文∕劉惠敏
「吃該吃的、忌不該或少吃的」，書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示，血液健康的飲食，首要還是均衡，其中更重要的是五色蔬果，無論對身體代謝、肝臟功能都有極大的助益。
多吃植化素五色蔬果，促進血液健康
蔬果色彩豐富來自於所富含的植化素，具有幫助肝臟解毒、抗氧化等功能，可降低身體發炎現象，也就能淨化血液、健康循環。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質及纖維，最具營養價值的就是植化素，不僅是植物生長的必要元素，可保護植物抵抗外來傷害，包括昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，以及紫外線、輻射線、空氣污染、土壤污染、化學藥物等危害。
植化素種類繁多，常見分類包括類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素或葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、咖啡酸等。各類植化素各有不同功能，最重要的是抗氧化物質，可清除自由基，活化免疫機能、增強免疫力，輔助維生素發揮生理機能。也有幫助身體調節產生酵素的功能，可預防細胞受損，改善血流循環，抑制發炎及過敏反應，抵抗細菌及病毒感染，以減少罹癌及慢性病發生。
康宏銘進一步提醒，蔬果不僅要多吃，最好吃多種類、各種顏色的蔬果，才可攝取更多的植化素。
蔬果中的豐富纖維，也是促進循環、代謝的重要功臣。除了蔬果，近年大力鼓吹多吃的「全穀類」或「根莖類」食物，也是高纖維飲食來源，包括糙米、燕麥、紫米、蕎麥、小麥、大麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕等，不僅可促進排便，並有助腸道益菌生成，其中豐富的維生素B群，也能幫助代謝。
避免火上加火，少碰地雷食物
血液不乾淨、循環差，也就是身體處於發炎狀態，康宏銘說，這與中醫所謂的「上火」有相似概念，因此，要改善發炎，就該避免「火上加火」，也就是不吃或少吃會引起身體發炎的飲食，包括甜食、零嘴、精緻加工食品及油炸物等。
多數精緻加工食品都是地雷食物，例如市售泡麵、糖果、巧克力、蛋糕、麵包、餅乾、洋芋片、小餅乾、炸薯條、炸魚片、披薩、甜甜圈、爆米花等。其中纖維及部分營養因加工而遭破壞；蛋白質加工或焦糖化反應，可能引起身體免疫反應、發炎現象；也可能因氫化植物油、氫化脂肪等成分或高溫重複油炸形成反式脂肪，會增加體內的全身性發炎反應，有罹患動脈粥狀硬化、心臟病、糖尿病、癌症的風險。
有動有保庇、有動有循環
所有的運動皆或多或少有助血液循環。康宏銘指出，最新的觀念是同時搭配有氧、無氧運動及伸展、平衡訓練。
推薦的有氧運動包括跑步、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，運動時間比較長、有節奏，可順暢呼吸，心跳率在60～80%，一開始消耗的是葡萄糖、肝醣，以後逐漸燃燒脂肪。無氧運動如重量訓練、肌力訓練等，其運動強度高，運動中無法講話及順暢呼吸，運動時間維持短，心跳率在85～90%以上。兩種運動都應適度的搭配「運用」，才能提升心肺耐力、增加肌肉比率，可以改善肩頸僵硬，幫助血液循環。
而伸展、平衡訓練，對血液循環幫助很大，可以多嘗試不同的放鬆訓練，調整壓力、放鬆身體，才能讓血流循環更順暢。
睡眠不足，循環不佳
「大部分的人體質上需要順應自然的作息」，康宏銘說，日夜顛倒、熬夜，也許短期沒問題，身體自然會適應；但長期來看，一定會影響血液循環、自律神經系統，增加壓力荷爾蒙，影響身體健康。無論是念書、工作，畢竟多數時候得配合社會化活動調整休息時間，但如果可以，還是應順應大自然時鐘，盡可能「日出而作、日落而息」。
中醫師鄧雲立認為，睡眠、血液與健康息息相關。「肝藏血」，睡覺的時候魂會歸肝，晚上睡覺的時候肝會脹大，容納更多的血液回流肝臟解毒，晚上11點至凌晨3點，是肝臟機能最活躍的時候，若此時無法好好休息，肝臟的解毒功能就無法完整發揮。同時，由肝臟合成的許多蛋白質如體瘦素、凝血因子等也會不足，所以，熬夜嚴重的人身上容易出現瘀青，還會肥胖。
鄧雲立建議，晚上11點到凌晨3點最好是安排在睡眠時間中，前後預留8小時睡覺，最好7小時左右自然醒，能感到精神飽滿，第二天不睡午覺也不會累就是正確的睡眠。值得注意的是，現代人常見咖啡因攝取過量的問題，有睡眠障礙者不妨減量或停止喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料，以改善睡眠困擾。
泡澡或泡腳，幫助血液循環
飲食、作息、運動之外，不妨透過一些養生方法促進血液循環順暢。康宏銘認為大部分的人嘗試泡澡或泡腳、按摩、蒸氣浴等，有助擴張血管、增加血循的方法都是好的。不過嚴重心血管疾病、年長體弱者或皮膚乾燥，泡澡、泡腳時間不宜太久，即便平時泡溫泉或泡澡沒問題，也不應輕忽，每次狀況都會不同，應妥善注意時間。
血液可以攜帶熱量溫暖全身，若是血液品質不佳，血色素不足，也常常容易手腳冰冷。現代人常熬夜晚睡造成肝腎陰虛體質，血管細小，如果年紀稍長則容易手腳冰冷，女生有時經血量過大容易造成血虛，更容易造成血液品質不佳、常感冷寒。
泡腳可以改善手腳冰冷情形。泡腳時，熱會隨著血液循環遍布全身，但以加熱下半身為主，鄧雲立提醒，泡腳應用溫熱、不過燙的水，泡到小腿一半左右，泡到身體微微發汗就可以了。
【本文摘自 常春月刊385期】
