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豆腐的主要營養雖然是蛋白質，但其所含的鈣質亦是不遑多讓，尤其是傳統板豆腐，每100公克的傳統板豆腐鈣含量高達140毫克。
文／衛允琳
豆腐看來方方白白、簡簡單單的一塊，但其所含有的營養卻一點兒也不簡單，豆腐含有10多種營養，主要的養分有蛋白質、人體必需的ω脂肪酸、大豆異黃酮、卵磷脂及纖維等，更含有豐富的鈣質。
振興醫院營養治療科組長周育如表示，豆腐在6大類食物中，屬於「豆、魚、肉、蛋」類，是食物中重要蛋白質攝取來源之一。蛋白質在身體的重要功用是建造或修補組織，也是體內細胞的能量來源及酵素的原料。
豆腐中的大豆異黃酮，具有抗氧化、降低壞的膽固醇的作用，可以預防動脈血管硬化，降低心血管疾病，而另一營養素卵磷脂，則是生物體細胞膜構造的重要組成，可以保護神經。
傳統板豆腐鈣質最豐富
豆腐的主要營養雖然是蛋白質，但其所含的鈣質亦是不遑多讓，不過嫩豆腐與傳統板豆腐的含量相差非常的大，每100公克的嫩豆腐鈣含量僅有13毫克，而相同重量的傳統板豆腐鈣含量卻高達140毫克，兩者可以相差到10倍。主要因為傳統板豆腐用石膏（即硫酸鈣）當凝固劑，再加上加壓、水分含量少，使得鈣含量又更加提高，至於嫩豆腐則是用葡萄糖酸內酯來做為凝固劑，其不含鈣，做出來的嫩豆腐鈣含量就低很多。
豆腐不僅營養豐富，更好入菜，夏天涼拌或是加入蔬菜拌燴、煮湯都很好，當然也可以用炒的或是用炸的，但要注意這樣的烹調方式，熱量會比較高。清蒸臭豆腐也不錯，尤其豆腐經發酵後會產生維生素B12，其有助於神經組織的穩定，不過，發酵的東西要注意品質選擇，避免買到不好的發酵食品，吃了傷身。
依據食物6大營養平衡攝取原則，豆製品１天的攝取量為１∼２份，１份豆製品大約等於坊間嫩豆腐半盒的量，傳統板豆腐則約是１塊方型豆腐的大小，尤其是一些特定族群，更可以藉由吃豆腐來補充所需的營養。
停經的健康婦女，由於停經會使得體內雌激素降低，豆腐含有大豆異黃酮，為天然雌激素的補充來源，有助於停經後婦女補充體內的雌激素，以減少更年期潮紅、盜汗等不適症狀。停經婦女同時也會面臨因雌激素缺乏鈣質流失，所引發的骨質疏鬆問題，豆腐含有豐富的鈣質，吃豆腐有助於鈣質的補充，可延緩骨質疏鬆的發生。
還有心血管疾病高風險族群，由於吃豆腐可以降血脂及壞的膽固醇，具有保護心臟及血管的效果。而相關研究亦指出，吃豆腐的人罹患心血管疾病的風險比沒有吃豆腐的低，更凸顯豆腐在心血管疾病患者的飲食當中，是不可或缺的角色。
優質蛋白質，可與肉類替代
由於豆腐跟肉類在6大類食物中都屬於富含蛋白質類食物，但是豆腐不含膽固醇，且纖維質亦比肉類多，是擁有很多優點的蛋白質類食物。建議有心血管疾病的人，可以用吃豆腐來取代吃紅肉，不僅可以攝取豆腐的好處，又可避免吃肉的壞處，１份的豆腐大約可以取代1/3手掌大小的紅肉。
