想減重，早餐該吃什麼？不少人認為，貝果、早餐麥片、果昔和花生醬吐司熱量高、糖分多，應該避免食用。不過，營養師表示，這些早餐其實都能納入均衡飲食，只要搭配得宜，甚至有助於減重。均衡的早餐不僅能提供身體所需能量，也有助於啟動新陳代謝、增加飽足感，並幫助一天做出較健康的飲食選擇。
1、貝果（Bagels）
貝果常被認為碳水化合物和熱量較高，因此不少減重者避而遠之。一個中等大小的貝果約含56公克碳水化合物，其實落在大多數成年人每餐建議攝取的50至60公克碳水化合物範圍內。如果有糖尿病，或採取低醣飲食，可以選擇吃半個貝果。
除了碳水化合物之外，碳水品質也很重要。建議選擇每份至少含3公克膳食纖維的全穀貝果，有助於維持較穩定的餐後血糖
若想讓早餐更均衡，可搭配雞蛋、煙燻鮭魚、茅屋起司（Cottage cheese）、花生醬等蛋白質來源，再加入亞麻籽粉或蔬菜，進一步增加膳食纖維。
2、早餐麥片（Breakfast Cereal）
喜歡吃早餐麥片的人，不必因為減重而完全放棄。雖然部分早餐麥片添加較多糖分或使用精製穀物，但仍有不少產品適合納入均衡飲食。
若以減重為目標，可挑選每份至少含4公克膳食纖維，且添加糖較少的產品。搭配方式也很重要。加入牛奶或原味希臘優格，可增加蛋白質，提高飽足感；再加入新鮮水果、堅果或種子，也能提升膳食纖維攝取，讓早餐更有飽足感。
3、水果果昔（Fruit Smoothies）
水果果昔常因糖分較高而被認為不利減重。但只要搭配得宜，果昔仍是營養均衡的早餐選擇。水果可提供碳水化合物、膳食纖維，以及維生素、礦物質與抗氧化物質，重點是果昔不能只有水果。建議使用完整水果，而非果汁，以增加膳食纖維並減少額外糖分。也可加入奇亞籽、亞麻籽粉、菠菜或冷凍花椰菜米，提高纖維含量，再搭配希臘優格、Skyr優格、茅屋起司、蛋白粉或花生醬等蛋白質來源，增加飽足感，也有助於延長飽足時間。
4、花生醬吐司（Peanut Butter Toast）
吐司和花生醬常被認為熱量較高，因此不少人減重時會避免食用。不過，花生醬雖然熱量較高，但同時富含蛋白質、單元及多元不飽和脂肪，以及膳食纖維，有助於增加飽足感，讓人一路飽到午餐。
建議盡量選擇全穀吐司，全穀類比精製白吐司含有更多膳食纖維，有助於增加飽足感、維持穩定能量。研究也顯示，以全穀類取代精製穀物，有助於維持較健康的身體組成，並帶來長期健康效益。
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想減重 早餐還要注意4件事
除了選擇適合的早餐食物外，建議養成以下習慣：
1、早餐不要拖太晚
雖然沒有絕對最佳的早餐時間，但許多人適合在起床後1至2小時內進食，避免空腹過久，也較不容易因忙碌而直接跳過早餐。
2、不要害怕吃碳水化合物
研究顯示，人體在早晨通常具有較好的胰島素敏感性，較能有效利用碳水化合物。早餐將碳水化合物搭配蛋白質及膳食纖維，有助於提供穩定能量、降低甜食渴望，也能避免下午或晚上因過度飢餓而暴飲暴食。
3、留意咖啡熱量
咖啡可以納入減重飲食，但加入大量糖漿、鮮奶油或含糖奶精的特調咖啡，可能增加不少熱量與糖分。若喜歡這類飲品，可考慮選擇小杯或減少糖漿用量
4、提前準備早餐
若早晨時間匆忙，容易因此不吃早餐，可事先準備隔夜燕麥、奇亞籽布丁，或提前做好果昔放入冰箱，方便直接帶著走。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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