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糖尿病外食族 怎麼吃?
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文∕王瑋

 

糖尿病是健康的無形殺手,很多人「吃」出了糖尿病,除了家族遺傳糖尿病外,台灣人飲食西化、外食人口越來越多,不知不覺中糖尿病悄悄上身!對於有糖尿病纏身的外食族來說,究竟要怎麼吃,才能有效控制血糖、穩定血糖呢?

 

四十歲的阿凱,近一年來沒有特別減重但體重直直落,原本還沾沾自喜覺得瘦身有成重回「少男時代」,但與從前相比,特別容易感到疲倦,工作時提不起勁,甚至因為無法集中精神,光靠提神飲品也無法改善,導致工作時常常犯錯,身心備受壓力,到醫院檢查才發現,糖化血色素(HbA1c)竟高達15,遠比正常值7多了一倍以上。

 

糖尿病是一種慢性疾病,主要分為第一型與第二型糖尿病,尚有妊娠糖尿病、葡萄糖耐受不良空腹葡萄糖異常等。其中第一型糖尿病通常在幼年時期即會發現,因而也稱為「幼年型糖尿病」;罹病比例較多的第二型糖尿病,則可能因肥胖、生活、飲食、遺傳等因素所致。

 

飲食生活失序,糖尿病年輕化

胰臟位在腹腔,由胰臟分泌的胰島素是一種激素,會將吃進去的食物幫助作用為葡萄糖,形成人體能量所需,一旦胰島素無法正常分泌而失去功能時,食物中的糖因無法轉換,便在血液中開始堆積,會導致血糖升高,進而罹患糖尿病。

 

早期糖尿病可說是老人病,平均確診年齡約5055歲以上,但隨著飲食西化、生活作息與運動習慣影響,罹患糖尿病年齡層已逐年下修,像阿凱這樣的情況,在門診中可說是越來越多。

 

根據國民健康署102103年「國民營養健康狀況變遷調查」發現,18歲以上國人糖尿病盛行率為12.4%(男性14.4%、女性10.3%)。若沒有將糖尿病良好控制,將引起全身性不可逆的大、小血管及神經等病變,造成中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死等併發症,的確不可小覷。

 

影響血糖高低,飲食控制最關鍵

馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師祁安琪表示,糖尿病的控制與治療,需要醫療、營養與運動三管齊下,透過三方的努力達到平衡,才能讓患者與糖尿病共處。

 

近年來,在營養衛教門診中觀察到,第二型糖尿病患者有年輕化的趨勢,由於不是每個糖尿病人都有「吃多、喝多、尿多」的三多症狀,也造成民眾警覺性不足,臨床上反而有不少人是因為體重下降、易疲勞,自覺「不太對勁」,就醫後才發現有異。

 

糖尿病的治療計畫中,飲食控制是十分關鍵且重要的一環,甚至初期的糖尿病 可以透過飲食控制與運動來達到藥物減量的目標。由於每個人生活習慣不同、體能消耗情況不一,飲食控制需考量年齡、性別等多重因素,想要血糖控制得宜,得從個別化指導開始。

 

嚴控血糖,「量身打造」飲食計畫

祁安琪說,飲食習慣非一朝一夕養成,自然無法期待一時半刻就能夠改變,針對糖尿病人的飲食衛教,需在原則上尋求個人差異,重點是「量身打造」,能夠讓病人徹底了解並且落實與執行才是重點。

 

在六大類食物分類中,其中全穀根莖類、奶類及水果類屬於含醣類食物,在攝取時應較為注意,但身體基礎所需的熱量不能忽略。祁安琪表示,糖尿病患者的飲食行為常見兩種極端,一種是無法克制飲食慾望,另一種則是為了控制血糖因噎廢食,什麼都不敢吃,深怕血糖控制不佳。

 

要與糖尿病和平共存,避免因併發症導致危險,首要就是患者自覺且自律的飲食控制,不論是哪一類型的糖尿病,都是因為胰島素作用異常,所以,在飲食中特別要掌握糖類份量攝取。此外,食材中若加入油脂可以豐富品嚐時的口感,吃起來層次較顯明,但油脂類會增加胰島素阻抗,也是導致血糖上升的一大風險,必須慎防。