吃素的人，由於不能吃肉，光靠吃蔬菜及米飯來攝取蛋白質仍是不夠的，一定要記得每餐都要有黃豆製品像是豆腐等，來補足蛋白質的攝取。另外，老人家及小baby比較沒有牙齒、咀嚼能力較差，豆腐很軟嫩，是很適合吃的食材。尤其老人家腸胃蠕動功能往往較差，豆腐含有豐富的纖維，有助於促進腸胃的蠕動，而小baby多吃豆腐，豆腐的鈣質量多，也有助於骨骼的生長發育。
破除豆腐錯誤迷思
當然，一提到豆腐，不少人都會說豆腐不要跟菠菜或是蔥一起吃，怕引起草酸結石，在學理上是如此，但如果吃得不是很大量，並不會引起結石，再者，有些人的結石，因為體質或是水喝得太少所引起。
還有不少民眾仍會有痛風不能吃豆類製品的錯誤觀念，主要因為過去醫界認為，含嘌呤高的食物會增加痛風發作的機率，所以，很多食物都被列為禁忌，包括豆腐、蘆筍、菠菜及香菇等。事實上，痛風跟吃豆類食物並沒有關係，痛風主要為代謝問題所引起，進而導致體內尿酸代謝較差。國外亦有研究指出，只有肉類、帶殼海鮮及酒，才會增加痛風的罹患機率，終於使得痛風病患不能吃豆類食物的錯誤觀念得以平反。
《 豆腐入菜食譜 》
味噌豆腐湯
材料：嫩豆腐1塊、蔥絲1茶匙、味噌2大匙、糖1/2小匙 、海帶芽1茶匙。
作法：
1.鍋中加水煮開，加入味噌、糖、海帶芽。
2.豆腐切成小塊，加入煮沸的鍋中煮10分鐘。
3.灑上蔥絲即可。
涼拌皮蛋豆腐
材料：嫩豆腐1塊、皮蛋2個、芝麻肉鬆1大匙、柴魚片及蔥花少許。
調味料：醬油膏適量。
作法：
1.嫩豆腐以冷開水沖淨裝入盤中。
2.皮蛋切小塊放在豆腐上，淋上適量醬油膏，再撒上肉鬆、柴魚片及蔥花即成。
麻婆豆腐
材料：豆腐2塊、豬絞肉75克、蔥末1茶匙、蒜末1茶匙、薑末1茶匙。
調味料：辣豆瓣醬1大匙、花椒油1/2茶匙、太白粉少許。
作法：
1.豆腐及豬絞肉稍微以水洗淨。
2.油1大匙入炒鍋，放入蒜末及薑末爆香，加入豆瓣醬、花椒油及豬絞肉炒約1分鐘，再加入豆腐拌炒均勻，用小火煮約3分鐘，再加入少許芡汁及蔥末，即可起鍋。
鮮蔬燴豆腐
材料：三角油豆腐5塊、彩椒（青椒及紅椒各1個）、金針菇1包、新鮮香菇3朵。
調味料：蒜末、鹽、醬油、太白粉。
作法：
1.洗淨所有材料，金針菇去根部切段，彩椒去籽切片，香菇切片，油豆腐汆燙備用。
2.油1大匙入炒鍋，放入蒜末爆香，加入彩椒及香菇略炒，再加入油豆腐及金針菇、鹽、醬油及0.5碗水拌炒均勻，用小火煮約2分鐘，再加入少許芡汁，即可起鍋。
茄汁豆腐
材料：板豆腐1塊、青豆仁1茶匙、牛番茄2個。
調味料：番茄醬1大匙、糖0.5小匙、香油少許。
作法：
1.洗淨所有材料，板豆腐及牛番茄切大丁，青豆仁先燙熟備用。
2.油1大匙入炒鍋，加入牛番茄丁略炒香，再加調味料及0.5碗水，小火燜煮5分鐘，輕輕拌炒均勻，最後加入青豆仁，淋上少許香油即可起鍋。
莧菜豆腐羹湯
材料：嫩豆腐1塊、莧菜1/4把(約150克)、吻仔魚1大匙、鴻禧菇1碗。
調味料：鹽、糖、香油、胡椒粉、太白粉、高湯1罐。
作法：
1.洗淨所有材料，豆腐及胡蘿蔔切小丁，莧菜切碎，鴻禧菇切小段備用。
2.起油鍋先炒紅蘿蔔丁，再加入豆腐、鴻喜菇及吻仔魚，然後加入適量的清水及倒入高湯煮沸，加入調味料煮約1分鐘。
3.起鍋前放入莧菜及勾芡，淋上少許香油及胡椒粉即可。
【本文摘自 常春月刊356期】
