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文/鄔定宇/ 梁惠雯
有「時尚教主」封號的資深藝人藍心湄，身材、外貌向來保養得宜，幾年前接受媒體訪問時坦言，身為新時代女性的她，也逃不過更年期帶來的不適，盜汗、失眠、發胖全都經歷過，印象最深的是，曾有幾次明明吹著冷氣，卻在半夜被熱醒，身體從頭溼到腳（盜汗），連床單、枕頭都被汗浸溼。
更年期是每位婦女必經過程，影響時間通常從最後一次月經來潮前的3 至6 年開始，也有些人在月經完全停止很長一段時間後，仍有相關症狀。受到荷爾蒙的巨大改變，以及身體狀況、人生階段轉變等因素影響，對這個時期的婦女而言，有相當大的生活層面影響與身體不適，特別是有許多女性會面臨到睡眠障礙的問題，尤其是「失眠」更是困擾。
女性生理上的變化
更年期在女性生理上的變化，首先，大家都熟悉的是會有「熱潮紅」症狀――即使在不熱的環境中，卻會突然感到體內有一陣陣「熱」往上衝，衝到頭部、面部與前胸，有時甚至會熱到冒汗，症狀一次大概可持續長達30秒至10分鐘，這是由於人體的體溫調節中樞也有雌激素接受器，當雌激素不足時，就會影響到體溫的感受與調節。
約有8成更年期婦女都會有「熱潮紅」，這當中又有高達6成的人會合併有失眠症狀。如果「熱潮紅」發生在夜間就是夜間盜汗，有些婦女會因此在夜間醒來，通常還會伴隨著焦慮情緒。盜汗的不適感加上焦慮，導致睡眠品質受影響，在夜間醒來後更不容易再入睡。
其次，更年期婦女也常常合併了情緒上的問題。隨著身體荷爾蒙改變，大腦中部分跟情緒相關的神經傳導物質出現失衡，使更年期婦女容易產生焦慮與憂鬱的情緒，而這些情緒影響睡眠，又會讓情緒變得更加的糟糕，進入了一個惡性循環，如果沒有好好地處理，就有機會發展成為慢性失眠。
第三個更年期可能帶來的影響是代謝上的改變。雌性激素下降，身體的新陳代謝變得比較緩慢，影響則展現在體重的改變，當體重增加與脂肪過度堆積時，也會使得「阻塞型睡眠呼吸中止症」發生機會上升，更進一步讓夜間睡眠深度受到干擾，白天的嗜睡症狀也可能會增加。
最後就是更年期荷爾蒙的改變造成睡眠週期失衡，正常的睡眠週期變得不穩定，導致睡眠時間變得混亂，不該睡的時候精神不濟，該睡的時候又無法入睡，使家庭與職場生活都受到影響，更容易加重失眠症狀。
上述這些對睡眠影響的因素，在婦女越接近更年期的時間就會越發嚴重，再加上這時期女性正面臨人生階段諸多挑戰，例如與配偶關係較為冷淡，甚至是中年失婚問題、與逐漸要離巢或已離巢子女關係的問題，或是需要照顧家中長者等，一根蠟燭多頭燒，都會讓失眠問題愈發嚴重與持續。
如何處理更年期失眠問題呢？以下提供一些建議給大家參考：
1. 改善睡眠的環境：安靜與減少光線是必要的，使用較為透氣舒適的寢具，減少熱潮紅或夜間盜汗的不適感，也可以保持房間較好的通風。另外，在床邊擺一杯冷水，如果半夜因熱潮紅醒來時，喝一小口以幫助降溫。
2. 減少壓力來源，學會放鬆的方法：可以把靜坐與冥想當作睡前儀式的一部分，對自己好一點，偶爾跟姊妹淘聊聊天、吃吃美食，安排一個人的小旅行，看一個自己喜歡的電影，聽一場音樂會，都有助於身心靈的放鬆。
3. 安排規律的運動：運動除了可以增加心肺功能，減少心腦血管疾病的風險，更可以有效的控制體重，也可以減少更年期後骨質的流失與肌少症。此外，運動還能改善情緒，有效地增加睡眠深度，因此對更年期婦女健康來說，規律運動是最好的投資。
4. 荷爾蒙治療：當然可以有效解決更年期的諸多症狀，進而幫助睡眠，不過如果有乳癌、子宮內膜癌、嚴重肝功能障礙、三酸甘油脂過高、靜脈栓塞、不明原因之子宮出血等禁忌症者不適用，應與醫師討論其他醫療處方（在使用荷爾蒙治療前及長期使用荷爾蒙時，所有婦女都應接受完整的健康及風險評估）。
如果上述方式都嘗試過了，有部分人可能還是需要安眠藥物的幫助，建議跟醫師討論妳的失眠的情況，由醫師開立適當的藥物，原則是「當用則用」，不隨意自行增減劑量，忍著不治療只會讓失眠的症狀慢性化，也會造成更多情緒上的問題，徒增未來治療難度！
本文摘自<為何睡不好?原來問題在大腦>(原水文化出版>
(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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