本文摘自<常春月刊>486期
文:李政純
1.深海魚類: 提升記憶力、預防失智症
深海魚類的油脂富含Omega-3，根據研究顯示，喜歡吃魚的人比較不容易得到憂鬱症，例如日本沖繩的居民得到精神疾病的比例相當低。另外，Omega-3還可以促進血液的循環，所以，對於提升記憶力、預防失智症都是很有幫助的。
這樣吃最健康：多吃深海魚，一星期2～3次，不但可以補充Omega-3，提升記憶力，還同時攝取豐富的維生素D。
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2.白果: 維生素B12、銀杏糖柑黃酮，都能護腦
營養師劉純君指出，白果為銀杏科，是銀杏的乾燥成熟種子，白果種子含有植物性蛋白質、銀杏脂、澱粉、維生素B12、銀杏糖柑黃酮及多種胺基酸；但因外種皮則含有毒性成分，如白果酸、氫白果酸、白果酚、白果醇等，故白果不可生食。
這樣吃最健康：白果多半都是入菜烹調，因此，點心零食中，比較沒有可以選擇的食物；但是可以在午餐或是晚餐中，多多攝取白果入菜的佳餚，常吃可以提升腦力。
3.核桃: 補腎健腦、補中益氣
《神農本草經》將核桃列為久服輕身益氣、延年益壽的上品。中醫自古以來也把核桃稱為「長壽果」，認為核桃能補腎健腦、補中益氣、潤肌膚、烏鬚發。也有人認為，核桃有高含量的植物性的多元不飽和脂肪酸，最適合腦力工作者尤其是白領女性吃，因為上班族往往是用腦過度的一群，每天工作勞心勞力、耗傷心血，多吃核桃可以幫助補腦、改善腦循環，增強腦力。
這樣吃最健康：核桃可以做成各式各樣的產品，有核桃糕點、核桃酥餅可以選擇，如果想要減少熱量，就吃單純的核桃堅果，建議最好選擇沒有添加糖分、鹽分的原味核桃堅果，才不會吃進多餘的熱量。
4.藍莓: 抵銷自由基對細胞的損害
藍莓含有高濃度的花青素，是一種植物性的營養素，具有天然抗氧化的成分，可以抵銷自由基對細胞、組織中膠原蛋白層的損害，還可以促進人體整個血管系統結構的健全，因此，可以防止心血管發生病變。有助於提升人類平衡感、協調能力與短期記憶力，類似的食物如洛神花、蔓越莓亦有此效果，但以藍莓的效果為最好。
這樣吃最健康：藍莓產量不高，不是台灣本土的水果，很少單獨拿來吃，多半做成果醬。因此，也許可以把藍莓果醬塗在蘇打餅乾或全麥吐司上。
5.蛋白質:優質蛋白質對腦力提升有幫助
劉純君進一步說明，營養學家發現，嬰兒出生後的前2年裡，如果蛋白攝取不足，則會影響智力的發展，長大後有13.3％的兒童，會發生智力遲鈍的問題。因此，補充優質蛋白質，對腦力的提升是有幫助的。
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這樣吃最健康：優質的蛋白質如蛋、雞肉、魚、豆腐、豆漿等，身體應攝入適量蛋白質。專家指出當腦細胞需要活化的最佳營養素，就是蛋白質，尤其是一些含胜月太蛋白質的產品，更有助大腦活化的運作，幫助注意力集中，讓思緒更清晰，為工作加分。對繁忙的上班族，補充市售雞精可以是一種選擇。
6.咖哩: 薑黃素對於護腦具功效
根據統計，印度人罹患失智症的比例極低，有學者研究，這很可能就是因為印度人大量食用富含薑黃素的咖哩，而咖哩中含有一種多酚類化合物「薑黃素」，對於護腦也具有功效。
這樣吃最健康：建議在1週中找出1天，吃點有加咖哩的食物。
7.咖啡因: 促進血液循環，精神自然就來
在一些提神的飲料裡都會含有咖啡因的成分，咖啡因本身就是一個促進血液循環的物質，當血液循環速度增加的時候，精神自然就來，但是這是屬於短暫的效果，主要還是在提神。
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這樣吃最健康：當上班族精神不濟的時候，都會去便利商店買杯研磨咖啡，或沖泡咖啡來提振精神，對提提升腦力來說，的確是很不錯的選擇。
8.含卵磷脂食物: 對提升腦力有幫助
劉純君指出，卵磷脂是腦部的重要組成元素，與神經細胞間傳導資訊的神經遞質有關，因此，多補充含卵磷脂的食物，對於提升腦力是有幫助的。
這樣吃最健康：含有卵磷脂的食物，包括蛋黃、魚類、動物肝臟、大豆、小麥胚芽、花生等。
9.維生素B群: 恢復體力、消除疲勞
維生素B群是恢復體力、消除疲勞的營養素。由於維生素B群主要是和身體的能量代謝有關，因此，當身體消耗的能量比較多，需要補充足夠能量的時候，維生素B群的補充就很重要，可以幫助體力變得比較好，相對的集中力和學習力也會提升。
這樣吃最健康：維生素B群的食物來源，包括全穀類食物如燕麥、十榖米、豬肝、瘦肉、蛋、綠葉蔬菜如菠菜，堅果類如核桃和杏仁等。
10.天然抗氧化食物: 消除體內自由基，減緩老化
由於大腦容易因為氧化而受到損傷，身體老化與疾病的產生，也多半與體內自由基的增加，導致身體細胞容易壞死有關。營養學家認為，多補充抗氧化食物，可消除體內過多自由基，減緩老化與避免疾病的發生，同時還有抗癌、預防心血管疾病等功效。
這樣吃最健康：天然食物中的蘋果、葡萄、番石榴、櫻桃、香蕉等，都富天然抗氧化成分，由於這些都是水果類，對於上班族來說，準備起來也很方便，像上班精神不好的時候，吃個新鮮水果，就會馬上精神百倍。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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