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小心生活陷阱,促進血液循環健康法
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文∕劉惠敏

 

「吃該吃的、忌不該或少吃的」,書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示,血液健康的飲食,首要還是均衡,其中更重要的是五色蔬果,無論對身體代謝、肝臟功能都有極大的助益。

 

多吃植化素五色蔬果,促進血液健康

蔬果色彩豐富來自於所富含的植化素,具有幫助肝臟解毒、抗氧化等功能,可降低身體發炎現象,也就能淨化血液、健康循環。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質及纖維,最具營養價值的就是植化素,不僅是植物生長的必要元素,可保護植物抵抗外來傷害,包括昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害,以及紫外線、輻射線、空氣污染、土壤污染、化學藥物等危害。

 

植化素種類繁多,常見分類包括類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素或葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、咖啡酸等。各類植化素各有不同功能,最重要的是抗氧化物質,可清除自由基,活化免疫機能、增強免疫力,輔助維生素發揮生理機能。也有幫助身體調節產生酵素的功能,可預防細胞受損,改善血流循環,抑制發炎及過敏反應,抵抗細菌及病毒感染,以減少罹癌及慢性病發生。

 

康宏銘進一步提醒,蔬果不僅要多吃,最好吃多種類、各種顏色的蔬果,才可攝取更多的植化素。

 

蔬果中的豐富纖維,也是促進循環、代謝的重要功臣。除了蔬果,近年大力鼓吹多吃的「全穀類」或「根莖類」食物,也是高纖維飲食來源,包括糙米、燕麥、紫米、蕎麥、小麥、大麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕等,不僅可促進排便,並有助腸道益菌生成,其中豐富的維生素B群,也能幫助代謝。

 

避免火上加火,少碰地雷食物

血液不乾淨、循環差,也就是身體處於發炎狀態,康宏銘說,這與中醫所謂的「上火」有相似概念,因此,要改善發炎,就該避免「火上加火」,也就是不吃或少吃會引起身體發炎的飲食,包括甜食、零嘴、精緻加工食品及油炸物等。

 

多數精緻加工食品都是地雷食物,例如市售泡麵、糖果、巧克力、蛋糕、麵包、餅乾、洋芋片、小餅乾、炸薯條、炸魚片、披薩、甜甜圈、爆米花等。其中纖維及部分營養因加工而遭破壞;蛋白質加工或焦糖化反應,可能引起身體免疫反應、發炎現象;也可能因氫化植物油、氫化脂肪等成分或高溫重複油炸形成反式脂肪,會增加體內的全身性發炎反應,有罹患動脈粥狀硬化、心臟病糖尿病、癌症的風險。

 

有動有保庇、有動有循環

所有的運動皆或多或少有助血液循環。康宏銘指出,最新的觀念是同時搭配有氧、無氧運動及伸展、平衡訓練。

 

推薦的有氧運動包括跑步、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,運動時間比較長、有節奏,可順暢呼吸,心跳率在6080%,一開始消耗的是葡萄糖、肝醣,以後逐漸燃燒脂肪。無氧運動如重量訓練、肌力訓練等,其運動強度高,運動中無法講話及順暢呼吸,運動時間維持短,心跳率在8590%以上。兩種運動都應適度的搭配「運用」,才能提升心肺耐力、增加肌肉比率,可以改善肩頸僵硬,幫助血液循環。

 

而伸展、平衡訓練,對血液循環幫助很大,可以多嘗試不同的放鬆訓練,調整壓力、放鬆身體,才能讓血流循環更順暢。

 

睡眠不足,循環不佳

「大部分的人體質上需要順應自然的作息」,康宏銘說,日夜顛倒、熬夜,也許短期沒問題,身體自然會適應;但長期來看,一定會影響血液循環、自律神經系統,增加壓力荷爾蒙,影響身體健康。無論是念書、工作,畢竟多數時候得配合社會化活動調整休息時間,但如果可以,還是應順應大自然時鐘,盡可能「日出而作、日落而息」。

 

中醫師鄧雲立認為,睡眠、血液與健康息息相關。「肝藏血」,睡覺的時候魂會歸肝,晚上睡覺的時候肝會脹大,容納更多的血液回流肝臟解毒,晚上11點至凌晨3點,是肝臟機能最活躍的時候,若此時無法好好休息,肝臟的解毒功能就無法完整發揮。同時,由肝臟合成的許多蛋白質如體瘦素、凝血因子等也會不足,所以,熬夜嚴重的人身上容易出現瘀青,還會肥胖

 

鄧雲立建議,晚上11點到凌晨3點最好是安排在睡眠時間中,前後預留8小時睡覺,最好7小時左右自然醒,能感到精神飽滿,第二天不睡午覺也不會累就是正確的睡眠。值得注意的是,現代人常見咖啡因攝取過量的問題,有睡眠障礙者不妨減量或停止喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料,以改善睡眠困擾。

 

泡澡或泡腳,幫助血液循環

飲食、作息、運動之外,不妨透過一些養生方法促進血液循環順暢。康宏銘認為大部分的人嘗試泡澡或泡腳、按摩、蒸氣浴等,有助擴張血管、增加血循的方法都是好的。不過嚴重心血管疾病、年長體弱者或皮膚乾燥,泡澡、泡腳時間不宜太久,即便平時泡溫泉或泡澡沒問題,也不應輕忽,每次狀況都會不同,應妥善注意時間。

 

血液可以攜帶熱量溫暖全身,若是血液品質不佳,血色素不足,也常常容易手腳冰冷。現代人常熬夜晚睡造成肝腎陰虛體質,血管細小,如果年紀稍長則容易手腳冰冷,女生有時經血量過大容易造成血虛,更容易造成血液品質不佳、常感冷寒。

 

泡腳可以改善手腳冰冷情形。泡腳時,熱會隨著血液循環遍布全身,但以加熱下半身為主,鄧雲立提醒,泡腳應用溫熱、不過燙的水,泡到小腿一半左右,泡到身體微微發汗就可以了。

 

【本文摘自 常春月刊385期】

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