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春日吃麵食,營養健康加分
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文∕陳詠怡

春天是綠葉發芽的季節,多吃各式綠葉蔬菜,對身體很有好處,尤其是清明時節吃潤餅、春捲等麵食時,如何健康吃?

 

許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。

 

郵政醫院營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質。如果站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

 

潤餅春捲當主食 吃出美味健康

麵食的種類很多,除了一般常吃的麵條、麵疙瘩等,還有春天常會吃到的潤餅及春捲等。潤餅、春捲等麵食,都是將麵粉做成餅皮後,依餅皮厚薄度的不同,再加入一些適當的新鮮蔬菜水果等食材。

 

為何在清明時節吃潤餅與春捲?主要的好處是可以吃到當季的春蔬。在傳統中醫養生的觀念裡,春天是綠葉發芽的季節,所以,在春天時節吃各式各樣的綠葉蔬菜,有益身體健康,可以養肝,讓身體得到適當的調理。

 

養肝就是要多吃春天當令剛發芽的綠葉蔬菜,例如綠韭菜、蘆筍、黃豆芽、芹菜等。而麵餅的主要營養成分是澱粉與蛋白質,吃不到任何的維生素B群與礦物質,因為都輾掉不存在了,因此,要依賴這些春蔬來補充。

 

潤餅或春捲除了會有春蔬之外,還會加入一些豆干絲、叉燒肉片等,可以多補充胺基酸與蛋白質,其實這些都是可以營養互補的食材,如此便能達到均衡飲食的作用。黃淑惠表示,潤餅或春捲可以當主食,一餐吃2捲的份量,是可以足夠一餐主食的熱量。

 

但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐中,一餐吃麵食就好。

 

愛麵族減肥可吃清湯麵

吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

 

值得提醒的是白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度比較快,如果真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃,蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

 

減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌,所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進來,這樣吃進來的熱量就更高,更容易發胖。反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,這樣就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。

 

全麥麵食最健康

想要健康吃麵食,建議民眾選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

 

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃,因為經過200220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變,更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

 

若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘培的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

 

黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好, 炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

 

麵粉依筋度不同 變化出各式料理

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少。所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵食,澱粉的攝取相對就少。

 

麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是1114%;中筋麵食的蛋白質含量是911%;低筋麵食的蛋白質含量是69%。麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性。其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。

 

特高筋麵粉常拿來做通心麵、義大利麵、春捲皮、潤餅皮、麵筋等;高筋麵粉可以做成口感比較硬的麵包,如義大利麵包、法式麵包等,或是派皮、餃子皮等;中筋麵粉像一般常吃的中式麵條,如陽春麵條、包子、饅頭、蔥油餅等,就屬於中筋麵粉;低筋麵粉像是蛋糕、餅乾類等麵食。

 

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。

 

選購不添加抗氧化劑麵條

市售麵條常會添加抗氧化劑,主要是用來延長保存的期限。事實上,麵條的製作過程中,只要能盡量將麵條的水分控制到最低,並不需添加防腐劑。

 

黃淑惠指出,市售麵條添加的抗氧化劑,大多都是合法添加物。只是這些添加物必須透過肝臟來代謝,吃多了,反而會增加肝臟的負擔。如果吃的是新鮮製作不添加任何抗氧化劑的純手工製麵條,通常保存期限大約只有23天,沒有辦法久放,買回來就要趕快煮掉。

 

至於如何選購麵食?黃淑惠表示,目前政府對於食品包裝的要求已經很高,必須將所有的食品添加物標示清楚,所以,消費者要學會如何看懂食品包裝上面的標示,添加的成分越多,對身體造成的負擔就會越多,不建議購買。

 

【2道家常麵食】  食譜提供∕黃淑惠營養師

 

◎砂鍋烏龍麵

材料:手打烏龍麵1包、去骨去皮雞腿肉70克、雞蛋1個、捲心白菜100克、山茼蒿50克、金針菇50克、新鮮香菇20克、胡蘿蔔片10克、青蔥段10克。

調味料:昆布水、鹽、柴魚醬油、五味子粉

作法:

1.先將1段洗淨昆布浸泡水中一夜,取昆布水作高湯。

2.雞腿肉切塊、白菜、香菇洗淨切大塊、胡蘿蔔切片,山茼蒿和金針菇剝開洗淨。

3.砂鍋中倒入適量昆布水煮沸,下雞腿略煮至熟後撈起。將手打烏龍麵置入砂鍋底上鋪白菜、香菇、金針菇、胡蘿蔔和雞腿肉。少許鹽和柴魚醬油調味後,加蓋略煮12分鐘至菜軟即可。

4.打開砂鍋蓋,入山茼蒿和青蔥並置中打入1個雞蛋,視蛋白凝結即關火蓋上砂鍋蓋燜至蛋黃軟熟即可。

5.食用前灑上少許五味子粉,可增添口感。

營養分析:1份砂鍋烏龍麵約可提供熱量447大卡、33克蛋白質、54克醣類、11克脂肪和4.7克膳食纖維。

TIPS】手打烏龍麵口感滑嫩容易吸收湯汁,味道可以多變且容易被消化吸收,適合口牙不好老年人,幼齡兒童或腸胃功能較弱者。利用昆布高湯取代一般大骨湯頭可以減低油脂攝取。搭配5種蔬菜和低脂雞肉,可以達到全方位營養,膳食纖維、維生素、礦物質和植化素等均可同步攝取。

 

◎春蔬養生手捲(2捲)

材料:各式春季時蔬(蘆筍100克、紅黃甜椒50克、胡蘿蔔50克、芹菜30克、紫洋蔥絲20克、豌豆苗少許)全麥麵餅皮2張、堅果脆片2匙、酪梨絲50克、枸杞子1匙。

調味料:橄欖油1匙、少許食鹽、胡椒粉

作法:

1.蘆筍、紅黃甜椒、胡蘿蔔和芹菜洗淨後切成絲狀,入鍋少許橄欖油炒至熟後,以食鹽胡椒粉調味。

2.紫洋蔥絲略泡檸檬水去嗆辣後,撈起瀝乾。

3.全麥麵皮在烤箱中微烤回溫即可。

4.裁剪好的保鮮膜上置1張麵餅,在麵皮上鋪上時蔬、紫洋蔥、芽菜和酪梨絲後,灑上綜合堅果脆片和枸杞。

5.橫向捲起,兩端保鮮膜像捲糖果一般捲起,食用時由一端吃起。

營養分析:2份養生手捲大約可提供熱量381大卡、蛋白質13克、脂肪15克、醣類50克、膳食纖維11克。

TIPS】全麥餅皮比一般春捲皮要多一些纖維和維生素,捲入當季養生蔬菜提供豐富維生素B群和植化素,搭配堅果和酪梨提供的優質脂肪,還有枸杞和蘆筍的豐富維生素A,可達到養肝護眼的目的。適合各年齡層食用。

 

【本文摘自 常春月刊385期】

 

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