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把握剷肉好時機
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(本文摘自常春月刊405期)
 

文/黃筱珮

 

冬天寒冷,吃得多、動得少,很容易就肥一圈!但可別等春暖花開要露出粗粗手臂、肥肥肚腩時才來後悔,應該把握冬天減肥最有效。

 

別懷疑,冬天是減肥最有效的時機!雖然冬天容易攝取過多熱量,但能量的消耗卻相對比夏天高,因此,冬天是去除脂肪的好季節。

 

冬天食慾增易發胖

台大醫院新竹分院營養師林育如指出,冬天是容易發胖的季節,因氣溫低讓人食慾大增,如果沒有克制口腹之慾,麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞來者不拒,高油脂的湯一口接一口,累積起來熱量非常驚人。

 

冬天節慶聚會很多,從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯,一路吃到元宵節,親友相聚、美食當前,體重問題遠遠拋在腦後,加上氣溫低,「吃多動少」,不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重,會把贅肉遮住,一個不留心忽略體重增加的事實,等到春天來臨,換上短袖衣褲後,才會驚覺怎麼變得這麼胖,「望肉興嘆」!

 

林育如提醒,發胖除了外觀問題,也影響健康甚鉅,冬天也是心血管疾病好發的季節,過重和肥胖者是心血管疾病的高危險群,要特別注意。

 

天冷基礎代謝率高,剷肉最佳時機

「冬天減肥最有效!」大概顛覆很多人的印象,但這是事實。林育如解釋,這與「基礎代謝率」有關,天氣越冷,基礎代謝率會較高,冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」,在越不想動、越想吃的冬天,克制食慾、多多運動,等到春暖花開就可以「驗收成果」,開心甩掉厚重衣裳。

 

肥胖與熱量堆積有關,相反的,消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分:基礎代謝率約占人體總熱量消耗的6570%;身體活動約占總熱量消耗的1530%;食物的熱效應占比最少,約10%。

 

林育如表示,提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點,這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。

 

12減肥秘訣報你知!

林育如認為,掌握12減肥秘訣,就可以輕鬆瘦,在減掉肥肉的同時,也不會減掉健康。

◆增加纖維質攝取增加飽足感:每餐至少1份的蔬菜類(相當於半碗煮熟的葉菜類),且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人,可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。

◆喝湯前先撈浮油:天氣冷愛喝湯,記得喝燉品或補湯(麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞)前先撈浮油,可大大減少熱量熱取。

◆減少油炸食物:

如果非吃不可,不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取,或是每餐食物都用燙的,不能完全不吃油脂類,適當添加油脂是必要的,能夠延緩飢餓感。

◆控制堅果類:三五好友聊天,堅果容易一把又一把下肚,尤其過年最愛吃的花生、開心果,建議每天以吃一份(一湯匙)原味堅果為佳。

◆避免過多精緻澱粉類:麵包、餅乾、零食及糕餅類等,應選擇未精緻過的全穀根莖類(例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥)。體重控制時,一定要攝取適當全穀根莖類,才能避免過度飢餓造成減重失敗,且全穀根莖類含色胺酸,可維持心情愉悅。

◆攝取充足的蛋白質:以攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動,但為避免肌肉流失,就必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8 1克),可協助肌肉訓練與修復,且充足蛋白質有助維持好氣色。

◆餐間可吃點水果或優質蛋白質:兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮水果(相當於一個拳頭大或一碗的份量)、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿(260ml)、一杯低脂奶(240ml),降低饑餓感。

◆少吃加工品、少沾醬料:加工品和醬料鈉含量高,增加水腫機率,因此需減少攝取,盡量吃食物的原味,例如:豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外,醬料中尤其是沙茶醬,混雜許多油脂,相對熱量也會提高。

◆減少含糖飲料及含酒精飲料:這些飲料只是增加熱量攝取。

◆水分要充足:每天至少要喝2000c.c.的水。

◆不宜快速減重:建議每週減少0.5kg為目標,如果每天少吃500大卡,即可達到每週減輕0.5kg的效果。

◆不建議用飢餓的方式控制體重:這種減肥方式不健康且易復胖,靠飢餓的方式控制體重,只會讓身上的脂肪越多,肌肉越少,相對基礎代謝率會降更低,更不容易控制體重。

 

多動一動,可以享「瘦」!

