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【本文摘自 常春月刊388期】
文∕鍾碧芳
類似坐姿的下蹲動作，風靡了全球追求訓練核心肌群的減肥男女，到底這樣的動作為什麼能減肥又翹臀？它的秘訣是什麼？
有「翹臀珍」的好萊塢女星珍妮佛羅培茲（Jennifer Lopez），在媒體前蹲起低弓箭步，持續做了3分鐘後，臉上帶著微笑，對著鏡頭說：「自己的微笑臀型，就是靠每天勤練這個動作而來的。」
在台灣，天后蔡依林也相當推崇深蹲，甚至建議女性朋友可以趁刷牙的時間來練習深蹲，以鍛練腿部及臀部肌肉的線條。
除了珍妮佛羅培茲、蔡依林之外，國內外其實還有不少明星都在迷深蹲。到底什麼是深蹲？它是個什麼樣的運動？
為什麼深蹲這麼熱門？
深蹲（squat
我們都知道，肌肉在人體上的功能，除了能帶動骨頭、活動身體，可隨時做出不同表情外，其實也參與了各種維持生命的活動，如體溫、新陳代謝、血液循環等，而人體全身的肌肉量，超過7成都在下半身，因此，有許多研究顯示，下半身的運動比上半身的運動，更能夠有效帶動全身熱能的產生。
肌肉不但能支撐骨骼、保護關節，達到讓基礎代謝運行不墜的效果，而強化肌肉，尤其是下半身的肌肉，還能避免運動傷害，養成不易囤積脂肪的瘦體質，而這也是常聽人說：「只要鍛練下半身的肌肉，就能讓瘦身效果加乘的關鍵。」
國泰醫院復健科物理治療師簡文仁指出，深蹲的動作必須運用到大腿前後側，包括股四頭肌、腿後肌腱群及臀大肌。「這樣的動作要求腰背保持垂直，讓臀部盡可能的往後坐下，雖然可以訓練到四頭肌、臀大肌及小腿肌群等，但如果姿勢不正確，卻可能讓膝蓋及腰部受傷。」
姿勢不正確小心反成傷害
深蹲的種類很多，國外熱門的舉重網站就曾介紹超過20種的深蹲方式；即使是在日常生活中，也經常出現類似深蹲的動作，例如搬物品、綁鞋帶、蹲馬桶，或者是被處罰的半蹲等。只是，如果某些族群在對深蹲觀念不熟悉的情況下，或者是對姿勢正確與否不了解時，就很容易造成運動傷害。
中國曾有媒體報導，長沙有名31歲的女子，一口氣做了700個深蹲，最後因為過度運動導致橫紋肌溶解，送醫後判定腎臟已經衰竭。這雖然只是一個個案，但無論如何，做任何運動都必須循序漸進、量力而為，才能達到最佳的運動效果。
●膝蓋超過腳尖，膝蓋負擔過大！
簡文仁表示，臨床上確實有聽說有些民眾因為深蹲，而造成膝蓋與腰部的運動傷害，尤其是初學深蹲者，很多都是直接彎曲膝關節做深蹲，如此一來，身體的力量就會靠一雙膝蓋來承受，當然容易造成膝蓋受傷的風險。「用膝蓋下蹲，膝蓋一定會超過腳尖，這樣就會造成膝關節的磨損。」
或者有人蹲下去時沒問題，但起身時，因為腳尖出力的方式會讓身體往前傾，重心又會前移到膝蓋上方，這也會讓膝蓋增加不當受力而受傷。
●翹臀、腰椎挺直，身體反折大，腰易受傷
深蹲時，必須翹臀、挺直腰桿，但如果骨盆和軀幹控制不好，當蹲到最低點時，就會出現腰椎屈曲的反折姿勢，這時骨盆後翻幅度如果過大，不但會加大膝關節軟骨面的壓力，也會讓腰椎受到傷害。「尤其是翹臀的姿勢，身體前傾幅度過大，就會造成椎間盤的壓力。」簡文仁說。
雖然深蹲確實有鍛練下半身肌肉的好處，正確的訓練方式還可能強化膝關節的穩定度，但對於膝蓋或腰椎曾經受傷的人來說，就要特別留意掌控動作的正確度，或者需要在更專業的指導下再進行較佳，以免潛在肌肉、韌帶或軟骨受到傷害，達不到預期效果，反而惹來一身傷。
