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炎熱夏季，不少人開始積極管理體態，希望穿上短袖、短褲或泳裝時更有自信；不過，有些人明明體重沒有增加，照鏡子時卻發現臉變圓、腰變粗，拍照看起來也比冬天浮腫、缺乏線條。
肥胖減重專科醫師王晨妤指出，體重數字沒有改變，不代表身體組成維持不變。若肌肉逐漸流失、脂肪比例升高，即使體重仍在正常範圍，也可能屬於俗稱的「假瘦體質」。
體重正常不等於體態健康，久坐上班族最容易中招
根據國民健康署過往調查，台灣成人過重及肥胖盛行率已超過5成，相當於平均每2名成人，就有1人體重超標。然而，除了體重過重，還有一群人外表看起來不胖，實際上卻存在體脂偏高、肌肉量不足的問題，長期下來不只影響體態，也可能增加代謝異常風險。
王晨妤表示，夏季穿著較輕薄，加上旅遊、拍照機會增加，許多人更容易察覺身形變化。天氣炎熱時，部分民眾習慣用含糖飲料、冰品取代正餐，又因長時間待在冷氣房、活動量減少，可能讓體脂增加、肌肉流失，使原本不明顯的體態問題浮現。
明明吃得不多卻越來越難瘦？關鍵可能是肌肉流失
「假瘦體質」的核心問題，在於肌肉量不足、脂肪比例偏高。現代上班族長時間久坐、運動量不足，加上外食普遍高油、高鹽，容易造成脂肪累積及肌肉流失。
即使體重維持在標準範圍，仍可能出現小腹、蝴蝶袖、臀腿鬆垮或下半身浮腫等問題。當身體缺乏足夠肌肉，基礎代謝率也會跟著下降；即使食量沒有增加，消耗熱量的能力仍可能變差，脂肪也更容易堆積。這也是不少人感覺「明明吃得很少，身材卻越來越難維持」的原因之一。
只靠節食恐怕愈減愈糟，改善體態應增肌減脂
想改善假瘦體質，單純少吃或過度節食往往無法真正解決問題，反而可能因熱量及蛋白質攝取不足，加速肌肉流失，讓代謝率持續下降。王晨妤提醒，體態管理的正確方向應是「增肌減脂」，透過均衡飲食與規律運動，逐步調整身體組成，而不是只追求體重快速下降。
飲食方面，可適量攝取無糖豆漿、雞蛋、魚、蝦及瘦肉等優質蛋白質，幫助肌肉合成；同時減少含糖飲料、甜食及加工食品，以降低多餘脂肪累積；運動則可先從增加日常活動量開始，例如每天步行約7000步，再依個人體能逐步加入阻力訓練及核心運動，幫助維持肌肉量並提升基礎代謝。
體態好不好別只看公斤數，應觀察3項關鍵指標
評估體態及健康狀況時，不能只盯著體重計上的數字。王晨妤建議，可同時觀察以下3項指標：
1.體脂率：反映全身脂肪占比，一般男性約15～25%、女性約20～30%可作為參考，但仍應依年齡及個人健康狀況判斷。
2.腰圍：可協助評估腹部及內臟脂肪堆積情形。台灣成人男性腰圍應低於90公分、女性低於80公分。
3.肌肉量：與基礎代謝率、活動能力及身體線條密切相關。若體重正常但肌肉量不足，仍可能存在代謝及體態問題。
透過體脂率、腰圍及肌肉量進行整體評估，才能更完整掌握身體組成，避免陷入「體重正常就代表健康」的迷思。
快速減重不是重點，養成可長期維持的習慣更重要
夏季是許多人開始重視身材的季節，但體態管理不應只追求短期內快速減重。均衡飲食、規律運動、充足睡眠及良好作息，才是維持肌肉量及代謝能力的基礎。
王晨妤提醒，若有體重管理需求，或考慮使用減重輔助藥物，應先由專業醫師評估身體狀況、適應症及潛在風險，再規劃適合個人的方式，才能在安全前提下改善體態與健康。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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