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外食族注定只能當胖子? 三餐這樣點讓你吃飽不吃胖

 

早上起床上班太趕、中午休息時間太短、晚上下班太晚,在社會脈動的變遷與快速發展下,「外食族」有不得不的理由。但長期外食的情況下,多油、過鹹的菜色,不僅讓口味變重了、身材走樣,就連血糖、血脂、膽固醇等三高的數值早已默默飆升。

 

長期投入民眾飲食習慣觀察的淡水馬偕醫院營養醫學中心課長蔡淑玲表示,事實上,外食族已不限於職場,更擴及到老人及發展中的青少年,而且「晚餐買外食回家吃」的比例也不在少數,這些人也應歸屬於「外食族」;因此,大膽預估,晚餐外食人口可能比想像中還要多。

 

外食族營養不均的主要原因,大都來自於蔬果量攝取不足,然而,不油不香也不飽的輕食文化也有不少愛戴者,蔡淑玲強調,輕食的原意良好,但也不要輕忽輕食缺乏的維生素與礦物質可能帶來的問題,因此可以彈性調整,不宜長期以輕食為飲食主軸。

 

針對不同體格的成人熱量需求,可透過BMI(身體質量指數)的落點予以調整,若BMI小於18的偏瘦體型者,可用體重乘以35為熱量攝取目標;而BMI大於24,為控制熱量需求,得減少為體重乘以25為限。

對於重度工作者的偏瘦體型者,每日建議熱量攝取應達體重乘以40;重度工作但偏胖者,則熱量攝取建議為體重乘以35

  

外食族三餐建議搭配組合

 

早餐 Breakfast

餐點搭配

 

飯糰+豆漿

◆飯糰不加油條。

◆無糖豆漿或低糖薏仁漿。

漢堡+紅茶

◆漢堡的火腿、培根類可改為鮪魚、燻雞及蔬菜

◆無糖或減糖紅茶,必要時可改換蔬果汁,不要選擇加奶精、果糖漿之奶茶。

三明治+咖啡

◆三明治增加蔬菜量、減少美乃滋。

◆咖啡不加糖,若要加牛奶則加低脂牛奶。

沙拉/水果

◆吃雞肉絲的熟沙拉,並增加玉米或馬鈴薯(沙拉醬要選擇和風或油醋醬且少量添加)。

◆方便攜帶或食用之水果。

 

午餐 lunch

餐點搭配

 

滷肉飯+小菜

◆滷肉飯改為白飯或糙米飯。

◆筍絲油量多,可改為不加油蔥的燙青菜。

麵食類

不喝芶芡的羹湯、湯麵少喝湯、不吃乾麵、鍋貼、抄手,水餃較鍋貼好,餛飩較抄手好。

個人Pizza

Pizza缺少蔬菜且熱量高,避免再搭配含糖飲料。

便當類

主菜選魚或將炸物改為滷製品,配菜中要有一樣全蔬菜,另一個為半葷菜及黃豆類製品,且顏色越多樣化越好。

義大利麵

義大利麵的白醬改為茄汁或清炒,且加入蔬菜。

小火鍋

小火鍋要減少沙茶沾醬,盡量保持原味或改以蔥薑蒜調味,少選用培根、霜降等高油脂肉類。

 

晚餐 dinner

建議區隔白天的食材內容加以變化,白天未補充的飲食移為晚餐,但不宜吃太飽。

 

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