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想到要開工就憂鬱!營養師列「必吃5食物」擺脫收假症候群 手搖杯別再喝了
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年假結束,回到工作崗位卻毫無動力上班,甚至出現昏昏欲睡、精神恍惚的情況?當心「收假症候群」影響工作表現!

 

年假放太久導致「收假症候群」 狂吃加工食物、喝手搖杯心情恐更差

 

嫚嫚營養師於社群貼文表明,收假症候群對生理與心理層面皆有影響,常見的表現為憂鬱、易怒、提不起勁、疲勞、注意力不集中、腸胃不適等。不過,嫚嫚營養師強調,收假症候群仍可透過飲食與生活習慣調整,找回以往充滿效率的工作狀態。首先以飲食來看,可嘗試攝取5大類營養素,維持工作時的活力與好心情:

 

1.色胺酸:可用於製造血清素、減少焦慮並幫助維持良好情緒。常見的食物來源有乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋。

2.Omega-3脂肪酸:可幫助體內抗發炎、趕走壞情緒並找回專注力。常見食物來源為鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油等。

3.維生素C:壓力大時體內消耗量大,補足則可提高抗壓性。常見食物如新鮮水果、甜椒等蔬果皆為良好選擇。

4.維生素B群常做為能量補充來源的B群,有效幫助維持良好的體力、也能提升夜間睡眠狀態。常見食物有糙米、大燕麥片、全穀類、雞蛋。

5.鋅/鎂:鋅與鎂有助於維持體內正常免疫力、內分泌與神經活動。常見食物有無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力等。

 

另外,嫚嫚營養師強調,不少上班族在收假後透過「高熱量飲食」發洩鬱悶的情緒。事實上這麼做更可能導致血糖不穩、注意力下降,憂鬱或焦慮的情緒也會不減反增。因此,建議民眾少喝含糖飲料如手搖杯、果汁、汽水、能量飲料;超加工食品如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果,加工紅肉等容易導致體內發炎的飲食。

 

 

收假後找回活力必看! 營養師公布3日完整菜單

 

剛收假回歸崗位的上班族,怎麼吃才能盡速找回專注度、提升工作效率?嫚嫚營養師根據上述5大營養素,列舉生活中較容易取得的食物種類如下:

 

第一天

早餐:無糖豆漿 + 鮪魚蛋全麥三明治

午餐:豬里肌健康便當 + 無糖咖啡

下午茶:新鮮水果一拳頭量 + 洋甘菊茶

晚餐:鮭魚 + 蔬菜 + 糙米飯

 

第二天

.早餐:無糖豆漿 + 燻雞蔬菜全麥蛋餅

午餐:雞胸肉健康便當 + 無糖綠茶

下午茶:85%黑巧克力3小片 + 薄荷茶

晚餐:茄汁鯖魚 + 糙米飯

 

第三天

早餐:無調味牛奶 + 1小條地瓜 + 水煮蛋1顆

午餐:雞腿排健康便當 + 無糖紅茶

下午茶:小包無調味堅果 + 玫瑰果茶

晚餐:海鮮嫩豆腐鍋

 

 

除了吃得健康並注意均衡補充營養,嫚嫚營養師也提醒,每日需須注意充足飲水,飲水量以「體重*30ml」為基礎作計算。嫚嫚營養師表示,民眾在收假後不妨養成3大習慣,分別是上午曬太陽5-10分鐘,幫助身體分泌血清素提振精神;上班期間多伸懶腰或走動,避免久坐導致新陳代謝變差;睡前可洗溫熱水澡,利用核心體溫溫差幫助入睡。若改變飲食與生活習慣後,收假症候群的狀況仍然持續,則建議諮詢營養師或專科醫師,透過用藥改善疲勞的狀況,避免影響日常生活。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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