常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

本文摘自<常春月刊>480期

文 陳大樂

降低血壓除了定時服用處方藥物之外，調整飲食習慣更是重要。康寧醫院營養師陳詩婷說明，「得舒飲食」（DASH Diet,Dietary Approaches to Stop Hypertension）被科學家證實可以有效減低血壓，其特色在於藉由吃大量蔬果、奶製品、好的油脂等，以攝取足夠的鉀、鎂、鈣及膳食纖維，來達到預防心血管疾病的目標。

1. 選擇全榖雜糧類

每日主食三分之二以非精緻的全榖雜糧為主，如糙米飯、燕麥、地瓜、芋頭、栗子、菱角、山藥、南瓜等。

2.天天5+5蔬果
每日五份蔬菜（每份半碗熟菜量）及五份水果（每份約一個拳頭大小），蔬菜可多選擇綠色及黃色的蔬菜，其鉀離子及鈣離子含量比較豐富；而水果建議鉀含量豐富的香蕉、木瓜、奇異果、橘子等。陳詩婷提醒，本身血糖控制不穩的民眾，特別是有糖尿病的人，建議一日最多2份水果。

3.選擇低脂乳製品
乳製品可以提供身體必要的蛋白質及鈣質，有助降低血壓；不過若本身不習慣喝牛奶、優酪乳的人，喝豆漿、吃豆干、豆腐，同樣可以攝取到足夠的蛋白質及鈣質。
 

4.紅肉換白肉
紅肉（豬牛羊等）及內臟因飽和脂肪高，不利血壓控制，建議以豆製品及白肉（魚肉及去皮的雞肉、鵝肉）為主；每周蛋不要超過3顆。

5.吃堅果、用好油
多選用橄欖油等植物油烹調，同時每天攝取一份的堅果種子類，一份為一湯匙平匙的量。

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