你是否經常覺得，吃明明不多，卻總是覺得肚子脹？或是每次坐上馬桶都要等好久、用力半天也排不出？這些情況不只讓人不舒服，更會影響每天的飲食與心情，甚至造成營養攝取中斷。如果你最近發現： 排便次數變少，糞便又乾又硬；吃得不多卻常常腹脹胃悶；食慾變差，營養攝取跟著下降，那就要特別注意腸道健康。
孕婦便秘不是小事 這些情況都可能導致
營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，懷孕期間，許多媽媽會發現自己排便頻率變少、糞便變硬、甚至感到腹脹、食慾不佳。你不是一個人，因為這是超過一半孕婦會經歷的現象。其中一個主要原因，是體內黃體素濃度升高，這種荷爾蒙會放鬆平滑肌，雖然有助於安胎，卻同時也讓腸道蠕動變慢。
另外，為了預防貧血，醫師多會建議補充鐵劑，但鐵劑的副作用之一就是讓排便困難加劇。此外，根據《Food Science & Nutrition》2019年研究指出，儘管多數孕婦的飲食中含有蔬菜與全穀類，但總纖維攝取量依然不足，容易導致腸道菌群失衡與排便問題。
研究揭孕期便秘風險 不只是難排便，還可能影響胎兒健康
尤其當便秘變成慢性問題時，不僅影響媽媽的生活品質，還可能阻礙營養素（例如鈣、鐵、葉酸）的吸收，進而影響胎兒的發育。根據《Nutrients》2020年研究也指出，纖維攝取量高的孕婦不但腸道順暢，體重控制與血糖也更穩定。這意味著，便秘絕對不是孕期小問題，而是需要被正視與改善的健康警訊。
根據《European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology: X》2022年的研究指出，纖維與水分攝取不足的孕婦，便秘與妊娠合併症風險顯著上升，包括早產與高血壓等。因此，改善腸道環境不只是「順便排便」，而是全身健康的根本。雖然有研究（如《Indonesian Journal of Obstetrics and Gynecology》2018）顯示，纖維攝取與便秘之間不一定有直接關聯，但多數營養學文獻與臨床實務都建議，在孕期適量補充水溶性纖維、益生菌與足夠水分，對改善腸胃不適最為溫和有效。
4種潤腸助排便食物 幫助孕媽咪順順排便
很多人以為只要多吃青菜就能改善便秘，但其實並非所有膳食纖維都一樣有效。營養師媽媽曉晶的生活筆記 指出，水溶性纖維像是來自白木耳、燕麥、地瓜等食材，能夠在腸道中形成凝膠狀物質，幫助糞便保水、增加體積，讓腸道更容易蠕動。而益生菌則能改善腸道菌叢，減少壞菌對腸道的干擾，提升整體消化與吸收能力。以下這幾道推薦料理，不僅營養豐富，也符合孕期飲食需求：
1、白木耳露紅棗雞湯：白木耳富含膠質與水溶性纖維，搭配補氣養血的紅棗，是晚餐或點心的好選擇，有助軟化糞便、滋潤腸道。
2、奇異果+無糖優格：奇異果含有奇異酵素，能幫助蛋白質分解、減少消化負擔；無糖優格提供好菌，有助維持腸道平衡。
3、地瓜+黑木耳燉湯：地瓜是天然抗性澱粉來源，能刺激益菌增生，搭配黑木耳提升整體膳食纖維量。
4、堅果牛奶燕麥片：燕麥中的β-葡聚醣可增加腸道內好菌活性，堅果提供健康脂肪與微量礦物質，幫助維持穩定血糖與腸道通暢。
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▲建議一天的簡易餐單：
．早餐：奇異果優格+燕麥堅果棒
．午餐：地瓜飯+黑木耳排骨湯+蒜炒菠菜
．點心：無糖優格+白木耳露果醬
．晚餐：白木耳露紅棗雞湯+燉煮蔬菜蒟蒻飯
這樣的搭配不但營養豐富，也能提升腸胃蠕動與便便的「順利程度」，重點是好吃又能天天吃！
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懷孕便秘不是宿命 只要吃對食物就能改善
許多孕媽咪忍著便秘，以為忍一忍就過去了，但長期下來，這不只是身體的不適，還會影響整體懷孕品質。根據《Cochrane Database of Systematic Reviews》2015年的分析指出，水溶性纖維補充是改善孕期便秘的安全與有效方式之一，即使療效屬中等，但在無藥物介入的情況下，已是非常有價值的選項。而《Nutrients》2020年的研究也顯示，攝取足夠蔬果與高纖飲食的孕婦，其體重控制與腸道健康狀況明顯優於一般飲食者。
因此，選對食物、定時排便、補足水分就是最自然的腸道養護法。不需要硬塞生菜或喝難喝的粉狀纖維，只要在日常飲食中做一點點調整，就能讓孕期便秘遠離你！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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