在現代生活中,我們無意識間的日常習慣,往往對大腦健康造成巨大的影響。隨著科技和飲食文化的發展,許多看似平常的行為,從飲酒、熬夜到長期焦慮,都可能加速大腦的衰退,並增加患上痴呆等神經退行性疾病的風險。
對此,重症醫師黃軒整理了十種日常行為,這些行為看似無關緊要,卻可能對我們的大腦構成長期傷害:
1、只是愛喝酒
飲酒會對白質造成損傷,導致認知功能下降和其他神經相關問題。
酒精的神經毒性,會導致大腦白質病變,影響認知功能、運動控制和情感處理。飲酒會破壞大腦白質的微結構,特別是在長期飲酒者中,這種損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。
2、只是愛吃甜
研究顯示,青春期,攝取高糖飲食,可能引發精神健康問題,例如記憶力下降和多動症等。
2022年一項研究指出,如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品,認知能力衰退速度將會加快28%!
3、只是愛吃炸
油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸,對大腦健康構成嚴重威脅。
研究發現,高脂飲食與促進大腦中發炎反應。這種反應,會加速認知功能下降,特別是涉及記憶和學習能力的部分。
尤其是反式脂肪酸,長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統,導致大腦對熱量控制失調。
4、只是愛吃飯
精緻米飯和白麵,屬於高GI(血糖生成指數)的食物,這些都可能導致胰島素抵抗,進而影響大腦的認知和情緒功能。
長期攝取高GI飲食,不僅會增加代謝負擔,還可能使我們的思考和情緒調節變得更加困難。為了維持健康的大腦功能,主食應該多樣化,建議多攝取全穀物,如糙米、燕麥、蕎麥等,這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。
5、只是愛吃鹼
高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎,還可能進一步影響大腦的認知功能。
高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應,進一步損害大腦的神經血管功能,導致認知能力下降。這些過量的鹽分,同時會擾亂腸道微生物群,導致腸道反覆發炎,這些發炎反應,可能傳導至大腦,損害認知表現。
為了保護腦部健康,每日鹽分攝取量不應超過5克,應該減少食用鹽菜、腌制食品等高鹽食物。
6、只是愛熬夜
睡眠不足,會顯著加速大腦的衰老。
2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出,僅僅熬夜1晚,就可能讓大腦的老化程度相當於增加1-2年的歲數
因此,為了保持大腦的健康與活力,建議每晚於11點前上床睡覺,並確保每晚擁有7到8小時的睡眠。
7、只是不運動
研究顯示:
-每天坐著超過10小時,罹患失智症的風險會增加8%
-每天坐著超過12小時,罹患失智症的風險會增加63%
-而如果坐超過15小時,不運動,這個風險竟然飆升3倍以上
避免久坐是保護大腦的重要策略,定期起來活動不僅有助於身體健康,還能保持頭腦清晰。
8、只是不減肥
研究顯示,體重指數(BMI)過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯,特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。
肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關,肥胖甚至可能加劇大腦萎縮。
9、只是愛焦慮
長期的情緒壓力不僅影響心理健康,還會對大腦產生深遠的負面影響。
研究顯示,慢性焦慮會顯著增加患上失智的風險。另一篇研究發現,長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關,特別是在長期焦慮者中,失智風險顯著升高。
情緒管理對於大腦健康至關重要,保持心情平和並及時緩解壓力,有助於減少大腦功能的衰退。
10、只是不喝水
不喝水,身體容易缺水。長期缺水,會對大腦的認知能力產生不利影響。
研究指出,輕度脫水(2%體重的水分流失)會對認知功能造成負面影響,特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
因此,保持每日適量的飲水對於維護大腦健康至關重要。建議男性每天飲水1700毫升,女性則為1500毫升,這有助於保持認知功能的最佳狀態。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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