文∕劉惠敏
「沒有醬怎麼好吃？」無論是東方或西方飲食中，醬料、調味料都是食物的生命之一，往往少一味就天差地遠。但應如何正確吃醬料，才有益健康而不傷身呢？
即便是最基本的食用調味料，包括鹽、糖、醬油、醋或果醬等醬料，可活化人的味覺，增加食慾，可以促進健康，但是，醬料攝取過多又可能傷身，尤其近幾年台灣黑心食品添加物的壞消息層出不窮，讓許多人對醬料又愛又怕。
健康主張：要吃不過量
台北郵政醫院營養師黃淑惠說，調味料、醬料的好處是提升食物美味，適當的鹹味、甜味，的確有促進食慾的效果，也是健康的基本需求。例如：鈉是人體機能所需的電解質，適量才能維持細胞滲透壓、肌肉傳導，但如果吃過量就會影響健康，再美味的食物，恐怕都是健康大敵。
值得注意的是，臨床上常見不少老年人因為注重健康，飲食少鹽、少糖，反而造成體內的鈉離子不足，心搏緩慢、陷入昏睡，但吃太多又會造成血壓上升。總之，「過猶不及都不好。」
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，為了健康，鹽及糖等調味料、醬料，要留意不要吃太多、吃過量。
一天吃鹽不超過6公克
依據世界衛生組織、衛生福利部的標準，每人每天建議鈉攝取量為2400毫克，也就是相當於6公克的鹽，台灣人卻是一天平均攝取10至12公克的鹽。如果飲食中的鈉鹽攝取過多，容易造成高血壓，而高血壓則是全球死亡第一名的危險因子。
蘇秀悅指出，其實每個人一天光從天然食物攝取的鈉，便約有500毫克，就已經是一天建議攝取量的1
不只是鹽才含鈉，常用的調味料如烏醋、醬油、味精、番茄醬都有含鈉，而外食人口更是不自覺吃下更多的鹽，幾乎一餐炒飯或炒麵，鈉攝取量就破表。如果是愛吃零食、泡麵的人要更小心，一包泡麵鈉含量就超過1000毫克，一碗泡麵下肚，可能會超過每日所需鈉含量的一半，而一包小小的洋芋片，也可能占每日所需鈉含量的1∕6到一半。
一天吃糖不超過25公克
現代人的糖攝取量也偏高，是糖尿病、心臟病、代謝疾病、肥胖、蛀牙等健康問題的一大殺手，國內外專家因此提出力行「減糖」生活對策。世界衛生組織建議糖攝取量，應在每日能量總攝取量的5%以下，也就是不應超過25公克的糖。
很少人會意識到自己攝取過多的糖，因為吃下肚的糖，多隱藏在添加食品中，例如一湯匙的番茄醬含約4公克的糖，一罐汽水糖含量高達40公克。
黃淑惠說，除了鹽、糖等基本調味料，其他各樣不同口味的醬料，都分別加入了許多辛香料、油脂、糖分來調和，為了做出更多所謂美味的味道，製作過程往往多是高鹽、高糖，甚至過多的油脂、辛香料。
含防腐劑醬料油脂高、增肝腎負擔
不少人會對這些醬料放下戒心，以為不會很鹹，例如在烹調中少用鹽、糖或醬油，但用了更多番茄醬及烏醋；或是即便餐廳上桌的料理調味料已用不少，還總愛將桌上的瓶瓶罐罐往食物裡灑一些，不知不覺就吃進了過多的鹽、糖和油脂。
黃淑惠提醒，不少醬料如番茄醬、烏醋、辣椒醬、青醬等調味醬料，口感不鹹，但含鈉量高，或是油脂量特別高。另外，許多市售醬料都含有防腐劑、抗氧化劑或是保色、保鮮劑及色素等，這些額外添加物都會增加肝腎負擔。
冬天到，幾乎人人皆愛吃的火鍋，其中沾醬也是一大健康陷阱。沙茶醬大匙大匙的挖，再淋上醬油或一匙辣醬、豆瓣醬，才放上滿滿的蔥薑蒜，光是把醬料吃完，往往就吃超過一天所需的鈉、油脂含量，更別提熱量、鹽分也高的火鍋高湯及火鍋料。
近年流行健康果醋，不少人吃醋養生，認為吃醋可促進新陳代謝、調整血液酸鹼值來預防疾病、幫助消化或減肥。蘇秀悅說，一般人酸鹼值都能自然維持平衡，攝取較多的肉類食物時，尿液偏酸，相對的多吃蔬果則是偏鹼，醋的確可以轉換為鹼性環境，可以調整體質，但不等同於促進健康。最根本的健康飲食之道，仍是多吃蔬果，搭配均衡飲食，但並不能透過單吃某種食物來改變血液酸鹼值。
