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【本文摘自 常春月刊399期】
愛吃納豆、味噌等發酵豆類食物的日本人，是世界上最長壽國家；中國的紅麴、韓國人的泡菜等從遠古傳下的發酵食物，都被證實有養生效果。不過，這些發酵食物的高鹽分，也被質疑不健康，究竟發酵食物對人體是有益或是有害呢？
在過去沒有冰箱的時代，人們為了延長食物保鮮期，想出用醃製手法保存食物的方式，而這些醃漬食物，多是使用大量鹽分抑制細菌孳生並誘使酵素使其發酵，雖說被證實營養價值高，但在講究養生的現代，這些發酵食物是否有益健康，一直是許多人心中的疑慮。
什麼是發酵食物？
什麼是發酵食物？郵政醫院營養師黃淑惠指出，食物在自然的狀況下加入鹽或糖，在隔絕空氣的狀況下，讓食物本身的酵素開始作用，或直接放入一些菌種引發發酵反應，會形成發酵食物。
食物在缺氧的情形下，食物本身細胞裡的酵素就開始運作，會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子，蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸，碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精，發酵的過程會讓食物產生特殊風味，因此，像泡菜、味增、納豆、醬油等等，都是屬於發酵食物。
營養價值高 5大好處
發酵食物對人體的好處多多，除了易於保存不會壞之外，發酵過後特殊胺基酸被釋放出來，會產生食物的特殊風味，最特別的是，將營養素分子變小，人體更容易吸收。
◆容易吸收
發酵食物好處，就是把食物的大分子變成小分子，容易消化吸收，並且更提高營養價值，像是優酪乳把乳蛋白變成胜?、胺基酸，多醣變成雙醣、單醣或乳酸，身體吸收率會增加，老年人及小孩子吃發酵食物，就比吃原形食物吸收來得好，也比較不會拉肚子。
◆讓腸道菌相平衡
吃發酵食物的同時，也把好菌吃進來，一般稱為「益生菌」，益生菌進到腸道還是可存活，好菌一多、壞菌就會被壓制，這些好的腸道菌還能合成維生素Ｂ群及維生素Ｋ，讓腸道菌相更平衡。
◆提高免疫力
發酵食物可吃到食物裡的高量酵素，促進腸胃道蠕動能力，幫助食物消化。腸胃道有人體第二個腦之稱，腸胃道功能好，可提高人體免疫功能，讓免疫系統反應趨向於平衡，降低過敏的過激反應。
有些發酵菌種含有降低血脂的成分，像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質，有助於心血管疾病的保健。此外，一些發酵食物產生檸檬酸、醋酸類的有機酸性物質，像是果醋，可控制血壓、消除疲勞，平衡身體酸鹼度；發酵的豆類還可合成較高的維生素B群，比原形食物營養價值更高。
◆預防癌症
研究發現，多吃納豆、味增，可預防腸道系統的癌症。因為納豆、味增都是黃豆製品，膳食纖維豐富，加上本身已經被發酵，益生菌可以抑制壞菌避免癌病變的發生，因此能夠預防腸道系統癌症。不過，若吃到不乾淨的菌種，反而會引發胃癌，因此，以愛吃納豆和味增的日本人來說，得到腸癌機率低，但罹患胃癌機率卻相對高出許多。
高鹽高糖食物 宜適量食用
雖說發酵食物好處多多，但黃淑惠強調，其實發酵食物有點像雙刀刃，發酵食物若過程乾淨衛生，則食物營養價值高，但若是發酵過程處理不當，讓壞菌種跑進去，導致發酵狀況不佳，則有可能適得其反。因此，製作發酵食物的前提是，乾淨衛生的製作環境，保持恆溫乾淨，讓菌種進去是安全的。
此外，因為所有發酵食物都是屬於高鹽或高糖食品，所含的鈉、鉀、磷都高，像是血壓高、肝腎功能不佳、腸胃道不好、胃潰瘍、胃酸分泌過多的人及慢性腎衰竭病人等，都不適合吃太多發酵食物。
不只是這些特定的族群，黃淑惠建議，即使是身體健康的人，也不要天天吃太多發酵食物，建議一星期吃2～3次，一次吃少量即可。雖說發酵食物營養價值高，有益於腸道健康，但酵素也不能完全取代腸道消化液，因此，宜適量食用。
注意乾淨衛生及保存方式
要提醒民眾的是，雖然發酵食物可以有較長的保存期限，但也是會壞的，因為發酵食物是一直在發酵，一旦打開就要冷藏保存，將封口封好，不要和外界空氣有太多接觸，否則不好菌種會進到.頭持續發酵，破壞原有的益生菌。
發酵食物在選擇上也要格外注意，最好是選擇經過檢驗的食品工廠製作的食品，比較能保證品管。黃淑惠指出，發酵食物不建議買散裝的，因為運送過程中容易污染，因此，寧可選擇真空包裝或罐裝，較為衛生安全。
直接食用，才能吃到有益酵素
至於要如何正確食用發酵食物或料理？黃淑惠說，事實上，發酵食物建議直接吃，才能吃到食物裡頭的酵素，如果加熱後食用，酵素就會被破壞，只剩下特殊風味而已，像是味增湯，若調成醬汁就可以直接吃，又如泡菜鍋，直接當配菜吃會更好。因此，如果要吃到酵素，就直接吃不要加熱。
不同發酵食品扮演的角色不一樣，黃淑惠指出，益生菌的菌種非常多，而每種菌種功能不同，像是優酪乳裡的乳酸菌、納豆中的納豆菌、紅麴中的紅麴菌、泡菜中的醋酸菌等等，都有各自不同的益菌，還有紅茶也是完全發酵的飲品，烏龍茶是半發酵飲品，只要適量食用，都對人體有益。
發酵食物與發霉食物如何區別？
發酵與發霉大不相同，發酵是將食物控制在特定環境下，讓特定菌種生長；而發霉則是讓不好的菌種亂長，壞菌孳生，最明顯就是表面會長出白毛。
不過發酵食品也要看製作的過程，若發酵環境掌控好就是發酵食品，失敗就是腐敗食品。黃淑惠提醒，發霉的食物看起來黴菌只在表面，但其實菌絲早已滲透到食物內，因此，可不要為了節省而繼續食用。
市面上常見的金華火腿，風乾的表面會有一層白白黴菌，吃進去壞菌，會傷害身體，特別是黃麴毒素，因此，吃之前，一定要把表面的白菌去除乾淨再食用。
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