懷孕期間，不少準媽媽擔心吃太多會讓體重超標，但吃得太少，又怕影響寶寶的營養攝取。事實上，懷孕後體重增加是正常的生理變化，除了胎兒本身，胎盤、羊水、血液量，以及乳房與子宮的變化，都會反映在體重上。
台北新光醫院婦產科何鎮宇主治醫師強調，孕期體重管理的重點，不是盡量少吃或控制體重不增加，而是依照孕前體重狀況及懷孕週數，讓體重穩定增加。若增加過多，可能與妊娠糖尿病、妊娠高血壓、胎兒過大及剖腹產風險上升有關；增加不足，也可能影響胎兒生長，提高低出生體重或早產的風險。
懷孕到底可以增加幾公斤？ 先看孕前BMI再決定增重範圍
何鎮宇表示，孕期建議增加多少體重，應先參考懷孕前的身體質量指數（BMI），而不是與其他孕婦比較。以下為單胞胎孕婦整個孕期可參考的體重增加範圍：
1、孕前過輕： BMI低於18.5，建議增加約12.5～18公斤。
2、孕前正常：
3、孕前過重： BMI介於25～29.9，建議增加約7～11.5公斤。
4、孕前肥胖： BMI達30以上，建議增加約5～9公斤。
上述數字屬於參考範圍，若懷有雙胞胎、孕吐嚴重，或原本有糖尿病、高血壓及其他疾病，仍須由醫師依個人狀況評估適合的增重目標。
孕期體重怎麼控制才適當？ 掌握4大原則避免增加過多或不足
1、觀察一段時間的體重變化，不必被單日數字影響
何鎮宇建議，固定在相近時間，使用同一台體重計，每週測量1至2次即可。懷孕初期，部分準媽媽體重增加不多，甚至可能因孕吐而稍微下降；進入懷孕中後期後，體重才逐漸穩定增加。
不過，如果短時間內體重突然快速上升，同時出現臉部或雙手明顯腫脹、頭痛、視線模糊或上腹疼痛，就不能只當成最近吃太多，應盡快就醫，評估血壓及子癇前症的可能性。
2、不需要吃兩人份，重點是攝取足夠且均衡的營養
胎兒需要的是完整營養，而不是雙倍熱量。何鎮宇說，懷孕初期通常不需要刻意增加太多食量，進入中後期後，再依活動量、體重變化及胎兒生長情況調整。飲食上可掌握以下原則：
．每餐搭配全穀雜糧、蔬菜，以及豆魚蛋肉類等蛋白質來源。
．以原型食物為主，減少含糖飲料、油炸及加工食品。
．水果適量攝取，不需要榨成果汁或一次吃大量水果。
．嘴饞時可選擇無糖乳品、無糖豆漿、雞蛋或少量堅果。
．若有孕吐或容易脹氣的情況，可採取少量多餐的方式。
.jpg)
3、孕期沒有特殊禁忌，適度運動有助維持健康
對多數孕期狀況穩定的準媽媽而言，適度活動不僅有助於體重管理，也能幫助維持心肺功能，改善睡眠、情緒及部分孕期不適。何鎮宇建議，可逐步累積每週約150分鐘的中等強度有氧活動，例如：
．快走或散步
．孕婦瑜伽
．游泳或水中運動
．固定式腳踏車
．經專業指導調整後的肌力訓練
中等強度運動可用「活動時仍能說話，但無法輕鬆唱歌」作為簡單判斷。如果懷孕前沒有運動習慣，建議從低強度、短時間開始，再逐步增加活動量。若運動時出現出血、破水、規律宮縮、胸痛、呼吸困難、暈眩或明顯胎動減少等情況，應停止運動並儘快就醫。
4、體重超過建議範圍，不代表應該立刻減重
如果孕期體重增加速度偏快，可先從含糖飲料、零食、烹調方式及活動量逐步調整；若體重增加不足，則應確認是否與孕吐、食慾不振、營養攝取不足或胎兒生長問題有關。產檢時，醫師評估的不只是體重數字，還包括：
．孕前BMI及目前懷孕週數
．胎兒大小與生長曲線
．羊水量及胎盤狀況
．飲食、活動量及孕期不適
何鎮宇強調，偶爾一餐吃得比較多，不需要隔天刻意挨餓補償；某一次體重增加較快，也不代表整個孕期的體重管理出了問題。重要的是定期產檢、觀察長期體重變化，並依照孕婦與胎兒的實際健康狀況調整飲食及活動量，讓孕期體重維持在適合自己的範圍。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
延伸閱讀：
·孕婦喝手搖飲「這5款」最營養又暖身！醫認證 紅茶拿鐵上榜
·別只戒甜食！醫揭「孕期5飲食地雷」恐增妊娠糖尿病風險 很多人以為健康
