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蔬果的植化素,防癌、抗老、維護心血管好幫手


(本文摘自常春月刊387期)
 

素食者的主食以蔬菜水果和全穀為大宗,因為富含植化素,被認為對人體的整體細胞健康有益,是防癌好幫手。

董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如說明,人體內的自由基與細胞老化、癌症、心血管疾病等慢性疾病有關,而植物食物中的植化素含有抗氧化及提升免疫力效果,如藍紫色蔬果富含花青素及類黃酮,綠色蔬果富含葉黃素、酚類,紅黃色蔬果則富含茄紅素,皆可降低自由基的產生。

 

台安醫院家醫科主任羅佳琳則表示,癌細胞喜歡在酸性體質、無氧環境中生長,多吃全穀類、蔬果、豆類等素食,並配合少油、少鹽、少糖的烹調,可讓體質偏鹼,避免癌症上身。

素食加工多,油鹽糖含量飆高

民眾常認為「吃素」等於「健康」,呂蕙如提醒「吃素吃對了才健康」,許多素食餐廳推出素肉餐點,如素牛排餐、炸魚排餐、素火腿等,這些原料大多是加工程度較高的豆製品,其油脂、糖、鹽分普遍偏高,與加工程度較低的板豆腐、豆漿、豆干相比,「一大塊素食」反而不健康。

 

羅佳琳指出,曾遇過素食者自認營養不夠,每餐桌上必備油炸食物,原以為素食可降低心血管疾病發生風險,反而因吃太多炸物導致心肌梗塞。事實上,攝取肉類是要取其蛋白質而非要油脂,且許多素食食品本身油脂已很多,例如油豆腐、炸豆皮、素雞、素鴨等豆製品,建議素食者不用特別補充油脂,在家烹調可用堅果類取代油分,並盡量避免油炸物。
 

吃出健康,均衡飲食最重要

根據「素食飲食指南手冊」,素食者可依年齡、性別及生活活動強度,找出自己的熱量需求,再依6大類食物(全穀根莖類、低脂乳品類、豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類)的建議份數攝取營養。除了同一類食物盡量選擇多樣化,也應以當季在地且未過度加工的新鮮食材為主要來源,並控制三大營養素占總熱量比例:醣類5060%、蛋白質1020%、脂質2030%。

 

台大醫院營養室主任鄭金寶表示,一般成人素食者若腎臟功能正常,每公斤體重需要1.01.2公克蛋白質,除了早餐一份蛋白質就足夠,午餐、晚餐各需要3份蛋白質;若以實質數量來估算,一顆蛋、一塊豆腐、一個素雞、三塊小豆干、三塊三角油豆腐……,都分別為一份蛋白質的量。

 

至於癌症病人免疫力較差,鄭金寶指出,癌症的素食者跟一般素食者需要補充的營養素差不多,都要特別注意蛋白質、維生素B12、鐵及鋅的攝取,而蛋除了有蛋白質,蛋黃含有鐵、維生素B 1 2,因此,奶蛋素食者的飲食較均衡,至於鋅的來源主要是海產類、牡蠣,素食者則可多以腰果、核桃等堅果類食品補充。


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