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9月是國際失智月,培養食力保腦力,營養師推薦10種活化腦細胞食物,還教你怎麼吃最健康
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本文摘自<常春月刊>486

 

:李政純

 

1.深海魚類: 提升記憶力、預防失智

深海魚類的油脂富含Omega-3,根據研究顯示,喜歡吃魚的人比較不容易得到憂鬱症,例如日本沖繩的居民得到精神疾病的比例相當低。另外,Omega-3還可以促進血液的循環,所以,對於提升記憶力、預防失智症都是很有幫助的。

 

這樣吃最健康:多吃深海魚,一星期23次,不但可以補充Omega-3,提升記憶力,還同時攝取豐富的維生素D

 

2.白果: 維生素B12、銀杏糖柑黃酮,都能護腦

營養師劉純君指出,白果為銀杏科,是銀杏的乾燥成熟種子,白果種子含有植物性蛋白質、銀杏脂、澱粉、維生素B12、銀杏糖柑黃酮及多種胺基酸;但因外種皮則含有毒性成分,如白果酸、氫白果酸、白果酚、白果醇等,故白果不可生食。

 

這樣吃最健康:白果多半都是入菜烹調,因此,點心零食中,比較沒有可以選擇的食物;但是可以在午餐或是晚餐中,多多攝取白果入菜的佳餚,常吃可以提升腦力。

 

3.核桃: 補腎健腦、補中益氣

《神農本草經》將核桃列為久服輕身益氣、延年益壽的上品。中醫自古以來也把核桃稱為「長壽果」,認為核桃能補腎健腦、補中益氣、潤肌膚、烏鬚發。也有人認為,核桃有高含量的植物性的多元不飽和脂肪酸,最適合腦力工作者尤其是白領女性吃,因為上班族往往是用腦過度的一群,每天工作勞心勞力、耗傷心血,多吃核桃可以幫助補腦、改善腦循環,增強腦力。

 

這樣吃最健康:核桃可以做成各式各樣的產品,有核桃糕點、核桃酥餅可以選擇,如果想要減少熱量,就吃單純的核桃堅果,建議最好選擇沒有添加糖分、鹽分的原味核桃堅果,才不會吃進多餘的熱量。

 

4.藍莓: 抵銷自由基對細胞的損害

藍莓含有高濃度的花青素,是一種植物性的營養素,具有天然抗氧化的成分,可以抵銷自由基對細胞、組織中膠原蛋白層的損害,還可以促進人體整個血管系統結構的健全,因此,可以防止心血管發生病變。有助於提升人類平衡感、協調能力與短期記憶力,類似的食物如洛神花、蔓越莓亦有此效果,但以藍莓的效果為最好。

 

這樣吃最健康:藍莓產量不高,不是台灣本土的水果,很少單獨拿來吃,多半做成果醬。因此,也許可以把藍莓果醬塗在蘇打餅乾或全麥吐司上。

 

5.蛋白質:優質蛋白質對腦力提升有幫助

劉純君進一步說明,營養學家發現,嬰兒出生後的前2年裡,如果蛋白攝取不足,則會影響智力的發展,長大後有13.3%的兒童,會發生智力遲鈍的問題。因此,補充優質蛋白質,對腦力的提升是有幫助的。

這樣吃最健康:優質的蛋白質如蛋、雞肉、魚、豆腐、豆漿等,身體應攝入適量蛋白質。專家指出當腦細胞需要活化的最佳營養素,就是蛋白質,尤其是一些含胜月太蛋白質的產品,更有助大腦活化的運作,幫助注意力集中,讓思緒更清晰,為工作加分。對繁忙的上班族,補充市售雞精可以是一種選擇。

 

6.咖哩: 薑黃素對於護腦具功效

根據統計,印度人罹患失智症的比例極低,有學者研究,這很可能就是因為印度人大量食用富含薑黃素的咖哩,而咖哩中含有一種多酚類化合物「薑黃素」,對於護腦也具有功效。

 

這樣吃最健康:建議在1週中找出1天,吃點有加咖哩的食物。

 

7.咖啡因: 促進血液循環,精神自然就來

在一些提神的飲料裡都會含有咖啡因的成分,咖啡因本身就是一個促進血液循環的物質,當血液循環速度增加的時候,精神自然就來,但是這是屬於短暫的效果,主要還是在提神。

這樣吃最健康:當上班族精神不濟的時候,都會去便利商店買杯研磨咖啡,或沖泡咖啡來提振精神,對提提升腦力來說,的確是很不錯的選擇。

 

8.含卵磷脂食物: 對提升腦力有幫助

劉純君指出,卵磷脂是腦部的重要組成元素,與神經細胞間傳導資訊的神經遞質有關,因此,多補充含卵磷脂的食物,對於提升腦力是有幫助的。

 

這樣吃最健康:含有卵磷脂的食物,包括蛋黃、魚類、動物肝臟、大豆、小麥胚芽、花生等。

 

9.維生素B: 恢復體力、消除疲勞

維生素B群是恢復體力、消除疲勞的營養素。由於維生素B群主要是和身體的能量代謝有關,因此,當身體消耗的能量比較多,需要補充足夠能量的時候,維生素B群的補充就很重要,可以幫助體力變得比較好,相對的集中力和學習力也會提升。

 

這樣吃最健康:維生素B群的食物來源,包括全穀類食物如燕麥、十榖米、豬肝、瘦肉、蛋、綠葉蔬菜如菠菜,堅果類如核桃和杏仁等。

 

10.天然抗氧化食物: 消除體內自由基,減緩老化

由於大腦容易因為氧化而受到損傷,身體老化與疾病的產生,也多半與體內自由基的增加,導致身體細胞容易壞死有關。營養學家認為,多補充抗氧化食物,可消除體內過多自由基,減緩老化與避免疾病的發生,同時還有抗癌、預防心血管疾病等功效。

 

這樣吃最健康:天然食物中的蘋果、葡萄、番石榴、櫻桃、香蕉等,都富天然抗氧化成分,由於這些都是水果類,對於上班族來說,準備起來也很方便,像上班精神不好的時候,吃個新鮮水果,就會馬上精神百倍。

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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