飲食控制外,搭配運動控制,減重更有效。林育如表示,只要把握「運動531」原則,一週運動5次、每次30分鐘、每分鐘心跳達到110下,不僅有益於身體健康,並且減重。如果沒有額外時間運動的人,可以把握「動比不動好、多動比少動好」原則,運動不一定要每次30分鐘,有時間就動一動,「零存整付」的分段運動也可以。

 

減重最佳運動是「全身性運動」,藉由大肌肉的運動消耗能量,初期可以從走路開始,進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等。要注意的是,運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主,20分鐘以後能量來源以脂肪為主,因此若能持續運動,對於消耗脂肪更有幫助。

 

很多人喜愛到健身房運動,林育如指出,健身房運動多半是有氧運動,結合有氧運動與肌力訓練,減重的效果會更快速。不過,要注意的是,雖然高強度的運動消耗的熱量(脂肪量)較大,但要持之以恆,且要搭配飲食均衡,若不能持久,體重很快又回來。

 

理想的減重飲食和運動控管計劃

體重控制的第一個月,必須確實做到熱量控制(但不是極低熱量飲食),並培養運動的習慣;第二個月後,可增加纖維與蛋白質攝取,增強運動強度;第三個月後,以均衡飲食為主,持續維持運動習慣、並依身體狀況適時提高運動強度。

減重是一條漫漫長路,不是一朝一夕可以完成,持之以恆非常重要,如果一開始把熱量控制得非常低,又使用高強度的運動控制體重,通常容易失敗,林育如特別提醒:「不是動哪裡就可以瘦哪裡,全身性的運動比較好!」

 

影響基礎代謝率因子 

體表面積

體表面積越大的人,基礎代謝率越高。

年齡

年齡增加,基礎代謝率會下降,成年人每10年基礎代謝率降低2~5%。

性別

男性基礎代謝率較女性高。

肌肉量

肌肉量越多,基礎代謝率越高。

氣溫

天氣冷時,基礎代謝率較高,冬天比較夏天高出5%。

 

跟著做!2種簡易減肥操 

◆寶特瓶減肥操

1.坐著或站著(邊走路)都可以。

2.雙手張開往兩側平舉,一手拿著一個裝滿水的500c.c.寶特瓶,雙手上下擺動,往上90度到頭部位置,往下到大腿側,有消除「蝴蝶袖」的功效。

3.如果家裡剛好沒有寶特瓶,可以雙手都比「讚」的姿勢(大拇指用力),做同樣的動作,一樣有效。

Tips做這個運動操的訣竅在於「動作要慢」,做到手部微酸、肌肉發熱即可,1次大約持續1015分鐘。建議一天做3次或有空就做。

 

◆毛巾瘦腿操

1.可以邊看電視或聽音樂、坐著做運動。

2.將毛巾勾著腳底,再以雙手拉著毛巾兩端,緩緩將小腿舉起,與大腿呈一直線,再向下放。動作約重複20次,換另一腳做。

Tips:這個動作對於訓練腿部肌肉很有效果,每天做2030分鐘,腿部微酸即可。

 

吃吃看!冬天推薦2道減肥食譜 

◆日本相撲火鍋(一人份260大卡)

材料:豬後腿肉70克、蛤蜊100克、蝦子2隻、豆腐100克、香菇1朵、茼蒿30克、高麗菜30克、鴻喜菇30克、牛蒡30克、紅蘿蔔10克、濕木耳30克、昆布少許、水適量。

調味料:醬油、鹽。

作法:

材料洗淨切好備用。

將雞肉、牛蒡、香菇、鴻喜菇、紅蘿蔔、木耳放入鍋中,加入水及昆布一起熬煮。

再加入蝦、蛤蜊、豆腐到鍋內,待煮熟後加入茼蒿、高麗菜。

最後加入調味料。

Tips使用低脂蛋白質、豆製品和豐富的蔬菜,在冬季配合熱湯一起吃,即使搭配一碗糙米飯或白飯(280大卡),總熱量也只有540大卡,非常適合在寒冷的冬天煮上一鍋相撲火鍋。

 

◆蔬菜咖哩(一人份190大卡)

材料:雞胸肉35克、南瓜100克、大番茄50克、綠花椰菜和白花椰菜50克、紅蘿蔔20克、咖哩粉10克。

作法:

材料洗淨切好備用。

將食材放入500ml的滾水中煮熟。

再加入咖哩粉悶煮10分鐘即完成。

Tips咖哩粉的熱量及鈉含量較低,且含薑黃素,可提高新陳代謝,因此建議使用咖哩粉做調味。


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