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國小生一週早餐怎麼吃？開學後，不少家長每天早上最常遇到的問題就是「早餐到底要準備什麼？」時間有限，又希望孩子吃得營養、吃得飽，其實早餐不需要每天準備得很複雜，只要掌握基本搭配原則，就能快速變化。

早餐掌握「4大類」　主食、蛋白質、乳品、水果這樣搭

楊斯涵營養師的美味生活表示，早餐可以掌握「主食1份＋蛋白質＋乳品＋水果」的基本架構，就能組合出相對均衡、又容易準備的一餐。

這裡所說的「主食1份」，大約是全穀雜糧類1份，提供約70 kcal、醣類約15 g。常見份量包括白飯約50 g熟重、地瓜55 g、馬鈴薯90 g、芋頭55 g、燕麥20 g、吐司30 g、饅頭30 g、熟麵約60 g。家長不需要每天拿磅秤精準測量，熟悉幾次後，用視覺大致掌握份量即可。

國小生一週早餐這樣吃　7天主食換著搭不容易膩

星期一可以準備全麥吐司30 g，搭配雞蛋1顆、鮮奶240 mL及香蕉約80 g。吐司方便準備，再搭配雞蛋、鮮奶與水果，是容易執行的早餐組合之一。

星期二以地瓜約55 g作為1份主食，搭配無糖豆漿240 mL、雞蛋1顆、起司約20 g及小番茄80 g。地瓜可以前一天先蒸好，隔天早上加熱即可。

星期三以熟飯約50 g製作鮪魚玉米飯糰，加入鮪魚35 g、少量玉米粒約15 g，再搭配鮮奶240 mL與水果100 g。要注意的是，玉米同樣屬於全穀雜糧類，如果希望主食維持約1份，玉米少量增加口感即可。

星期四可用燕麥片約20 g加入鮮奶240 mL，再搭配水煮蛋1顆及奇異果1顆。燕麥準備快速，水果也能換成香蕉、蘋果或莓果。

星期五則是饅頭約30 g夾雞蛋1顆，再搭配無糖豆漿240 mL及蘋果100 g。家中若常備小饅頭、水煮蛋及無糖豆漿，早上幾分鐘就能完成。

星期六可以準備玉米蛋餅，蛋餅皮約半張、約25～30 g，搭配雞蛋1顆、少量玉米粒約15 g、鮮奶240 mL及芭樂100 g。週末時間較充裕，也可以讓孩子一起準備，增加對早餐的參與感。

星期日則可用全麥吐司約30 g，搭配雞胸肉35 g、起司20 g及水果100 g。若週末有戶外活動、運動或較長時間的活動，也可依孩子實際需求調整份量。

主食只有1份會不會吃不飽？　依年齡、活動量與食慾彈性增加

不少家長會擔心「主食只有1份，孩子會不會吃不飽？」楊斯涵表示，其實仍要依孩子的年齡、體型、活動量、食慾以及午餐時間個別調整。

如果孩子吃完早餐很快就喊餓，或上午有體育課、足球、游泳等活動，可以增加半份至1份主食；反之，如果孩子早晨食慾較小，也不需要勉強吃進大量食物。

比起固定要求孩子吃「多少克」，更重要的是觀察孩子吃完早餐後的精神、飽足感及上午活動狀況。

早餐不必每天準備一大桌　孩子願意吃、家長做得到更重要

楊斯涵強調，早餐不一定每天都要有很多種類，只要記住「有主食、有蛋白質，再搭配乳品與水果」，就是基本的搭配架構。真正適合家庭的早餐，不一定是最華麗的一餐，而是能每天持續做到、孩子願意吃、家長也準備得來。從早餐開始，慢慢幫孩子建立穩定、均衡的飲食習慣。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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