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總是瘦不下來? 醫曝「你以為對的減肥法都錯了」:1類人要多吃6成熱量才會飽
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肥胖」問題可說是現代人的文明病,尤其台灣素有「美食王國」稱號,不少令人垂涎三尺的美食種類,卻也是讓台人淪為「亞洲最胖體質」的元兇。除了美食琳瑯滿目使人難以忌口,還有哪些因素會引起肥胖、使個人健康出現問題?

 

「瘦」不了問題到底出在哪?  研究公布肥胖者「4大型態」

 

新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師於社群列舉《Obesity》研究指出,肥胖狀況可藉由生理、心理層面劃分出「4大體質」。該研究招募450位肥胖者進行試驗,針對其飲食型態(飢餓感、飽足感、胃排空)、享樂進食、基礎代謝率等各方面進行評估。最後,研究人員將肥胖者分為4種表型,並且提供相應的對策:

 

1. 飢餓腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感。此類患者給予抑制食慾的口服藥物Phentermine/Topiramate複方藥(台灣未核准上市)或lorcaserin治療(已於2020年2月下架)。

2. 飢餓腸:胃排空的速度比別人快31%。此類患者使用俗稱「瘦瘦針」──liraglutide的皮下注射,有抑制胃排空的效果。

 

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3. 情緒餓:該類族群的「焦慮感」特別高,是其他族群的2.8倍。此類患者給予口服藥物naltrexone/bupropion,此藥物成分有些微抗憂鬱的作用。

4. 代謝差:基礎代謝率比別人低12%。此類患者給予刺激交感神經性興奮的口服藥物phentermine治療。

 

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當患者有2種或多種表型時,藥物提供者會根據主要表型選擇藥物。如果未確定表型、患者患有禁忌症或缺乏指定藥物的健保範圍,則患者將被排除在外。經過1年試驗後,研究發現根據體質分類給予投藥,患者能減去15.9%的體重;而未根據分類就投藥,則減去9.0%的體重。假如以減重超過10%而言,分類治療組有高達79%的人成功,而未分類組只有34%。

 

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「少吃多動」不一定有助瘦身?  醫解答減肥者常見盲點

 

蔡明劼醫師表示,並不鼓勵有肥胖問題的民眾隨便用藥,因為「飲食」和「運動」才是健康體態的根本。不過,合法的減重藥物有嚴謹的適應症規範(BMI超標、合併三高慢性病等),若能針對個人體質做出精準投藥,對病人的好處絕對是大於壞處,因此「合理用藥」搭配飲食調整或運動,或許能提高肥胖者的減重效率。

「反之,不符合適應症的亂用藥物、開立副作用爆多雞尾酒減肥藥、或不分體質差異就套用偏激飲食法,才是醫師和民眾都應該要有所警惕的行為!」蔡明劼醫師指出,例如風靡一時的間歇斷食法、或是過度節食等行為,其實都潛藏陷阱。雖然吃的總量變少,但「熱量」卻增加、甚至是過度節食,都不會增加減重的成功率。

 

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蔡明劼醫師表示,國外曾有研究讓受試者自行評估攝取熱量,結果發現他們大幅低估了自己吃下的熱量值,最大落差更達到2倍。顯然許多人覺得自己「少吃」只是食量減少,但選擇的食物卻是麵包、餅乾、甜點等,看似份量變小,卻每一口都是滿滿的高熱量。

另一個少吃多動的問題,則與過度節食有關,蔡明劼醫師指出,嚴格節食能在初期快速瘦身,但很快會遇到停滯期,體重數字也不再下降,而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制,代謝隨之下降。要改善這兩種情況,可以透過飲食記錄幫助自我覺察。

 

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易瘦體質是用飲食吃出來的?  肥胖者必知4招提升減重效益

 

一般人是否須學會計算食物熱量才有機會減肥?蔡明劼醫師表示,單純採取「健康餐盤」原則,多吃蔬菜、原型未加工的澱粉與蛋白質,絕大多數人都有機會瘦身。重點是吃的東西經過挑選,避開「爆卡」的地雷食物,讓體重下降並非難事。

反之,如果已經採取健康飲食一段時間,瘦身效果卻不理想,就建議透過記錄飲食與計算熱量,從中找出為何體重數字沒有動靜。比如吃飯前拍照記錄,可用於自我回顧或提供醫師、營養師評估,檢查是否自己估計的熱量值與實際熱量有差異,進一步發現問題所在。

 

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另外,真正的「易瘦體質」也需要從2個層面著手:培養運動習慣,多做肌力訓練,肌肉量上升會增加基礎代謝率,讓身體不容易肥胖;再者是飲食方面,可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。

蔡明劼醫師說明,原型食物與高蛋白質食物,在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」,比如100大卡的食物經過攝食產熱效應後,身體最終吸收到的是70-80大卡。相較之下,加工食品的攝食產熱效應少,吃下的熱量幾乎完全吸收,更容易吃下過多熱量。

 

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最後,蔡明劼醫師提醒,勿迷信攝取特定產品可以擁有「易瘦體質」的說法。瞭解正確方法,透過均衡、健康的飲食及運動,才是成功減重的關鍵。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康

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