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膽固醇不限量、咖啡有助健康、糖設上限量
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「昨天才吃過滷蛋,今天不能吃有荷包蛋的三明治....」很多中老年人怕膽固醇過高,不敢天天吃蛋,連半個都不敢多吃或只吃蛋白不吃蛋黃。不過,美國今年公布的最新飲食指南,已經取消膽固醇攝取量的上限,甚至連以前常被恐嚇「小心上癮」的咖啡,也被認為是有益健康的飲品。這次美國最新飲食指南邀集了各界的權威和專家,根據最新的科學證據制定了飲食建議,各界分析,這次更新的飲食指南除了促進民眾健康外,也比以前「更好吃」了!

 

膽固醇攝取沒上限

美國的飲食指南每5年更新公布1次,由於都是綜合最新且據有科學研究根據的數據所制定,因此,向來是世界各國在制定飲食營養建議時的重要參考,在這次「20152020年最新飲食指南」中,最令各界跌破眼鏡的是取消膽固醇攝取量的上限。在早年,蛋被視為最簡單就能獲得全營養的健康食物,但是2030年來,卻因為世界各國民眾有血脂過高的情況,導致蛋成為怕血脂過高的老人禁忌,在這次美國飲食指南膽固醇解禁之後,特別引起民眾的注意。

 

舊版本的飲食指南建議,每人每天膽固醇攝取量應低於300毫克,由於許多食物中都含有膽固醇,因此,很多民眾在醫師建議下,1星期最多只敢吃23顆蛋,多吃一口都怕導致血脂肪飆高。而最新的飲食建議則認為人體的膽固醇只有2030%是來自於食物,其餘大多還是來自於人體製造,在正常情況下,如果吃的膽固醇較多,人體自行合成的膽固醇就會減少,所以,在正常的情況下,無需限定每日膽固醇的攝取上限,老人家每日吃1顆蛋補充營養也沒問題,不過,如果本身的膽固醇已經很高,還是要接受治療以及注意膽固醇的攝取。

 

事實上,營養專家認為與其斤斤計較攝取膽固醇量,更重要的是探討脂肪的攝取內容,這次的飲食指南並沒有特別限制每日的脂肪攝取量,而是建議飽和脂肪的攝取量不宜超過每日總熱量的10%。舉例來說,以一位每日攝取1600大卡的女性和一位每日攝取2000大卡的男性來說,女性每天可攝食的飽和脂肪酸大約18克,男性約22克。

 

咖啡成為健康飲品

近幾年的研究均發現咖啡的抗氧化作用有益健康,包括可降低第二型糖尿病,有益延緩或預防巴金森氏症等,因此,在這次新的飲食指南中也認為適量喝咖啡有益健康,建議適量喝咖啡可以排進飲食計畫中,甚至認為每天喝35杯或是1400毫克咖啡因的「中量攝取咖啡」,也不會對一般成人造成健康的風險,讓過去視喝咖啡會上癮的觀念有了大轉變,嗜咖啡的人不必再過度擔心愛喝咖啡有損健康。

 

糖攝取占總熱量10%以下

這次的飲食指南是第一次設定糖的攝取上限,許多年來醫學研究都指出,糖和三高、心血管疾病等多種慢性病有關,但是過去只建議減糖,這次則明確設上限,建議糖的攝取只能占總熱量的10%以下,每公克的糖為4大卡,每日攝取熱量1600大卡者,每天的糖攝取為40克。以台灣人愛喝的珍珠奶茶等手搖杯,一杯500c.c.的含糖量約6070克就已經超量;民眾補充蛋白質的最愛──含糖豆漿,1350c.c.的豆漿也約有35克糖,而每瓶可樂或汽水也含27克糖,糖攝取量設上限,能讓民眾更了解每天飲食中對健康的威脅。

 

鹽的攝取方面,雖然近年也有研究質疑,降低鈉攝取對高血壓控制的影響不大,不過,過去建議成人每日鹽攝取量在2400毫克以下,而美國最新飲食指南則微調到2300毫克以下,但是,以台灣民眾愛吃的泡麵,1包的含鈉量往往就達到46004800毫克,這也是值得大家注意的。

 

 

【本文摘自 常春月刊395期】

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