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文∕陳詠怡
春天是綠葉發芽的季節，多吃各式綠葉蔬菜，對身體很有好處，尤其是清明時節吃潤餅、春捲等麵食時，如何健康吃？
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。
郵政醫院營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。如果站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。
潤餅春捲當主食 吃出美味健康
麵食的種類很多，除了一般常吃的麵條、麵疙瘩等，還有春天常會吃到的潤餅及春捲等。潤餅、春捲等麵食，都是將麵粉做成餅皮後，依餅皮厚薄度的不同，再加入一些適當的新鮮蔬菜水果等食材。
為何在清明時節吃潤餅與春捲？主要的好處是可以吃到當季的春蔬。在傳統中醫養生的觀念裡，春天是綠葉發芽的季節，所以，在春天時節吃各式各樣的綠葉蔬菜，有益身體健康，可以養肝，讓身體得到適當的調理。
養肝就是要多吃春天當令剛發芽的綠葉蔬菜，例如綠韭菜、蘆筍、黃豆芽、芹菜等。而麵餅的主要營養成分是澱粉與蛋白質，吃不到任何的維生素B群與礦物質，因為都輾掉不存在了，因此，要依賴這些春蔬來補充。
潤餅或春捲除了會有春蔬之外，還會加入一些豆干絲、叉燒肉片等，可以多補充胺基酸與蛋白質，其實這些都是可以營養互補的食材，如此便能達到均衡飲食的作用。黃淑惠表示，潤餅或春捲可以當主食，一餐吃2捲的份量，是可以足夠一餐主食的熱量。
但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。所以，一天三餐中，一餐吃麵食就好。
愛麵族減肥可吃清湯麵
吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。
值得提醒的是白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度比較快，如果真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃，蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。
減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌，所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進來，這樣吃進來的熱量就更高，更容易發胖。反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，這樣就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。
全麥麵食最健康
想要健康吃麵食，建議民眾選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。
餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變，更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。
若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘培的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。
黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好， 炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。
麵粉依筋度不同 變化出各式料理
麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少。所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵食，澱粉的攝取相對就少。
麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性。其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。
特高筋麵粉常拿來做通心麵、義大利麵、春捲皮、潤餅皮、麵筋等；高筋麵粉可以做成口感比較硬的麵包，如義大利麵包、法式麵包等，或是派皮、餃子皮等；中筋麵粉像一般常吃的中式麵條，如陽春麵條、包子、饅頭、蔥油餅等，就屬於中筋麵粉；低筋麵粉像是蛋糕、餅乾類等麵食。
黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。
選購不添加抗氧化劑麵條
市售麵條常會添加抗氧化劑，主要是用來延長保存的期限。事實上，麵條的製作過程中，只要能盡量將麵條的水分控制到最低，並不需添加防腐劑。
黃淑惠指出，市售麵條添加的抗氧化劑，大多都是合法添加物。只是這些添加物必須透過肝臟來代謝，吃多了，反而會增加肝臟的負擔。如果吃的是新鮮製作不添加任何抗氧化劑的純手工製麵條，通常保存期限大約只有2、3天，沒有辦法久放，買回來就要趕快煮掉。
至於如何選購麵食？黃淑惠表示，目前政府對於食品包裝的要求已經很高，必須將所有的食品添加物標示清楚，所以，消費者要學會如何看懂食品包裝上面的標示，添加的成分越多，對身體造成的負擔就會越多，不建議購買。
【２道家常麵食】 食譜提供∕黃淑惠營養師
◎砂鍋烏龍麵
材料：手打烏龍麵1包、去骨去皮雞腿肉70克、雞蛋1個、捲心白菜100克、山茼蒿50克、金針菇50克、新鮮香菇20克、胡蘿蔔片10克、青蔥段10克。
調味料：昆布水、鹽、柴魚醬油、五味子粉
作法：
1.先將1段洗淨昆布浸泡水中一夜，取昆布水作高湯。
2.雞腿肉切塊、白菜、香菇洗淨切大塊、胡蘿蔔切片，山茼蒿和金針菇剝開洗淨。
3.砂鍋中倒入適量昆布水煮沸，下雞腿略煮至熟後撈起。將手打烏龍麵置入砂鍋底上鋪白菜、香菇、金針菇、胡蘿蔔和雞腿肉。少許鹽和柴魚醬油調味後，加蓋略煮1～2分鐘至菜軟即可。
4.打開砂鍋蓋，入山茼蒿和青蔥並置中打入1個雞蛋，視蛋白凝結即關火蓋上砂鍋蓋燜至蛋黃軟熟即可。
5.食用前灑上少許五味子粉，可增添口感。
營養分析：1份砂鍋烏龍麵約可提供熱量447大卡、33克蛋白質、54克醣類、11克脂肪和4.7克膳食纖維。
【TIPS】手打烏龍麵口感滑嫩容易吸收湯汁，味道可以多變且容易被消化吸收，適合口牙不好老年人，幼齡兒童或腸胃功能較弱者。利用昆布高湯取代一般大骨湯頭可以減低油脂攝取。搭配5種蔬菜和低脂雞肉，可以達到全方位營養，膳食纖維、維生素、礦物質和植化素等均可同步攝取。
◎春蔬養生手捲（2捲）
材料：各式春季時蔬（蘆筍100克、紅黃甜椒50克、胡蘿蔔50克、芹菜30克、紫洋蔥絲20克、豌豆苗少許）全麥麵餅皮2張、堅果脆片2匙、酪梨絲50克、枸杞子1匙。
調味料：橄欖油1匙、少許食鹽、胡椒粉
作法：
1.蘆筍、紅黃甜椒、胡蘿蔔和芹菜洗淨後切成絲狀，入鍋少許橄欖油炒至熟後，以食鹽胡椒粉調味。
2.紫洋蔥絲略泡檸檬水去嗆辣後，撈起瀝乾。
3.全麥麵皮在烤箱中微烤回溫即可。
4.裁剪好的保鮮膜上置1張麵餅，在麵皮上鋪上時蔬、紫洋蔥、芽菜和酪梨絲後，灑上綜合堅果脆片和枸杞。
5.橫向捲起，兩端保鮮膜像捲糖果一般捲起，食用時由一端吃起。
營養分析：2份養生手捲大約可提供熱量381大卡、蛋白質13克、脂肪15克、醣類50克、膳食纖維11克。
【TIPS】全麥餅皮比一般春捲皮要多一些纖維和維生素，捲入當季養生蔬菜提供豐富維生素B群和植化素，搭配堅果和酪梨提供的優質脂肪，還有枸杞和蘆筍的豐富維生素A，可達到養肝護眼的目的。適合各年齡層食用。
【本文摘自 常春月刊385期】
