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天冷血壓就高!科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成
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根據111年國人前十大死因統計,血壓排名第七!高血壓不是血壓比較高而已,讓人擔心的是要命併發症,包含了中風(突發單側臉部(口眼)歪斜,還包括單側手足無力、講話口齒不清、流口水不受控制)、心肌梗塞(突然胸悶胸痛、冒冷汗,較嚴重者可能伴隨呼吸困難、眩暈、急喘或噁心嘔吐)及主動脈剝離等!

 

血壓正常指標一次看 成因分2

 

營養師程涵宇指出,正常血壓值應等於或小於120/80 mmHg140/90 mmHg以上就表示有高血壓!

原發性

佔了9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。

續發性

能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

 

 

多吃6類食物 有助降血壓

 

美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法-DASH得舒飲食降血壓飲食法,連續兩週後,可降低8-10%的血壓,效果等同於一顆降血壓藥物。

 

1全穀雜糧/降低6成高血壓風險

每天三正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等等都是,研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用降低了6成之多!

2蔬菜/含纖含鈣穩定血壓

每天要吃4-5份的蔬菜,一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿,建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜,有助於穩定血壓!

 

3水果/高纖高鉀降血壓

每天要吃4-5份的水果,一份水果切塊碗裝大約就是一碗,可以多選擇鉀含量高的水果,例如芭樂、香蕉

 

4少飽和脂肪的蛋白質護心

飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓!建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源!

 

5低脂乳品/高鈣鉀穩定血壓

每天喝2杯「低脂」乳品,如果有乳糖不耐症的人可以選擇低脂優格或優酪乳乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓

 

6吃堅果用好油護心好代謝

每天吃1湯匙的堅果,油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積,也可以將壞的膽固醇經由身體代謝!

 

 

減少3類食物 助穩定血壓

 

1高鹽加工食品

避免吃太鹹的食物導致血壓升高

 

 

2含糖飲料

研究發現,只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料,收縮壓就可以減少近5成!

 

3紅肉/牛羊豬

牛羊豬肉、內臟類都是屬於紅肉,所含的飽和脂肪較高,易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷,長期下來會造成動脈粥狀硬化,而導致血壓。

 

 

這些族群 不適合DASH飲食

 

1腸胃道發炎

蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高,腸胃道發炎中建議先暫停執行

2腎功能不佳

DASH飲食所攝取的鉀、磷含量較高,若腎功能不佳患者實行上需要依據個人狀況小改版來調整,建議諮詢營養師。

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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