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文／龔善美
不想被「老」所困？無論是50歲以上熟齡族，或是已逾65歲的銀髮族，正確攝取營養，好好調配每日三餐，為自己打造出黃金營養力，並不是什麼困難的事。
如何為中老年人打造黃金營養力？台大醫院老年醫學部主任詹鼎正認為，各種營養素的最佳攝取量，可依循國家既有「國人膳食營養參考攝取量」（DRI）的建議去執行；不過，每位老人家的身體狀況不同，還應依個人情況量身調整，例如有骨質疏鬆問題者，在鈣質與維生素D的攝取方面應加強，而素食者則需多補充維生素B12。
中老年人營養3大營養素與熱量需求不可輕忽
想要打造中老年人黃金營養力，郵政醫院營養師黃淑惠建議，可從下列8項與熱量、營養素攝取相關的基本原則著手：
1.滿足基本熱量需求，男性不可低於1700大卡，女性不宜低於1500大卡。建議50歲以上的中老年人，男性每日攝取總熱量應介於1700～2300大卡，女性應介於1500～2050大卡。
2.每日飲食的蛋白質攝取應占15％，其中1∕
3.每日飲食，脂肪攝取應占30％。其中，飽和脂肪比例應低於10％。
4.每日飲食，全榖根莖類（碳水化合物）應占55％。中研院調查發現，台灣不同年齡層碳水化合物攝取總量未變，但種類改變，65歲以上老人因牙口不好，將全榖根莖類移轉到精緻糕點，米飯、麵條變成蛋糕、麵包，造成膳食纖維與維生素B群攝取不足，建議可在烹調方式上做改變，煮軟或機器打碎後食用，多吃山藥、南瓜或地瓜比蛋糕來得好。
5.複合式維生素B群適度補充。國外研究顯示，給予老年人複合式B6、B12、葉酸等，有助於降低血液中的同半胱胺酸，降低心血管疾病發生率。
6.維生素D與鈣質要足夠。每天早上9點之前或下午4、5點之後，至少曬20分鐘太陽，以補充維生素D，若是有乳糖不耐症問題，可從芝麻、黃豆、莢豆、菇類、海藻與小魚干等食物攝取鈣質。
7.礦物質鎂、鋅、鐵不可缺。可多吃綠色蔬菜、堅果、全榖根莖類，來補充鎂、鋅、鐵；不過，植物性鐵質需留意草酸會抑制其吸收，可增加維生素C的攝取，以幫肋鐵質吸收。
8.脂溶性維生素A、E不宜過量。老年人常為護眼、防癌補充維生素A，但歐洲營養學會報告指出，過量維生素A反而易提高骨質疏鬆、造成骨折風險，而β胡蘿蔔素過多，也可能提高抽菸者罹患肺癌的機率；熟齡女性為改善生理週期與經前症候群，服用過多維生素E，也要小心子宮頸癌與乳癌的發生。
中老年人飲食要吃出健康與營養均衡
詹鼎正認為，老人家飲食的重點往往不在於非要吃些什麼不可，而是因為通常家中只有2老或甚至只有1人獨居，隨便亂吃的情況下，很難吃出最適合的營養，若是能夠幾位老人一起搭伙或出去吃飯，或是能加入一些社區團體的飲食計畫，才有機會改善老人家的飲食，吃出健康與營養均衡兼顧。
綜合中老年人常見的營養問題，台安醫院營養師劉怡里建議，多留意以下6大原則：
1.吃新鮮天然食物，可避免攝取過多來自加工食品的精緻糖、鹽。
2.蛋白質的來源宜動物性與植物性兼顧。
3.增加蔬菜、水果的攝取量。
4.乳製品攝取不足，宜從其他高鈣食物替代補充。
5.了解各種食品標示，計算控制鈉含量。
6.避免含糖飲料造成身體負擔。
要有黃金營養力，三餐調配有一套
黃淑惠建議，中老年人三餐的調配應注意下列5大事項：
1.少量多餐：三正餐之外，餐與餐間隔1到2小時，以新鮮水果取代糕餅當點心；由於維生素C無法儲存，必須天天補充，如此可每天吃到2次水果，補足維生素C。
2.以全榖根莖類粗澱粉取代精緻澱粉：早餐常吃麵包、吐司配豆漿或牛奶，可換成燕麥片或地瓜，牛奶、豆漿中再添加些堅果；午、晚餐經常煮稀飯、麵條配醬菜的，建議可改煮五榖米粥或地瓜稀飯，以蕎麥麵取代白麵條或油麵條，或在和麵疙瘩時，添加胡蘿蔔絲、山藥、地瓜等，以增加膳食纖維量。
3.食物配比要調整，早餐宜豐富多樣，午餐熱量吃足，晚餐主食份量減少：早餐要包括澱粉、蛋白質與脂肪，複合式多樣化的豐富早餐，可維持血糖緩慢穩定上升，讓腦袋清醒；午餐熱量要吃足，避免只是簡單的稀飯麵條裹腹；晚餐主食份量要減少，以魚肉、蛋或豆腐等優質蛋白質搭配新鮮蔬菜即可。
4.攝取各種顏色新鮮蔬菜：每天要吃足1.5至2碗；牙口不好可以較易煮軟的瓜類、茄子或菇類取代，也可每天打1杯300c.c.未濾渣的蔬果汁，選2種蔬菜搭配2種水果，例如小黃瓜加汆湯過的菠菜，搭配蘋果、奇異果等，用水果提味，增加老年人從蔬菜中攝取維生素B群與膳食纖維的機會。
5.食材避免油炸，勿吃太多烘焙食品，少用額外調味醬料：油經高溫裂解，易產生過氧化物與自由基；烘焙食品中常潛藏許多表面看不出來的動物性脂肪，如豬油、牛油、奶油等，諸如太陽餅、老婆餅、鳳梨酥、方塊酥或燒餅，使用油酥雖能耐烤箱動輒220℃～250℃的高溫烘烤，但其中的飽和脂肪酸卻代謝不掉。額外的調味醬料，容易增加鈉的攝取，不利健康。
衛生福利部建議的老年期飲食指南
◆只吃8分飽。
◆不要攝食過多的澱粉性食品。
◆多吃良質蛋白質，如：牛乳、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。牛乳和大豆製品可供給鈣質。
◆多吃新鮮蔬菜和水果，可獲得維生素、礦物質和纖維質。
◆避免攝取鹽分太高的食物。
◆少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物油。
◆不暴飲暴食，不偏食。
◆少吃不容易消化的食品，如：油炸油煎食物。
◆多喝開水，幫助體內廢物之排泄及排便。
◆早餐要營養均衡。
【本文摘自 常春月刊381期】