 

曾有不愛吃甜食、因工作關係而吃飯不定時且缺乏運動的病人,喜愛大啖隱藏著高油脂風險的國民美食如羹湯、滷肉飯等,就因缺乏搭配吃蔬菜與水果,即使不嗜甜食,一樣被診斷為糖尿病。

 

糖尿病人外食必知!聰明擇食7方法

人體的作息講求規律的運作,祁安琪指出,尤其是糖尿病人,千萬不要有一餐沒一餐或有大小餐之分,如此會影響體內胰島素的正常作用,更不要以外食做為飲食難以控制的藉口,關鍵在於「聰明選擇」!

 

◆定時進食、等量攝取

許多糖尿病人疑惑:「明明沒有吃很多,而且不愛吃糖,為何還會罹患糖尿病?」對於這類型病人,營養師給予的第一步建議,便是朝「定時進食、等量攝取」努力。

由於第一型糖尿病以額外補充胰島素為主,要依照其施打胰島素的劑型及方式,來考量其飲食中是否需額外分配點心,以避免可能產生的低血糖風險。目前就臨床觀察,進食前施打胰島素,逐漸產生一種「多吃多打」的現象,這點也是目前第一型糖尿病人漸有肥胖問題的其中因素,不得不慎,同樣應該掌握定時定量的原則。

 

◆適當搭配蔬菜,稀飯也可以吃

宣告罹患糖尿病的那一天,很多人便跟稀飯說再見!難道稀飯真的是糖尿病人的天敵嗎?祁安琪解釋,稀飯的確是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)較高的食物,但如果搭配富有纖維質的蔬菜,吃下去的食物,則不會因為太快被吸收導致血糖飆升。

 

◆喝無糖豆漿、美式咖啡或低脂奶

糖尿病人的早餐飲品,也可從奶茶改為無糖豆漿,三合一咖啡也試著改為不加糖與奶精的美式咖啡,即使加牛奶也可選擇低脂奶。

 

◆計量標準要方便執行

糖尿病人的飲食控制占有重要因素,但該如何計量?是拳頭大小?或者幾公克?祁安琪解釋,如何讓病人「充分理解、徹底執行」才是最大關鍵,太複雜或是過於主觀的量化標準,都可能造成病人生活上的困難,導致飲食控制失效,至於個別化差異多寡,則有待與營養師討論後決定。

 

◆多吃高纖蔬菜

六大類食物中唯有蔬菜因膳食纖維豐富,促使腸胃蠕動增加代謝,所以可以多多攝取,為了飲食多元化,多色蔬菜是很好的選擇,其中葉菜類更是不可或缺,但不代表只要吃菜就好,吃菜吃到飽並不是營養師樂見的飲食控制方法。

 

◆低溫烹調料理

不論三餐如何吃,都別忘了烹調方式也要注意,低溫拌炒與減油料理,絕對比高溫快炒、羹湯勾芡來得健康。

 

◆每天吃2份水果

台灣是水果之鄉,多樣化的水果是一大特色,但水果的甜度依品種及熟成程度而有不同,也與個人口味不同有關。每日水果進食的份量仍建議以2份為主(標準飯碗8分碗視為1份),而不會因為酸度與甜度不同而有所影響。糖尿病人不是只能吃芭樂與番茄,只要適度的掌握份量攝取,多樣化的水果,可以幫助消化與新陳代謝,也是每天不可或缺的營養素之一。

 

多吃蔬果、均衡飲食,幫助排毒遠離毒害威脅

近來不少針對糖尿病人設計的營養保健品,由於標榜著糖尿病人專用,民眾一旦誤解為糖尿病人額外不限量的「點心」,反而成為血糖控制的殺手。糖尿病人若能夠透過正常飲食搭配,在三餐定時定量且聰明選擇、均衡攝取的情況下,並不需要再有過多的添加,由於營養品成分已是綜合搭配的結果,若每日攝取量不自覺增加,將導致血糖控制困難,但考量其方便性,有需要者僅能以「替代品」的方式來替換。

 

【本文摘自 常春月刊399期】

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