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燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔
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國人澱粉類的攝取來源主要是以精製白米或麵條為主,但這幾年來燕麥Oat)逐漸受到民眾的青睞,原本只是作為馬匹飼料的燕麥,搖身一變成了健康營養的代言人,燕麥精、燕麥片、燕麥粉等各式燕麥產品紛紛上架,以獲取健康。

 

燕麥營養價值豐富 防骨鬆、貧血

 

除了穀殼以外,燕麥其他部分都遍布營養,像是麩皮含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸(人體必需不飽和脂肪酸),對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有所成效,同時也有預防貧血的功能。

 

 

β-聚葡萄醣 有效降膽固醇、改善心血管疾病

 

整顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質以及水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物,也就是在沖泡燕麥片的時候,吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源,同時更是燕麥營養價值高的代表。

 

有許多研究文獻已經證實,β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝,加速代謝作用,因此,美國食品與藥物管理局(FDA)建議每天攝取含有β-聚葡萄醣的燕麥3g,可以有效降低膽固醇;另外,賴聖如營養師也表示,β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)的比例,因此,在改善心血管疾病方面有顯著的效果。

 

GI餐 降低第2糖尿病發生率

 

對於健康人來說,補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率,就像現在常聽到的「低GI餐」,跟吃燕麥的原理相同,都可以減少葡萄糖的吸收率,進而降低胰島素刺激所產生的反應,因此,較不會造成脂肪的儲存。

 

 

燕麥屬澱粉 這些族群應控制食用

 

燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人,尤其是孕婦,其中含有豐富的維他命B群,可以幫助胎兒生長,因此建議孕婦多加補充。但也有部分族群必須小心控制食用的份量,賴聖如說,縱使燕麥與白米或是麵條相比,是可以減少葡萄糖的吸收,但因為同樣都是澱粉類產品,因此,糖尿病患者應是以燕麥取代白米,或其他精製澱粉主食的份量,而不是額外攝取燕麥,多增加了醣類的攝取。

 

而有麩質不耐症的人,因為其腸道黏膜平滑容易受損,也可能是因為遺傳疾病的關係,導致對麩質食物較為敏感,必須限制麩質的飲食,以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。

 

 

限制麩質飲食 水溶性纖維這些食物也能獲得

 

一般來說,對於限制麩質飲食的人,應該避免食用含麩質高的食物或加工製品,譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等;另外,全穀類所含的磷都偏高,燕麥也不例外,因此,末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量,在食用之前要先觀察自己的腎功能指數,並且詢問醫師與營養師的意見,才不會顧此失彼,造成遺憾。

 

由於燕麥所含有的水溶性纖維相當的多,因此,若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人,也可從其他含有水溶性植物中,如黑木耳、白木耳、海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜,以及山藥、地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取,只是含量並不比燕麥來得多。

 

值得一提的是,富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感,熱量又比白米飯、麵條等來得低,因此也可以降低熱量的攝取,建議作為減重飲食的食材選擇之一。

 

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