學界對於最適合減重的運動時間尚未有定論,不過近期發表於《Obesity》期刊的文獻,支持「早晨運動」可能是最有利於瘦身的時間區段。研究結果顯示,在早晨7-9點進行「中高強度運動」(MVPA),體重指數(BMI)與腰圍明顯小於其他時段運動者。
早上做「中等強度運動」瘦更快? 研究證實:BMI、腰圍下降幅度最大
該研究由香港理工大學、美國富蘭克林皮爾斯大學所發起。研究團隊經由美國「全國健康與營養檢測調查(NHANES)」中共計5285名受試者進行橫斷面分析。研究團隊透過將受試者採取中等強度的晝夜模式分為3類:早晨(642人)、中午(2456人);和晚間(2187人)。
研究在控制年齡、性別、種族、教育程度、吸菸、飲酒、久坐等變因後,結果發現:與其他兩組相比,早晨組的BMI和腰圍均為較低。早晨、中午和晚間組的 BMI 調整後平均值分別為 27.4、28.4和 28.2 kg/m2;腰圍方面則分別為 95.9、97.9和 97.3公分。飲食品質和卡路里攝取量的調整,並沒有改變這種關聯的強度。
另外,早晨組受試者的飲食習慣普遍更佳。根據受試者的自我報告,早晨組每單位體重每天消耗的能量比其他群體者更少,體重指數和腰圍卻更低;且早晨組成員通常比其他兩組的成員年長 10 至 13 歲。在這3組中,早晨組包含大多數女性受試者。
上午鍛鍊有望抵銷久坐影響? 專家指早晨7點開始鍛鍊效果較顯著
在測量中等強度運動和肥胖指標(即BMI和腰圍)的橫斷面研究中,研究團隊進一步發現,早晨組在早上7-9點之間的運動活躍度最高;中午組的運動主要活躍於正常工作時間(早上9點至下午4點),運動高峰期為11點至下午1點。晚間組則在7點至下午5點之間逐漸增加,在下午5點至晚上8點之間出現運動高峰期。
在線性迴歸分析中,研究發現中高強度運動的晝夜模式,會影響與肥胖之間的有益關聯。在中午或晚上的群集中,除了體力活動指南建議的每週150分鐘之外,BMI和腰圍幾乎沒有進一步降低;相反地,在早晨組中,中等強度運動與肥胖之間存在線性相關性,BMI和腰圍皆有持續下降的趨勢。
「研究的另一個有趣的發現是,早晨組的參與者比其他組的受試者花在久坐行為上的時間明顯更多。」研究作者Tongyu Ma表示,儘管早晨組的久坐時間較長,且團隊針對久坐時間進行了統計調整,但早晨組良好的BMI和腰圍指數結果仍然存在。
晨間運動對護心臟、防中風有幫助? 荷蘭曝:上午8-11點鍛鍊效益最大!
晨間運動除了有幫助減肥的潛力,甚至還可以保護心臟、預防中風?荷蘭萊登大學醫學中心分析來自英國生物樣本庫(UK Biobank)的86,657 人數據,平均年齡落在62歲左右,其中約有58%為女性。經過長達6年的隨機訪問,研究團隊擷取了受試者的每日鍛鍊時段,以及對心血管疾病的影響。6年後,2,911名受試者罹患冠狀動脈疾病、796名受試者罹患中風。
研究結果顯示,在罹患心血管疾病的人群中,上午8-11點鍛鍊者罹患冠狀動脈疾病的風險降低16%、中風風險下降17%、缺血性中風風險更降低了21%。女性在此研究中,採取晨練的獲益更大,罹患冠心病的風險下降24%。晨練仍能改善男性的心血管健康,但成效似乎不如女性顯著。
另外,研究也指出,早晨的運動行為也與老年人的代謝健康、BMI下降、血糖穩定與胰島素敏感度增加有關,可能有助改善或預防糖尿病的發生。研究作者兼荷蘭萊登大學醫學博士Gali Albalak表明,該研究為迄今為止最大規模的前瞻性研究,搭配英國生物樣本庫的數據,更有助釐清晨間運動對改善心血管的益處。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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