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【本文摘自常春月刊第438期】
每個女人終其一生，都曾有過乳房疼痛的經驗，很多人摸到自己乳房有硬塊時，更會驚嚇、陷入憂鬱，懷疑自己是否得了不治之症，其實，大多數的乳房硬塊都是常見的良性腫瘤；不過，仍提醒您，一旦發現乳房有硬塊，必須儘快找醫師做進一步檢查。
其中，關於乳房保養的部分，到底應該養成哪些生活習慣？又該避免哪些生活壞
習慣，才能夠遠離乳房疾病的威脅？接下來就請醫師告訴妳。
1.了解自己的家族史
如果自己的二等親家人曾罹患過乳癌，那麼你得到乳癌的機率，就會比一般人來得高，建議您30歲之前，就應該養成定期到醫院檢查乳房的習慣。
2. 了解是否有誘發因素
研究發現，若月經來得比較早（12歲之前）、停經停得晚（55歲之後）、第一胎比較晚生（30歲後），以及從來沒有懷孕或生產過，那麼得到乳癌的風險也比別人還要高。
彰化基督教醫院全方位乳房腫瘤中心副主任賴鴻文建議，假如你有上述任何一種情況，建議一定要養成定期找醫師做乳房檢查，以及養成自我檢查乳房的習慣。
3.保持理想體重
美國癌症學會曾經提出，體重過重或肥胖的女性，將會增加20％癌症的發生率，特別是停經後變胖的女性，每增加10公斤，未來得到乳癌的機率會增加80%。賴鴻文解釋，之所以要減重的原因，是因為只要減掉多餘的體重，身體就會降低製造荷爾蒙，同時會降低未來乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌發生的風險。（註：衛
福部建議，健康成人應該將體質量指數（BMI）維持在18.5至24之間最為標準，
BMI一旦超過24，就代表體重過重，超過27則屬於肥胖。）
4.避免抽菸及喝酒
抽菸、喝酒一直是眾多癌症的危險因子，尤其與肝癌、乳癌、食道癌、胃癌、大腸直腸癌、子宮頸癌等癌症最為相關。建議有抽菸的民眾應該戒菸，不抽菸的人也應避免吸到二手菸。
5.不熬夜，睡前關燈
美國密西根州立大學研究人員的研究發現，大腦產生的褪黑激素使人感覺疲勞想睡，從而可以抑制腫瘤及慢性病的生長。而熬夜的人，因為不睡覺，身體分泌的褪黑激素顯著降低，有可能會加重癌症與慢性病的發生。
另外，大腦的松果體會根據所接收到的光量，來決定褪黑激素分泌的量，光亮越少，褪黑激素分泌的量會較多。也因此，褪黑激素只在夜間製造，在黑暗中調節睡眠週期，同時也是維護體內生理時鐘的關鍵。這意味著，假使你喜歡睡覺不關燈、習慣熬夜、晚睡的人，松果體製造的褪黑激素會自然減少，無疑是把自己暴露在風險當中。
6.每天固定運動至少半小時
運動有助於減重，也可以讓身體分泌快樂的荷爾蒙，有助於降低乳房疾病及乳癌的發生率。醫學研究發現，運動尤其對乳癌、結腸癌、肺癌等，具有預防的作用，醫學上的解釋是，乳癌與女性荷爾蒙濃度、脂肪率過高有關係，而運動有助降低體脂與體重，同時也能降低荷爾蒙濃度，進一步降低乳癌的風險。
7.保持心情愉快、減少壓力
近幾年的研究發現，高壓力的環境，可能會讓癌細胞轉移的速度加快30倍；有些研究則顯示，壓力造成的交感神經過度亢奮，造成俗稱的自律神經失調，也可能加速癌細胞的蔓延。
