很多人肚子一餓，第一個想到的就是白飯、麵條、麵包，認為「吃澱粉才有飽足感」。但營養師提醒，真正影響飽足感的，不只是胃裡裝了多少食物，更與蛋白質、膳食纖維以及血糖穩定度有關。
營養師黃意涵指出，許多人習慣把「吃澱粉」和「吃飽」畫上等號，但如果一餐主要由精緻澱粉組成，雖然能快速提供能量，卻可能因缺少蛋白質與纖維，導致餐後不久又感到飢餓。
蛋白質啟動飽足訊號，有助降低飢餓感
黃意涵營養師表示，研究發現，蛋白質在調節食慾方面扮演重要角色。根據發表於《美國臨床營養學雜誌》（AJCN）的研究，在總熱量與脂肪比例相同的情況下，將餐點蛋白質比例提高，能增加與飽足感相關的荷爾蒙反應。
研究比較不同蛋白質比例餐點後發現，相較於一般蛋白質餐，高蛋白餐可提高胰高血糖素反應，同時增加
不過，營養師提醒，研究中的高蛋白比例屬於實驗設計，並不代表日常飲食需要大量攝取蛋白質，而是提醒民眾：餐盤不能只放澱粉。
吃對比例，比完全戒澱粉更重要
白飯、麵條、麵包等澱粉類食物，仍是人體重要的能量來源，減少澱粉並不是維持健康飲食的唯一方法。
黃意涵營養師建議，日常飲食可掌握「211餐盤」原則：
1/2餐盤：蔬菜
提供膳食纖維，增加食物體積，延緩胃排空。
1/4餐盤：蛋白質
如魚肉、雞蛋、豆製品、瘦肉等，有助維持飽足感。
1/4餐盤：澱粉類
選擇糙米、地瓜、燕麥等全穀雜糧，提供穩定能量。
小心健康餐盒陷阱，地瓜、玉米不是蔬菜
不少人選擇健康餐盒，以為加入南瓜、地瓜、玉米就代表蔬菜量足夠，但營養師提醒，這些食材其實屬於全穀雜糧類。
如果餐盒中已經有白飯，再搭配地瓜、玉米，可能讓整餐澱粉比例偏高。建議可減少飯量，改增加葉菜、菇類、海帶、花椰菜等高纖蔬菜，讓營養比例更均衡。
下午容易餓？先檢查蛋白質是否不足
對於容易下午嘴饞、餐間飢餓的人，營養師建議，除了調整正餐比例，也可以評估補充蛋白質來源，例如無糖優格、蛋、豆製品或適量蛋白飲。
相較於餅乾、甜食等高糖點心，蛋白質來源較有助延長飽足感，避免血糖快速升降造成反覆想吃東西。黃意涵強調，飲食控制並不是完全不吃澱粉，而是避免餐餐只靠澱粉獲得飽足感。
如果經常出現「吃完沒多久又餓」、「明明吃不多但體重難控制」等情況，可能代表餐盤比例需要調整。透過增加蛋白質、補充足夠纖維，搭配適量澱粉，才能讓飲食更穩定，也更容易長期維持健康體態。
（記者李政純，圖片來源：motionelements）
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