文／王淺淺
補充鈣片可以預防骨質疏鬆症，但要注意，如果補鈣補過頭，有可能造成高血鈣，進而導致腎衰竭。
台灣保健食品1年花掉1000億元，相當於1座半的101大樓，大約有將近4成的國人有吃保健食品的習慣。台大醫院營養部主任鄭金寶引用衛福部統計資料表示，台灣民眾對於鈣的攝取普遍不足，幾乎一半的人都缺鈣，使得65歲以上人口，每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，尤其65歲以上女性比率更高，平均每4人就有1人有骨質疏鬆。
由於長期缺鈣的情況下，將會造成身體機能逐漸下降，除了會罹患骨質疏鬆症之外，美國有營養學家甚至提出：「缺鈣是人體各種病源的主因。」因此，不少國人都會特別買保健食品來補充鈣質。
體內鈣濃度過高很傷腎
不過，如果不知道正確的補鈣方式，導致過度的補鈣，反而會吃出反效果，像臨床上就曾經出現案例，因為全身無力、噁心、吃不下而送醫，經過醫師的檢查之後發現，本身有腎臟病的婦人，腎功能已經急速惡化，一度以為是尿毒症所導致的症狀，接受了洗腎治療，進一步檢查後發現，婦人其實有高血鈣的情況，詢問平時使用藥物或保健食品的習慣後才發現，她有服用維生素D和鈣片的習慣，但沒有固定抽血或追蹤血清鈣的濃度，才會使得血清鈣濃度過高，結果造成脫水，進而導致腎臟功能快速惡化。
事實上，不少年紀大的國人，都有骨質疏鬆的問題，因此會自行服用鈣片，由於維生素D可以促進鈣質吸收，坊間有不少含維生素
鈣吃太多也傷心血管
過去國外也有研究曾經發現，攝取過多的鈣質，心肌梗塞風險機率提高9成；美國研究也顯示，如果補充過多的鈣，會讓中年男性心血管疾病發生的比例增高約2成。
在瑞士、德國同時都有研究發現，過量攝取鈣質，心臟病發的機率也比起不服用鈣質的人高出86％。特別是那些只吃鈣片的人，罹患心臟病風險更增加1倍以上。因此，德國與瑞士學者都建議，鈣質補給品必須謹慎使用，此外，平時攝取過多的鈣質，也容易導致便秘和脹氣等不舒服症狀，這些都要特別注意。
5種常見鈣片種類
至於巿面上販售的鈣片種類非常多，每一種含鈣量與吸收率都不太相同，在選擇上最好先了解特性，才能找出適合自己的補充品。
◆碳酸鈣：這是市面上最普遍的鈣質補充劑，天然來源是從珠貝鈣、牡蠣鈣等貝殼類或動物骨頭萃取而來，鈣含量大約40%，由於難溶於水，必須透過胃酸溶解後，小腸才能吸收，吸收率只有27%，因此，最好飯後1小時內服用。不過碳酸鈣含有碳酸成分，在胃部接觸胃酸後會形成二氧化碳，容易造成脹氣的副作用，有大約1／3的服用者服用碳酸鈣時，會有腹脹或便秘的情形。
◆磷酸鈣：天然來源由貝殼、蛋殼萃取而來，鈣含量為39%，雖然在酸性環境下的溶解度比碳酸鈣來得高，吸收率大約30%，仍然建議與食物併用，吸收的效果會較好。人體的骨骼、牙齒都是以磷酸三鈣的形式存在，包括母奶和牛奶中的鈣質，都是磷酸三鈣，含鈣量高又好吸收，因此，磷酸三鈣片也是不錯的選擇，不過仍會有噁心、消化不良、腹瀉或便秘等副作用。
◆檸檬酸鈣：基本上檸檬酸鈣是經由化學合成，鈣含量21%，吸收率約35%，因此，不論空腹或隨餐皆可服用，也比較沒有胃腸道副作用。曾有實驗證實，檸檬酸鈣的人體吸收量大約是碳酸鈣的2.5倍，但事實上，檸檬酸鈣的含鈣量較碳酸鈣低，不過，卻適合腸胃原本吸收功能不佳的人或同時在服用抑制胃酸藥品的人服用。
◆乳酸鈣：乳酸鈣是由牛奶及優酪乳所製成，鈣含量13%，吸收率有29%，好吸收，因此，空腹或隨餐都能服用，但鈣含量較低是缺點。
◆葡萄糖酸鈣：葡萄糖酸鈣是由葡萄糖經過氧化電解，再和碳酸鈣作用而產生，鈣含量9%，巿面上有口服型式和注射液兩種型式，常見於加工食品中。
喝牛奶補鈣最方便
除了以吃鈣片的方式來補充鈣質外，鄭金寶更建議，從天然的飲食當中取得，根據國民健康署所訂定的國人膳食營養素參考攝取量，每日建議的鈣攝取量，不同年齡有所不同，7～9歲幼童為800mg、10～12歲學童為1000mg、13～18歲青少年為1200mg、成人則為1000mg。