早期研究也曾指出，對於罹患乳癌的女性，如果參加支持性病友團體，統計上，非常顯著的可以延長生命，於是後續的研究推論，慢性壓力、憂鬱、孤獨感、缺乏社會支持等，都會讓癌症病情更加惡化。
所以，建議癌症病人應該要適度運動、維持正常社交、保持好的心情，利用打坐、禪修、呼吸吐納、聽音樂等方法，適度讓自己的心情與壓力放鬆，對於癌症與慢性病的病情控制都有一定的益處。
8.天天食用五蔬果
近數十年來，飲食與癌症的相關性已經越來越明確，過去認為人種的差異是疾病發生的主因，後來證實飲食與生活環境，才是影響疾病的罪魁禍首。美國從1991年開始力推蔬果飲食防癌運動後，發現癌症的發生率及死亡率逐年下降，這是因為蔬果當中蘊含著對抗疾病、防癌的密碼。
譬如紅色蔬果中含有的茄紅素、胡蘿蔔素，可以降低膽固醇的氧化，降低心血管疾病、增加免疫力；黃橘色的蔬果則蘊含葉黃素，可以幫助視力維持、免除自由基的傷害；白色蔬果含硫化合物，可以防止脂肪氧化等好處；而綠色蔬菜當中的葉綠素含量高，鈣含量也高；藍紫色蔬果則含有豐富的類黃酮、花青素等植化素，有助改善免疫低下問題，可預防癌症及慢性病的發生。
如何藉由蔬果來維持健康？其實只要做到天天五蔬果，也就是每天3份蔬菜、2份水果，同時儘量選擇不同顏色的蔬果，加乘的保護效果更好。（註：１份蔬菜為熟蔬菜8分碗的份量、1份水果為1個拳頭大小）。
9.飲食避免高糖高鹽高熱量
美國國家科學院報告發現，在所有飲食架構中，脂肪與癌症的關係最強烈，特別是乳癌、大腸癌與攝護腺癌；其中青少年及成年人攝取過多的高熱量脂肪，則會增加乳癌的風險。因此建議民眾，平時應該避免高熱量、高油飲食，譬如以豆製品取代紅肉、吃肉時剝掉最油的皮或油炸麵衣；烹調以蒸煮烤的方式，取代油炸、油煎等方式。
另外，高糖飲食因為本身就會刺激癌細胞的生長，同時也會加速身體的發炎現
象，未來得到慢性病的風險會增加，建議民眾若要攝取精緻糖，每日添加糖攝取應低於25公克。
10.媽媽們要餵母乳
賴鴻文表示，過去許多研究都證實，懷孕餵母乳可以降低乳癌的發生率，可是《美國醫學雜誌》在最近的統計研究卻發現，懷孕後5年內乳癌發生率反而有升高
的可能，但過了27年之後，整體乳癌發生風險卻會降低，顛覆大家以往的觀念。
乳房自我檢查，每月必做的功課 賴鴻文表示，過去我們認為，藉由乳房自我檢查，可以降低乳癌發生率，但近年來研究發現，其實，乳房自我檢查對於降低乳癌發生率，並不是那麼明確，所以，建議婦女朋友應該依據年齡，進行各種乳房篩檢。
不過，臨床還是希望女性朋友可以在家進行自我乳房檢查，時機是月經來臨後的一個星期內，來進行自我乳房檢查，因為此時乳房較柔軟，易於檢查；停經或更年期婦女，則可以選擇每月同一天自我檢查。
‧視診 脫掉上衣及胸罩，站在鏡子面前，觀察兩邊乳房外觀是否有異狀，包括對稱性、大小、形狀、表面有無凹陷、隆起、脫皮、橘皮樣、紅腫等狀況；接著注意乳頭是否有分泌物、變形、潰爛或凹陷的狀況。
‧觸診 先將食指、中指及無名指併攏，用指腹以滑觸按壓的方式，由順時針、再逆時針方向仔細檢查，由乳房外側到乳頭均勻滑觸檢查，建議可以在洗澡時抹上肥皂，或是平躺時抹上按摩油會比較好執行；提醒您，兩邊腋下也要進行滑觸，看是否有淋巴結腫大等情況。
注意：用捏的不準。若發現有乳房變形、外觀異常、滑觸到腫塊、潰瘍、橘皮 狀、乳頭有不正常分泌物時，請盡快至乳房外科或婦產科就醫檢查。 |