現代人大部分的飲食習慣，鹽、糖、醬油還是吃過多。黃淑惠說，可多利用天然食材製作醬料或以天然辛香料烹調食物，以達到減鹽的目的。例如配合季節以水果入醬料，製作柚子醬、金桔醬，或直接將當季水果混搭蔥薑蒜 芹菜、香菜、羅勒等天然辛香料，可增添食物香味，就不需要使用太多鹽、醬油、糖。
醋
蘇秀悅說，以醋替代醬油、油膏等醬料，是不錯的搭配方式，但要注意的是烏醋的鹽分不少，不妨白醋加一點薑汁，搭配白煮肉類、蔬菜就很不賴，又可減少鈉的攝取。
大蒜醬
市售的混搭醬料往往添加了過多的鹽分或其他添加物，會食不安心，黃淑惠建議，不妨自己製作醬料，像蒜泥白肉等家常菜的沾醬，只要用大量的大蒜、香菜，配上一點點的醬油膏，就是可口的大蒜醬。
烤肉醬
若要自製烤肉醬，則可以利用新鮮蔬果如番茄、洋蔥、芹菜、堅果等，使用調理機攪碎，再混合橄欖油即可製成。
香味油
香味油也可以自己做，選用好的油品，配搭新鮮辛香料或食材，如大蒜、迷迭香、檸檬、百里香、羅勒葉等，是非常適合蔬菜料理時使用。蔬菜需配搭些許油脂，才容易吸收其中的脂溶性維生素，所以，無論是燙熟或生菜沙拉，都可搭配自己調配的辛香料油。取代高鈉、高油的火鍋沙茶醬，也可改用辛香料油。
火鍋沾醬
如要自己調製專屬的火鍋沾醬，可以白醋加一點醬油或檸檬汁，味道就很好，多用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒、香菜等，再加入一點點醬油、醋提味，可減少攝取鹽分，也能將肉及食材的鮮甜美味引出。
水果醬
水果調味醬料也相當適合搭配肉品。尤其將新鮮水果入醬料，例如柳丁、橘子、奇異果做成醬泥，在紅肉料理中搭配，可以增加維生素C來幫助鐵質吸收，酸鹼平衡，這些偏酸性的醬汁，也可減少食用肉類的油膩感。
蔥薑蒜提鮮最美味
海鮮本身就有新鮮的甜味，也含有鹽分，不宜過度調味。黃淑惠說，「蔥薑蒜就好」，燙熟的海鮮配搭蔥薑蒜末的味道極佳。
外食族較難嚴選，往往一碗拉麵、一個便當就超過日常所需的鈉含量，若再多喝點含糖飲料或吃甜食，恐怕天天鹽與糖的攝取量都超標。蘇秀悅建議，還是應該從小細節做起，無論是餐廳、小吃攤，桌上瓶瓶罐罐的調味醬料，不要拿起來猛加，何況原本料理往往已有足夠的調味，愛吃辣者尤其要注意豆瓣醬等特別鹹的辣醬，鹽分也特別高，不宜加入太多。
火鍋高湯或麵湯中鈉含量特別高，一碗拉麵中的鹽分約6至7公克， 因此外食族最好不要或少喝湯，肉燥、炸醬麵的醬料鹽分可能高達7、8公克，不要常吃。點菜時，少選醃、燻、醬、滷烹調食物，零食、泡麵的鈉含量偏高，也不應該常吃。
自製果醬適量吃 食安有保障
早餐、下午茶麵包，總得搭配果醬才好吃。黃淑惠提醒，無論是市售或自製的果醬，為了保存，都得加入很多糖分，因此，平日都應留意適量的吃，也不要以為自製果醬都是新鮮水果，就毫無節制。
不過，自製果醬雖然仍是高糖分，但利用水果自行凝結的原理製作，與大量生產的市售果醬相比，少了吉利丁、果膠之類的添加物及防腐劑，食用較安心，但要注意的是，因為沒有防腐劑，保存時間較短，不宜放太久。
【鳳梨果醬 】
材料：鳳梨1顆（約1500公克）、砂糖100公克、冰糖200公克。
作法：
1.鳳梨去皮，果肉切細丁備用。
2.鳳梨丁與砂糖及冰糖稍加拌勻，以小火煮滾至糖融化。
3.糖融化後，再續煮至水分蒸發，
呈穠稠狀後熄火。
4.趁熱將果醬放入乾淨的玻
璃瓶中，放涼後，即可食用
或冰箱冷藏保存。
【本文摘自 常春月刊396期】
