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吃發酵食物,可提升免疫力 好養生!


【本文摘自 常春月刊399期】
 

愛吃納豆、味噌等發酵豆類食物的日本人,是世界上最長壽國家;中國的紅麴、韓國人的泡菜等從遠古傳下的發酵食物,都被證實有養生效果。不過,這些發酵食物的高鹽分,也被質疑不健康,究竟發酵食物對人體是有益或是有害呢?

 

在過去沒有冰箱的時代,人們為了延長食物保鮮期,想出用醃製手法保存食物的方式,而這些醃漬食物,多是使用大量鹽分抑制細菌孳生並誘使酵素使其發酵,雖說被證實營養價值高,但在講究養生的現代,這些發酵食物是否有益健康,一直是許多人心中的疑慮。

 

什麼是發酵食物?

什麼是發酵食物?郵政醫院營養師黃淑惠指出,食物在自然的狀況下加入鹽或糖,在隔絕空氣的狀況下,讓食物本身的酵素開始作用,或直接放入一些菌種引發發酵反應,會形成發酵食物。

 

食物在缺氧的情形下,食物本身細胞裡的酵素就開始運作,會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子,蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸,碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精,發酵的過程會讓食物產生特殊風味,因此,像泡菜、味增、納豆、醬油等等,都是屬於發酵食物。

 

營養價值高 5大好處

發酵食物對人體的好處多多,除了易於保存不會壞之外,發酵過後特殊胺基酸被釋放出來,會產生食物的特殊風味,最特別的是,將營養素分子變小,人體更容易吸收。

 

◆容易吸收

發酵食物好處,就是把食物的大分子變成小分子,容易消化吸收,並且更提高營養價值,像是優酪乳把乳蛋白變成胜?、胺基酸,多醣變成雙醣、單醣或乳酸,身體吸收率會增加,老年人及小孩子吃發酵食物,就比吃原形食物吸收來得好,也比較不會拉肚子。

 

◆讓腸道菌相平衡

吃發酵食物的同時,也把好菌吃進來,一般稱為「益生菌」,益生菌進到腸道還是可存活,好菌一多、壞菌就會被壓制,這些好的腸道菌還能合成維生素B群及維生素K,讓腸道菌相更平衡。

 

◆提高免疫力

發酵食物可吃到食物裡的高量酵素,促進腸胃道蠕動能力,幫助食物消化。腸胃道有人體第二個腦之稱,腸胃道功能好,可提高人體免疫功能,讓免疫系統反應趨向於平衡,降低過敏的過激反應。

 

◆降低血脂血壓

有些發酵菌種含有降低血脂的成分,像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質,有助於心血管疾病的保健。此外,一些發酵食物產生檸檬酸、醋酸類的有機酸性物質,像是果醋,可控制血壓、消除疲勞,平衡身體酸鹼度;發酵的豆類還可合成較高的維生素B群,比原形食物營養價值更高。

 

◆預防癌症

研究發現,多吃納豆、味增,可預防腸道系統的癌症。因為納豆、味增都是黃豆製品,膳食纖維豐富,加上本身已經被發酵,益生菌可以抑制壞菌避免癌病變的發生,因此能夠預防腸道系統癌症。不過,若吃到不乾淨的菌種,反而會引發胃癌,因此,以愛吃納豆和味增的日本人來說,得到腸癌機率低,但罹患胃癌機率卻相對高出許多。

 

高鹽高糖食物 宜適量食用

雖說發酵食物好處多多,但黃淑惠強調,其實發酵食物有點像雙刀刃,發酵食物若過程乾淨衛生,則食物營養價值高,但若是發酵過程處理不當,讓壞菌種跑進去,導致發酵狀況不佳,則有可能適得其反。因此,製作發酵食物的前提是,乾淨衛生的製作環境,保持恆溫乾淨,讓菌種進去是安全的。

 

此外,因為所有發酵食物都是屬於高鹽或高糖食品,所含的鈉、鉀、磷都高,像是血壓高、肝腎功能不佳、腸胃道不好、胃潰瘍、胃酸分泌過多的人及慢性腎衰竭病人等,都不適合吃太多發酵食物。

 

不只是這些特定的族群,黃淑惠建議,即使是身體健康的人,也不要天天吃太多發酵食物,建議一星期吃23次,一次吃少量即可。雖說發酵食物營養價值高,有益於腸道健康,但酵素也不能完全取代腸道消化液,因此,宜適量食用。

 

注意乾淨衛生及保存方式

要提醒民眾的是,雖然發酵食物可以有較長的保存期限,但也是會壞的,因為發酵食物是一直在發酵,一旦打開就要冷藏保存,將封口封好,不要和外界空氣有太多接觸,否則不好菌種會進到.頭持續發酵,破壞原有的益生菌。

 

發酵食物在選擇上也要格外注意,最好是選擇經過檢驗的食品工廠製作的食品,比較能保證品管。黃淑惠指出,發酵食物不建議買散裝的,因為運送過程中容易污染,因此,寧可選擇真空包裝或罐裝,較為衛生安全。

 

直接食用,才能吃到有益酵素

至於要如何正確食用發酵食物或料理?黃淑惠說,事實上,發酵食物建議直接吃,才能吃到食物裡頭的酵素,如果加熱後食用,酵素就會被破壞,只剩下特殊風味而已,像是味增湯,若調成醬汁就可以直接吃,又如泡菜鍋,直接當配菜吃會更好。因此,如果要吃到酵素,就直接吃不要加熱。

 

不同發酵食品扮演的角色不一樣,黃淑惠指出,益生菌的菌種非常多,而每種菌種功能不同,像是優酪乳裡的乳酸菌、納豆中的納豆菌、紅麴中的紅麴菌、泡菜中的醋酸菌等等,都有各自不同的益菌,還有紅茶也是完全發酵的飲品,烏龍茶是半發酵飲品,只要適量食用,都對人體有益。

 

 

發酵食物與發霉食物如何區別?

發酵與發霉大不相同,發酵是將食物控制在特定環境下,讓特定菌種生長;而發霉則是讓不好的菌種亂長,壞菌孳生,最明顯就是表面會長出白毛。

 

不過發酵食品也要看製作的過程,若發酵環境掌控好就是發酵食品,失敗就是腐敗食品。黃淑惠提醒,發霉的食物看起來黴菌只在表面,但其實菌絲早已滲透到食物內,因此,可不要為了節省而繼續食用。

 

市面上常見的金華火腿,風乾的表面會有一層白白黴菌,吃進去壞菌,會傷害身體,特別是黃麴毒素,因此,吃之前,一定要把表面的白菌去除乾淨再食用。

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4種發酵食物自己做
紅麴降血脂可以天天吃?
 
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