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常暴飲暴食恐是自律神經失調惹禍! 營養師推「10種食物」增加血清素:雞蛋、火雞肉入列
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一點點不開心就暴怒、一下班就只想大吃、自律神經失調怎麼辦?其實可能是因為血清素沒有好好發揮作用!

 

血清素減少 恐致暴飲暴食、情緒憂鬱

 

營養師程涵宇分享,當特定腦部區域的血清素合成量減少時,就有可能引發大吃大喝習慣、憂鬱情緒。血清素是一種神經傳導物質,被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑血清素是由腦部合成,其原料是色胺酸,為一種必須胺基酸,必須從吃來獲得!

 

10種常見食物 增加血清素

 

血清素4大重要功效,穩定食慾 、增強記憶力、穩定情緒、幫助睡眠。而想要有穩定的自律神經,不妨試試這10種幫助增加血清素食物:

 

1雞蛋

根據 2015 年研究1,雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。

小提醒,蛋黃也要吃,因蛋黃富含色胺酸,以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸。

 

2、牛奶

色胺酸來源的好食物,睡前建議可以喝熱牛奶,因為熱飲/溫飲真的容易讓人比較放鬆,對睡眠品質有幫助!

 

3、起司

起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次,不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合,甚至也可以加入咖哩中一起吃補充滿滿色胺酸。

 

 

4、鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外,也被發現含有血清素。

 

5、香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素,有助於調節心情,香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。

 

6、豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源,減少肉類攝取,豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

 

7、黃豆

黃豆變化多,不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇,但要記得豆皮選無加工無炸過油煎過的,以免吃進過多的油脂熱量暴增,豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐!

 

 

8、鮭魚

鮭魚也富含色胺酸,還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓,以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

 

9、堅果種子

可以挑選喜歡的堅果吃就可以超好相處,因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現2,每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。

 

此外,堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

 

10、火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸,而且熱量只有一般雞肉的57%,蛋白質是一般雞肉的1.3倍,脂肪更只是一般雞肉的28%,超級高蛋白低脂精實的代表!

 

 

日常3種方式  也能提高血清素

 

不過,食物不是唯一提高血清素的方法,程涵宇建議以下這3種方式,不妨可以試試:

 

1、運動

研究發現經常運動可以幫助抗憂鬱。

 

2、曬太陽

曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法。研究發現曬太陽跟保有良好的血清素是有關的!為了獲得更好的睡眠品質及好心情超簡單,只要試著每天午餐時間在戶外走個路吧。

 

3、腸道好菌

吃高纖維飲食來促進健康的腸道細菌,研究發現透過腸腦軸與血清素濃度有關,補充益生菌也可能有幫助!

 

延伸閱讀:
·焦慮、睡不好恐是自律神經失調了!「最常見9大症狀」曝 過來人吐:堅持1件事會改善很多
·中醫師:手手動一動,10巧健康操、幫助穩定自律神經

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