至於要如何從平日飲食中達到建議值呢？每日飲食指南建議，每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240c.c.的低脂乳品大約含有240mg的鈣質，尤其世界衛生組織認為，奶類是豐富鈣質的來源，而且奶類也提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12、鋅等其他豐富的營養素。
從天然食物中攝取鈣
鄭金寶表示，除了牛奶之外，天然食物中也有不少都是高鈣食物，而且比起牛奶更有過之而無不及，包括乳製品的起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜、海帶、木耳、金針、豆製品、紫菜等。至於素食者，則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，像是小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。
根據《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計，球芽甘藍可以高達63.8%，芥菜也有57.8%，花椰菜52.6%，蕪菁51.6%，羽衣甘藍50%，通通都比牛奶的32%鈣質吸收率要高出許多，也都是補鈣的好選擇。但如果要兼顧低熱量高鈣含量的特性，不妨可以多吃些黑木耳和海帶，不但適合作為補鈣食物，更不必擔心吃太多而發福。
豆類雖然也是優良的天然高鈣食品之一，但吃多了容易引起脹氣，有痛風疾病者應該避免食用。特別要注意的還有，吃補鈣食物的時候，最好避免與咖啡因一起下肚，因為含有咖啡因的飲料，會影響鈣質的代謝，因此，品嚐補鈣料理時，最好避免喝茶、咖啡、可樂等飲品。如果有在吃降血壓的鈣離子阻斷劑或四環素等藥物時，最好與高鈣食物錯開2小時再使用，以免影響藥效，也讓補鈣效果大打折扣。
黑芝麻補鈣恐補出肥胖
仔細比較這些天然高鈣食物的鈣含量，其中以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，不過，鄭金寶並不推薦以黑芝麻作為主要補充鈣質的營養來源方式，因為黑芝麻裡頭的鈣質都在種子裡面，如果沒有將黑芝麻磨成粉或醬，幼童或腸胃道消化能力不好的人，根本無法吸收。而且黑芝麻要一次吃到一日所需的鈣質，恐怕吃的份量要相當的多，也不符合平常飲食的習慣，加上熱量又相當高，一旦攝取過多，恐怕會造成肥胖。
比較1杯牛奶所含有的鈣質，其實就相當於1／2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1／3杯芝麻子，因此，鄭金寶則認為1天1～2杯的牛奶或優酪乳是最方便又營養的補鈣方式。
小心大骨湯的重金屬傷害
在補鈣料理中加點醋，將有助鈣質吸收，像不少人會煮大骨湯來補鈣，在煮湯時可加點醋，有助將骨頭裡的鈣成分釋放到湯裡面，因為關節部位富含骨頭所需的營養素，所以可挑選關節部位來熬湯。
要注意的是，骨頭是動物最容易累積重金屬的部位之一，世衛組織曾提出警告，大骨長時間熬湯、熬粥，都會釋放出重金屬，尤其是鉛，一旦讓重金屬累積在體內，恐怕會傷害內臟與智商。補鈣的來源很多，所以，不要單靠一種食物長期補鈣，應該要透過各種食物來攝取鈣質。
補鈣之外，別忘運動、曬太陽
整體而言，碳酸鈣含鈣量高，但人體吸收率偏低，乳酸鈣、檸檬酸鈣相對吸收率高，但從含鈣量來看，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣都偏低。要注意的是不管服用哪一種鈣片，還是要搭配日曬以及運動，才能增加維生素Ｄ的生成，促進鈣質的吸收。
【本文摘自 常春月刊397期】
