常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

根據111年國人前十大死因統計，高血壓排名第七！高血壓不是血壓比較高而已，讓人擔心的是要命併發症，包含了中風（突發單側臉部（口眼）歪斜，還包括單側手足無力、講話口齒不清、流口水不受控制）、心肌梗塞（突然胸悶、胸痛、冒冷汗，較嚴重者可能伴隨呼吸困難、眩暈、急喘或噁心嘔吐）及主動脈剝離等！

血壓正常指標一次看　成因分2種

營養師程涵宇指出，正常血壓值應等於或小於120/80 mmHg，140/90 mmHg以上就表示有高血壓！

．原發性

佔了9成以上，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。

．續發性

能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

多吃6類食物　有助降血壓

美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法-DASH得舒飲食降血壓飲食法，連續兩週後，可降低8－10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。

1、全穀雜糧／降低6成高血壓風險

每天三正餐中，要有1/3是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等等都是，研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用降低了6成之多！

2、蔬菜／含纖含鈣穩定血壓

每天要吃4-5份的蔬菜，一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿，建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜，有助於穩定血壓！

3、水果／高纖高鉀降血壓

每天要吃4-5份的水果，一份水果切塊碗裝大約就是一碗，可以多選擇鉀含量高的水果，例如芭樂、香蕉。

4、少飽和脂肪的蛋白質護心

飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓！建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源！

5、低脂乳品／高鈣鉀穩定血壓

每天喝2杯「低脂」乳品，如果有乳糖不耐症的人可以選擇低脂優格或優酪乳。乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓。

6、吃堅果用好油護心好代謝

每天吃1湯匙的堅果，油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積，也可以將壞的膽固醇經由身體代謝！

減少3類食物　助穩定血壓

1、高鹽加工食品

避免吃太鹹的食物導致血壓升高

2、含糖飲料

研究發現，只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料，收縮壓就可以減少近5成！

3、紅肉/牛羊豬

牛羊豬肉、內臟類都是屬於紅肉，所含的飽和脂肪較高，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致血壓。

這些族群　不適合DASH飲食

1、腸胃道發炎

蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高，腸胃道發炎中建議先暫停執行。

2、腎功能不佳

DASH飲食所攝取的鉀、磷含量較高，若腎功能不佳患者實行上需要依據個人狀況小改版來調整，建議諮詢營養師。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·不只柑橘類！藥師示警「血壓藥不能和這1類水果同吃」：香蕉、柿餅上榜 也別與止痛藥併服
·不是有氧！醫大推「5運動降血壓」最有效：尤其這1種最顯著 不用器材在家就能做

加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！