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老是被罵笨 快吃10種補腦食物

忙碌,成了現代人生活的基本模式,健忘,更是現代人忙碌下的產物。如何在忙碌與壓力的生活步調下,維持好腦力、保有好記性,就從最簡單的日常飲食著手,請專業營養師挑選10種不能錯過的聰明食物,為你的腦袋加分!

 

近年研究指出,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而流失得更快。

 

洪若樸提醒,均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物。

 

香蕉

重要成分:色胺酸

香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。

 

牛奶

重要成分:鈣、色胺酸

牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力。建議平常多吃乳製品,如牛奶、乳酪等。

 

核桃、芝麻

重要成分:多元不飽和脂肪酸、色胺酸

核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,能活化腦細胞,讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效,另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。

 

南瓜

重要成分:類胡蘿蔔素、鋅

南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,讓注意力和記憶力更集中。

 

全麥麵包、全麥饅頭

重要成分:不飽和脂肪酸

常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就會變得更清晰。

 

奇異果、柳橙

重要成分:維生素C

壓力大的時候,身體會分泌腎上腺素,尤其是緊張時會脫水,導致體內的水分不足。平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗氧化劑。

 

深海魚

重要成分:EPADHA OMEGA3

「多吃魚會聰明」這句話並不只是老生常談,而是具有科學實證的。魚油含有EPADHAEPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。建議1週吃魚23次,特別是富含DHA的魚,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。 

 

大蒜

重要成分:維生素B

大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。

 

綠色蔬菜

重要成分:高纖、微量元素

綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。

 

重要成分:茶胺酸、茶多酚

茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,讓頭腦保持清醒,維持好腦力。

 

天然的補不夠,可以吃補腦營養品

 

如果你覺得從天然食物中攝取到的補腦營養素還是不夠或是不均衡的話,洪若樸建議,可以適量補充一些能幫助補充腦細胞缺乏的營養品:

 

◆維生素B群:天然鎮定劑,能幫助神經精神穩定,正常腦部功能和生理生化代謝所必須,能夠調整神經傳導物質;尤其維生素B6對於腦部正常功能很重要。

 

◆深海魚油:富含Omega-3不飽和脂肪酸DHA,是大腦皮質組織重要成分,具促進協調神經迴路傳導作用,可活化腦細胞、提高記憶力。

 

◆鈣、鎂:安定神經,使肌肉放鬆、維持心跳規律。

 

◆酪胺酸:緩和情緒失調,消除緊張、抑鬱,還能改善睡眠。

 

◆卵磷脂:合成乙醯膽鹼的重要成分,能有效維持腦細胞營養素,同時具有保護神經纖維細胞及改善大腦功能;有助於合成存在於中樞神經以及週邊神經系統,對專注力有很大功效。

 

◆鋅、鐵:是學習記憶系統的興奮劑,缺乏容易造成注意力不足,甚至有過動現象。

 

◆銀杏葉萃取物:提高微細血管的通透性及含氧量、修補神經纖維、維持大腦正常運作,有助於減緩記憶力衰退。

 

【本文摘自 常春月刊402期】

 

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