現代人生活步調快，長期處於高壓狀態，不少人經常感到疲倦、焦慮、失眠，甚至是情緒低落；但很多人以為只要吃點甜食、喝杯手搖飲，就能舒壓，但其實有些食物反而可能讓情緒更不穩定。
資深營養師程涵宇表示，飲食與情緒之間其實有密切關聯，若能適度補充幫助大腦製造血清素、穩定神經傳導物質的營養素，就有機會幫助放鬆、改善壓力與睡眠品質。她也推薦多種日常生活中容易取得的「快樂食物」，幫助民眾透過飲食維持好心情。
毛豆富含色胺酸，幫助生成快樂荷爾蒙
程涵宇首先推薦的食物是毛豆。她表示，毛豆不只蛋白質豐富，還含有大量色胺酸，而色胺酸正是大腦製造血清素的重要原料。血清素是一種能讓人感到放鬆、愉快的神經傳導物質，同時也與褪黑激素生成有關，有助於調節生理時鐘與睡眠品質。
她分享，自己平常就會在冰箱冷凍庫常備一大包去殼熟毛豆，不論是汆燙、拌炒或加入料理中都很方便。「如果常常失眠、焦慮、容易憂鬱，毛豆其實是很推薦的食物。」程涵宇建議，每天約吃半碗至一飯碗的量即可，不需要過量，就能補充蛋白質與色胺酸。《Nutrients》等營養學期刊研究也指出，飲食中攝取充足的色胺酸，能顯著改善情緒狀態。
鯖魚補充維生素D，有助降低憂鬱風險
除了毛豆之外，鯖魚也是程涵宇相當推薦的平民食材。她指出，鯖魚含有豐富的維生素D，而研究發現，血清中維生素D濃度較低的人，較容易出現憂鬱情緒。
維生素D除了與骨骼健康有關，也與大腦中的血清素濃度息息相關，因此適量攝取深海魚類，有助穩定情緒與改善心理壓力。
蛤蜊富含硒，幫助對抗自由基傷害
市場常見的蛤蜊，也是營養價值很高的食材。程涵宇表示，蛤蜊富含硒，硒能幫助代謝脂肪酸過氧化物、減少自由基生成，進一步保護大腦與神經系統。體內缺乏硒與焦慮、情緒低落有關。
她提醒，壓力大時體內氧化壓力也會增加，因此，平時可以適度透過吃海鮮來補充抗氧化營養素。
菠菜補葉酸，避免情緒低落與失眠
許多人知道菠菜富含葉黃素，但其實菠菜中的葉酸含量也相當豐富。程涵宇表示，葉酸與神經系統功能密切相關，若是攝取不足，可能會增加情緒低落、疲倦與失眠等風險。
建議菠菜無水快炒來料理，避免過度加熱，比較能夠保留葉酸等營養素。
牛奶補鈣助放鬆，睡前喝更有感
牛奶中的鈣質除了幫助骨骼健康之外，也與神經穩定有關。程涵宇指出，牛奶的鈣質吸收率高，且鈣離子參與神經傳導物質的釋放調節，平時適量飲用有助於肌肉放鬆與情緒穩定。
尤其不少人在壓力大時容易肩頸緊繃、睡眠品質下降，因此，睡前適量補充牛奶，也有助於身心放鬆。
百香果、小番茄富含維生素C，壓力大更要補
程涵宇表示，人在壓力狀態下，體內對維生素C的消耗量，可能比平常增加數倍之多；因此像百香果、小番茄等富含維生素C的水果，就非常適合作為日常抗壓飲食的一部分。
她提醒，維生素C除了抗氧化，也能幫助調節壓力荷爾蒙，因此工作忙碌、長期熬夜者，更要注意補充。
香蕉含維生素B6，幫助神經放鬆
便利商店就買得到的香蕉，同樣是快樂食物代表之一。程涵宇指出，香蕉富含維生素B6，而B6與神經傳導物質GABA生成有關，有助肌肉放鬆、穩定神經與改善焦慮情緒。
此外，香蕉也是方便取得的天然點心，很適合忙碌上班族隨時補充。
黑巧克力可抗壓，注意種類選擇
許多女性喜歡吃巧克力紓壓，但程涵宇提醒，最好選擇70%以上黑巧克力，她表示，高純度黑巧克力有助降低壓力荷爾蒙，適量攝取能幫助放鬆情緒，《Depression and Anxiety》期刊上針對超過13,000名美國成人的流行病學分析，發現有攝取純黑巧克力習慣的族群，出現臨床憂鬱症狀的機率較低。建議購買時以黑巧克力優先，並仔細確認成分標示，盡量避免挑選添加過多精緻糖的巧克力。此外，雖然黑巧克力能舒緩壓力，但仍須注意其脂肪與熱量，建議每天大約吃20到30克（2小片）即可。
含糖飲料愈喝愈憂鬱，小心惡性循環
至於不少人習慣靠手搖飲「療癒心情」，程涵宇則提醒，含糖飲料其實可能讓情緒愈來愈差，因為高糖飲食會讓血糖快速波動，短暫感到愉悅後，反而容易出現疲倦、昏沉與情緒低落，形成惡性循環。
此外，高糖、高油脂飲食也容易造成肥胖與慢性發炎，進一步影響情緒與睡眠。程涵宇建議，平時應盡量減少含糖飲料、油炸食物與高油高糖點心，多選擇天然原型食物，搭配規律運動與充足睡眠，才能真正幫助身心維持穩定與健康。
FAQ
Q1：真的有「快樂食物」嗎？
有。部分食物含有色胺酸、維生素D、維生素B群、葉酸等營養素，可幫助大腦製造血清素、GABA等神經傳導物質，有助穩定情緒、放鬆身心與改善睡眠品質。
Q2：毛豆為什麼能幫助改善情緒？
毛豆富含色胺酸，是合成血清素的重要原料。血清素與愉悅感、情緒穩定及睡眠調節有關，因此適量攝取有助舒緩焦慮與壓力。
Q3：壓力大的人適合吃哪些魚類？
鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚類都不錯。這類魚富含維生素D與Omega-3脂肪酸，有助維持神經系統健康與穩定情緒。
Q4：菠菜除了補鐵，還有哪些好處？
菠菜富含葉酸，葉酸與神經傳導物質的合成有關。若攝取不足，可能增加疲倦、情緒低落與失眠風險。
Q5：睡前喝牛奶真的能幫助睡眠嗎？
牛奶中的鈣質可參與神經傳導與肌肉放鬆，搭配其含有的色胺酸，睡前適量飲用有助身心放鬆與提升睡眠品質。
Q6：香蕉為什麼被稱為快樂水果？
香蕉含有維生素B6，可幫助製造GABA等神經傳導物質，有助穩定神經、放鬆肌肉及改善焦慮情緒。
Q7：吃巧克力真的能紓壓嗎？
適量攝取70%以上黑巧克力，可能有助降低壓力荷爾蒙、改善情緒。但仍須控制份量，建議每日約20至30公克即可。
Q8：喝手搖飲真的會讓心情變差嗎？
高糖飲料會使血糖快速上升又快速下降，可能導致疲倦、情緒起伏與注意力下降。長期高糖飲食還可能增加肥胖與慢性發炎風險。
Q9：哪些水果有助於抗壓？
百香果、小番茄、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，能幫助對抗氧化壓力，也有助於調節壓力荷爾蒙。
Q10：除了吃對食物，還有哪些方法能改善情緒？
建議搭配規律運動、充足睡眠、減少熬夜、適度曬太陽及培養放鬆習慣。飲食只是輔助，良好的生活型態才是維持心理健康的根本。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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