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睡不好,原來是吃錯了
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忙碌的工作、排山倒海的壓力,讓你連睡個覺都困難嗎?走!一起到廚房挑選營養師推薦的6項食材,能夠幫助放鬆緊張的肌肉,使主導睡眠的血清素及退黑激素分泌正常,讓嗡嗡作響的腦袋安靜下來,一覺好眠。

 

文/陳詩婷   

食譜攝影、執行/瑞康屋

 

失眠或睡不好的族群,多容易發生在生理時鐘不固定、情緒壓力過大的人身上,例如需要輪班工作、夜貓子、生活壓力大、常有憂鬱焦慮問題等人。不過,其實「錯誤的飲食習慣」,也是現代人睡不好的主因。

 

錯誤飲食習慣,是失眠的元凶

 

◆睡前6小時攝取含咖啡因食物:咖啡因會使人興奮,造成呼吸、心跳加快、血壓上升等現象,但因咖啡因會減少一種腦部松果體分泌、具有催眠作用的荷爾蒙「褪黑激素」(melatonin),所以,若睡前攝取,容易有失眠的可能。就算有些人攝取咖啡因後仍然睡得著,但因咖啡因具利尿作用,半夜容易跑廁所,間接影響睡眠品質。因此,睡前6小時,應避免攝取含咖啡因食物。

 

◆睡前喝酒縮短進入快速動眼期的時間:喝酒的人可能會覺得睡眠獲得改善,但實際上卻是劫持你該有的睡眠。營養師程涵宇舉出一項研究,說明很多人睡前喝酒以為可幫助入眠,但實際上卻會剝奪修復人體疲勞的「快速動眼期」(rapid eye movement, REM)時間。也就是說,喝酒看似能比較快入睡,但卻減少了人體消除疲勞的修復時間,這就是為什麼喝完酒隔天,白天仍然出現想睡覺、注意力不集中,原因就在於快速動眼期受到干擾。

 

◆晚餐吃過飽或睡前吃消夜:很多人習慣睡前吃太飽或有吃消夜的習慣,其實,睡覺時消化系統的運作會減緩、胃的排空速度會變慢,若晚餐吃太飽或睡前吃消夜,都會加重腸胃負擔,導致難以入睡,尤其高脂肪的食物,會延長消化時間,就會導致夜裡無法好好睡一覺。

 

6大助眠營養素

想要睡得好,就要挑選富含色胺酸、血清素,或幫助退黑激素生成的助眠營養素,比如:豆類、芥蘭、奇異果、香蕉等都是很好的食材。

 

◆豆類及豆製品

豆類因富含色胺酸,常被稱之為「天然安眠藥」,是大腦製造血清素(serotonin)的原料,血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意,常見食材如無糖豆漿、豆腐、黃豆、毛豆等。若擔心基改黃豆問題,可購買毛豆,因毛豆是黃豆的前身,是憂心買到基改產品民眾的聰明選擇。

 

◆芫荽

芫荽富含葉酸,研究發現,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成睡不好和抑鬱症的出現,容易產生健忘和焦慮等症狀,久而久之會造成失眠、憂鬱症和早發性失智症等。

 

◆芥蘭菜

芥蘭菜富含鈣質,是天然的放鬆劑和情緒鎮定劑,具有穩定神經、放鬆肌肉的好處,時常感到壓力大或情緒憂慮的人可以多攝取。芥蘭菜每100g,就有高達238mg的鈣質(鈣質每日建議量為1000mg),且吸收率高達6070%,是很好的鈣質來源。

 

◆莧菜

莧菜富含鎂,是幫助神經傳導、鎮定神經的重要食材,若鎂攝取不足,容易發生焦慮不安而失眠。

 

◆奇異果

奇異果富含維生素C,當人體對抗壓力時,需消耗的維生素C較平常多8倍,故當壓力過大、情緒憂慮時,補充維生素C是很重要的;此外,因維生素C有助於增強代謝能力和大腦中的神經化學物質,也有幫助情緒穩定、好眠的作用。但因維生素C怕熱及氧化,建議水果要吃時再切,盡量不要一次切完直接放冰箱,否則恐會造成維生素C的流失。

 

◆雞肉

雞肉富含維生素B6,幾乎所有的胺基酸代謝都需要B6參與,因維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素,與睡眠週期、心理狀態和性行為都有密切相關。此外,維生素B6也可幫助合成GABA(一種抑制或阻斷神經細胞過度興奮的物質),讓身心狀態寧靜、平和及可以放鬆下來。

 

 

【助眠食譜】

香蕉牛乳

食材:香蕉半根、低脂牛奶300c.c.、腰果5顆。

作法:將所有食材放入調理機,打成果汁即可飲用。

注意事項:因香蕉的碳水化合物含量高,低脂牛奶含有蛋白質,均衡搭配可補充運動時消耗掉的肝醣,很適合在運動後補充。

 

奇異果汁

食材:奇異果2顆、水300c.c.

作法:將所有食材打成果汁即可飲用。

注意事項:因奇異果富含維生素C,因此,攪打時間建議不超過15秒,避免氧化顏色變黑。

 

清燙(炒)芥蘭

食材:芥蘭菜200g、大蒜片5片。

調味料:鹽少許、芥花油1茶匙(約5克)。

作法:芥蘭菜洗淨後備用,熱水汆燙後,撒上鹽及芥花油拌勻即可。

注意事項:若以快炒的方式須注意烹調順序,建議將鍋子熱至高溫後,再將油放入後,立即將蒜片丟入,可避免油溫太高造成劣化。

 

毛豆炒肉絲

食材:毛豆100g、豬肉絲30g、蒜頭少許、蔥花少許、香菜1大把。

調味料:醬油少許、糖少許、芥花油10g

作法:蒜頭炒香後,放入洗淨的毛豆與豬肉絲一起拌炒,最後加入醬油燜燉,起鍋前撒上蔥花及大把香菜即可。

注意事項:毛豆洗淨後可燙過再炒,可節省烹調時間。

 

 

【本文摘自 常春月刊378期】

 

 

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