老人因為身體各項功能退化，容易跌倒，一旦跌倒後，若沒有在黃金時間內復健，很容易臥床，身體會急速衰敗，甚至造成死亡。常見老人因營養不均衡、蛋白質攝取不足，導致營養不良而形成「肌少症」。
文∕張又晴
阿春姨平時最大的樂趣，就是和老友一起參加進香團，四處走走看看。原本體型微胖的阿春姨常說，電視都說肉吃太多，對身體不好，她想要盡可能地保持身體健康，平時都吃「方便素」，多年來，體型似乎清瘦不少。
未料，一年多前，阿春姨和朋友到山上參拜，下遊覽車時階梯沒踩穩，膝蓋著地跌坐在地上，緊急送醫發現，她的右膝蓋髕骨裂開，需要手術治療，至少要臥床休養3個月，並且積極復健才行。但手術後，因為疼痛幾乎都躺在床上，行動不方便，生活不能自理，需要人攙扶，總覺得很麻煩，脾氣也越來越大，後來就盡量不下床。由於她很少下床走動，復健也懶了，一年後，醫師發現她受傷的右腿肌肉逐漸萎縮，想要再正常行走，恐怕又更困難了。
肌肉無力，65歲以上老人5個有1個
台大醫院骨科部主任楊榮森表示，所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降，醫學上，若男性手部握力小於26公斤、女性小於18
許多老人平時營養攝取不均衡，這不吃、那不吃，或者吃得很少、只吃某幾項食物，導致蛋白質攝取不足，久而久之會營養不良，進而出現肌肉無力狀況。
根據統計，台灣65歲以上老人，約每5個人就有1人是肌少症患者，楊榮森解釋，很多人懶得動，長期缺乏運動的結果，肌力越來越弱，肌力不能支撐身體、骨骼的重量，就容易骨折跌倒。
老人跌倒，影響活動意願及生活品質
書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，該科看得大多都是中風或者跌倒後復健的病人，其中，以老年人居多，別小看跌倒，老人家如果腳踏不穩跌倒臥床，就會衰弱得很厲害，有的老人會瞬間蒼老，生活難以自理，不僅影響老人的身體、心理，最後也可能造成死亡。
根據統計，跌倒是65歲以上長者意外死亡的主因，並不是因跌倒後立刻死亡，而是跌倒後引起的各種併發症造成的死亡，比如骨質疏鬆、器官功能退化、骨折、腦出血等。有些老人會因為害怕再次跌倒，反而不敢進行復健，或者行動都需要人攙扶，久而久之，自我設限活動量和活動範圍，就逐漸失去活動能力，影響晚年生活品質，也會造成家人的負擔。
黃婷毓強調，經由營養、衛教和運動結合介入，民眾養成運動習慣，又獲得正向鼓勵，持續下去，就能遠離肌少症威脅。
隨時隨地動起來，減少肌少症發生
楊榮森表示，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性高出12.9倍。他正主持一項骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫，其中有個子計畫是用電玩吸引長者加入，由於純運動恐怕很枯燥，長者也很難持久，所以，在基隆的里民活動中心放置電玩，透過電玩螢幕打高爾夫球，或是丟接球遊戲，還有跳舞機等電玩機器讓長者操作，不僅活動有趣、寓教於樂，還能讓長者運動更持久。
他解釋，一般做體操都是固定姿勢，做完就沒了，每天做兩次、三次，一定很乏味，但若換成電玩機器，不僅長者接受度高，而且還可以增加和孫子們的話題，每天「玩」15分鐘，不僅可以改善肌力、訓練長者的平衡感，還可以訓練核心肌群，避免跌倒。
還有一個子計畫是針對長者進行實驗，楊榮森說，長者原本不運動，但後來定期且持續運動3個月，沒想到阿公、阿嬤的平均行走速度增加了8%，平時習慣使用的慣用手握力由17.3公斤，增加為18.3公斤，慣用膝的肌力，因此增加了25%，顯示定期而持續的運動，有助於增加肌耐力，也可預防跌倒。
黃婷毓說，老人家除了要攝取充足的營養外，如果沒有心血管疾病或者膝關節很健康，盡可能透過游泳、健走或騎單車來增加肌耐力和心肺功能，最好的方式，就是從年輕時就開始存「肌力老本」，養成運動習慣，這樣不僅可讓身體健康，也可以減緩衰老的速度。
挑食營養不良，也易得肌少症
人只要年過40歲，身體的每一項器官功能都開始走下坡，特別是肌力。根據研究顯示，若民眾可以及早面對歲月無情的侵襲，就可避免衰老，除了腎臟病患外，每人每日的蛋白質攝取量，應該增加至1.2gm∕kg（體重）。
黃婷毓表示，臨床上曾有一名患者認為老了應該吃清淡一點，因此，每一餐都燙一盤青菜配白飯，長期下來，體內營養失衡，患者沒有攝取優質的蛋白質，例如牛肉、雞肉、豆類、雞蛋、魚肉、堅果類等，不僅他的皮膚失去彈性，且身體各項器官衰老的更快，終至營養不良。
「只吃燙青菜，怎麼能攝取足夠營養？」黃婷毓說，有些老人不愛出門，平時沒有曬太陽，體內維生素D不足，也容易造成骨質疏鬆和肌少症，不妨可以多到戶外走走，或者在醫師指示下補充維生素D。
改變飲食習慣 魚肉蛋奶均衡吃
不少長輩都覺得年紀大了，肉應該少吃或不吃，榮新診所營養師李婉萍指出，其實這是不正確的，建議老人早餐可以多喝牛奶、豆漿或吃豆腐，午晚餐若不太喜歡吃大塊肉，或者認為吃肉類不太好咀嚼的話，家人不妨可以幫忙把豬絞肉和太白粉混和，用手捏成一口大小的肉丸子，不僅可讓家中老人好咀嚼、好入口，連小朋友也可以吃，老人願意吃，就能把肉類的營養吃下肚。
牛肉富含鐵質，可以燉湯或者熬煮軟嫩，很方便牙口不好的老人吃，有時燉湯喝湯也不錯；而有些老人怕攝取熱量高，或擔心肉吃的比較多，則建議可以改吃雞肉，或者加點破布子或薑絲蒸魚片，就很新鮮好吃又清淡。李婉萍認為，這些都是增加老人蛋白質攝取量的飲食方式。
董氏基金會營養組主任許惠玉表示，熱量多了一定變成脂肪，而不會變成肌肉，老人家的死亡率和肌肉量是成正比，因此，建議長者一定要均衡飲食，65歲以上的長者，身體質量指數（BMI）的標準是25，年紀越大，熱量需求沒這麼多，一天僅需要攝取1500大卡就足夠。
許惠玉建議，一天除了要吃全榖根莖類外，蔬菜至少要吃300公克，如拳頭大的水果一天要1～2個，還要喝牛奶一杯，更重要是攝取優質蛋白質5～6兩。如果蛋一個算一份，一塊豆腐也算一份，估計一餐的肉，只吃2兩就夠了，牙口不好的長者，不愛吃肉可以改吃魚，一樣營養滿分。
【本文摘自 常春月刊386期】
