增加時食量會增加,維生素B群的攝取量也會提高,較少有不足情形。補充B群較「有感」者,通常是本身大量缺乏或熬夜、喝酒者。

近年也興起晚間吃B群幫助入眠的風氣。簡鈺樺營養師說明,「褪黑激素」能幫助睡眠,而產生褪黑激素需要色胺酸代謝轉化為血清素,這個過程需要各種輔酶包括維生素B6的參與,因此,睡眠習慣差或睡眠品質不佳的族群,適量補充B群可以輔助睡眠穩定。

 

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哪些族群易缺乏維生素B群?  吃素未必是原因

 

簡鈺樺營養師指出,常見B群維生素不足的族群是喝酒應酬、熬夜加班、飲食極度不均衡,或是神經炎、口角炎患者,都可能受維生素B群缺乏影響。特殊生命階段的孕婦,應注意葉酸補充避免胎兒發育障礙。另外,部份肺結核藥物與化療藥物會增加B群消耗,應聽從醫師、營養師指示調整飲食或介入補充。

過去大多以為吃素者容易缺乏B12,簡鈺樺營養師表示,近年研究發現B12會由腸道微生物製造,有腸胃道疾病或是年長者,反而容易因胃酸分泌不足,或是胃部分泌的「內在因子」不夠,才面臨較高的B12缺乏風險,未必皆與吃素有關。

 

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天天吃B群要注意劑量?  腸道也是免疫力關鍵

 

固定補充B群維生素安全嗎?簡鈺樺營養師表示,B群雖是水溶性維生素,可經由尿液排出,屯積體內或中毒風險較低,但長期大量補充是否有負面影響,還會有涉及個人身體狀況之影響尚不得而知,建議如果要選擇B群補充品,勿超過每日建議量200%以上。

此外,身體症狀不一定為單純營養素缺乏造成,簡鈺樺營養師提醒,熬夜、三餐不正常、能量攝取不足像完全不吃澱粉,都可能導致精神下降或代謝出問題,未必是B群微量營養素不足,應檢視生活習慣與日常飲食並適當調整。

簡鈺樺營養師指出,B12、生物素等合成都與腸道有關,而腸道又與免疫功能有密切關連,在適量補充維生素B群之外,應注意腸道健康與良好吸收力,避免攝取易造成腸道發炎的食物,如甜食等,降低腸道黏膜不完整的風險,才不會造成營養素吸收不佳,甚至增加病菌入侵的機會。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康

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