正確深蹲該怎麼做？
到底正確的深蹲姿勢是什麼？如何才能降低膝蓋與腰椎的傷害？基本上，最基本的深蹲，是採取自然站立，雙腳與肩同寬，腳尖要朝向前方，蹲下去時，要保持背部的挺直，也就是上半身往前傾、將臀部往後坐，簡文仁提醒，雙腳跟一定要踩穩，不能離開地面。
在剛開始練習時，可以放個椅子在身後，並且以蹲馬步的方式，慢慢感覺自己是正要往椅子上坐，卻不要真的坐下去，「可以想像椅子上放了一個生雞蛋，一坐下就會壓破。」等到慢慢熟悉後，再把椅子拿開，蹲到大腿與地面平行，讓膝關節內夾角成為90度，雙手同時往前伸直平舉，讓重心放在後腳跟而不是前腳。這個時候，大腿與地面是平行的，且上半身的背部仍然保持打直。
簡文仁建議，深蹲時膝蓋不要超過腳尖，不過，因為每個人的體能不同，身體的軟硬度也不一樣，適時調整角度、循序漸進的往下蹲，才是最正確的方法。
此外，運動前也要作好充分的熱身準備，可以先進行5～10分鐘的跳躍或原地跑步等有氧運動後，再進行深蹲。而深蹲後可以接著做抬臀運動，一方面伸展大腿前側肌肉，另一方面可紓緩緊繃，避免長肌肉。
當基本深蹲練習了一段時間後，進階版則可以手持重物來增加深蹲時的負荷，以達到更大的效果。
簡文仁說，任何肌肉鍛練都必須量力而為，因此不要特別限制做的次數，一開始可以先從3～5下做起，放慢速度反而比較重要，等到熟練後，再逐漸增加次數與時間，更重要的，仍然以堅持、持續為重點。
至於不常運動，或者曾經有骨骼、肌肉受過傷的人，建議一定要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師或者運動教練等，先做個人運動測試評估，以了解關節活動的角度、肌肉力量及穩定度，再進行才較安全。
此外，在做深蹲運動前，建議可以吃些低脂且容易消化的碳水化合物，例如雜糧麵包、香蕉等，來補充運動後會消耗的肝醣；運動當中，更要隨時補充水分；而運動後，可補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，彌補並修護運動後肌肉的微小撕裂傷，但不建議吃太多高蛋白食物，以免轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。
除了雙腳深蹲外，弓箭步其實也是訓練下半身、腿部線條很好的方式，而且，弓箭步與跑步邁開大步的方法相類似，也能訓練到股四頭肌、臀大肌及腿後肌群，再者，弓箭步變化多端，不但能從單純的原地弓箭步開始練起，或者是採取動態的跳躍，甚至是加握啞鈴增加負重，可以隨自己的需要進階練習，效果也相當不錯。
【弓箭步動作】
1.先自然站立，一腳往前跨出一大步，但步伐不用太大，保持上半身直立。
2.雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲，使前腳的大腿與地面平行，將重心放在髖部，後腳垂直下蹲時讓膝蓋輕碰地面，蹲到大腿與小腿成90度，停留約15秒。
3.隨後向上拉回站立位置，然後換邊進行。
TIPS》雙腳腳尖都必須朝向前方，上半身保持挺直，收小腹，眼睛要直視，保持身體直上直下，感覺體重是平均落在雙腿中間。這樣的方式，依個人能力從3組開始做起，中間休息30秒，再慢慢增加次數。
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