文∕盛竹玲
現代人工作忙碌、壓力大，常喜歡用吃來紓壓，的確，選對食物又吃對方法，可以讓幸福感提升。紓壓食物主要是可以補充體內因壓力反應所消耗掉的營養素，以及增加讓人情緒穩定、甚至感到幸福的成分，那麼想抗壓、解煩憂，該吃什麼呢？
台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示，人體處於壓力狀態之下，會產生一連串的生理反應，包括心跳加速、血壓升高、胃酸增多、頭痛、失眠等，這些都是「壓力荷爾蒙」在作怪。造物者讓人體內有壓力荷爾蒙存在，原本是為了讓人類在突發緊急事件時，可以協助身體立即應變並發揮潛能，以安然度過危機狀態。但是，長期下來的壓力，卻會造成免疫力下降，各種身心症狀跟著排山倒海而來，讓人深陷痛苦與絕望之中。
要解除壓力困擾，應先仔細檢視主要的壓力源為何？能不能透過工作調整或是更有效率的溝通、管理，來迎接並化解壓力？理清頭緒之後，另一方面，也可以藉助飲食調理，來強化自己的抗壓能力，讓自己在遭遇壓力時，用滿滿的活力與自信，從容接受壓力的挑戰。
究竟哪些食物可以幫助舒緩壓力呢？從營養學的角度來看，國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭表示，維生素B群、維生素C及鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質，都是不可忽略的重要營養素。
◎加強身體代謝
維生素B群
維生素B1參與身體能量的代謝，同時也是氨基酸與碳水化合物代謝的輔助酵素之一，當身體缺乏時，會有欲振乏力、無精打采的疲倦感，長期下來，會造成身體的壓力倍增。
維生素B2在人體內會與蛋白質結合，形成多種重要的酵素，參與身體的新陳代謝。缺乏時，容易有肌耐力不足以及疲勞的現象發生。
維生素B3（菸鹼酸）是身體能量及新陳代謝，不可缺乏的營養素。飲食中如果缺乏，初期容易有情緒不穩、緊張、遲鈍、易怒等現象出現，造成身體上的精神低落。
維生素B6若是不足，會影響某些可以讓精神穩定的神經傳導物質，並且容易出現食慾不振、嘔吐、憂鬱、健忘及學習障礙等症狀。
維生素B12不僅能維持細胞的正常代謝，也是紅血球生成的重要元素，若是攝取不足，會造成貧血，以致身體含氧量降低，進而產生疲勞、倦怠等現象。
食物來源：所有綠色蔬菜、全穀類、小麥胚芽、堅果類，以及牛奶、肉類和蛋黃。
◎安定神經系統
鈣
是牙齒與骨骼的主要成分，同時也參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用。因此，情緒焦躁不安時，適度補充鈣質，可以達到安撫情緒的效果。
食物來源：小魚乾、牛奶、豆腐和優格。
◎徹底清除自由基
維生素C
具有良好抗氧化作用，可清除因壓力、外在環境產生的自由基，並參與身體氧化還原代謝反應。另外，當人體處在壓力之下，身體會消耗更多的維生素C，因此，當緊張、壓力大或是需要熬夜時，適度補充維生素C及維生素B群，是聰明的做法。
食物來源：花椰菜、綠豆芽、甜椒，和柳橙、奇異果、芭樂。
◎舒緩肌肉壓力
鎂
人體內有超過 300 種酵素活化，都需要鎂來協同作用，除了參與能量代謝作用，也有安定神經系統的效果，適當補充可以幫助肌肉舒緩壓力。
食物來源：深色蔬菜、五穀類、肉類和海鮮。
◎促進生長發育
鋅
具有促進生長、性器官發育等作用，同時也是體內 70 種以上酵素的主要成分之一，具有穩定情緒、減輕疲勞的作用，是對抗氧化、提高免疫力的重要元素之一。
食物來源：全穀類、牛肉、瘦肉、蠔、蛤和蚵。
◎集中心力抗壓
鐵
在人體所需的氧氣輸送過程中，鐵扮演重要的角色，當鐵不足而影響氧氣供應時，人就會容易疲累，精神狀態不佳。鐵與神經傳導物質的反應，也有密切的關係，缺鐵的人容易情緒低落，睡眠狀況也不佳，而更難集中心力來因應壓力。
食物來源：金針、桂圓、葡萄乾，以及雞或豬的肝臟、牛肉、瘦肉。
◎維持良好精神
壓力來臨的時候，腎上腺會分泌旺盛的荷爾蒙，維持好精神來迎接挑戰，而這種類固醇荷爾蒙的原料就是膽固醇，所以，過高的膽固醇雖然有害健康，但膽固醇也不是愈低就愈好，一般人還是要維持體內膽固醇的恰當濃度。但正常人不需刻意攝取過多，只要在均衡飲食情況下，就可以攝取到足夠的膽固醇量。
食物來源：肉類、動物內臟及海鮮。
中藥入菜，抗壓好給力
中醫講究藥食同源，彭溫雅介紹以下幾種性味平和，能抗壓、安神，且能在日常飲食中入菜的中藥材，供讀者參考：
蓮子：蓮子味甘、澀，性平，適合各種體質，可解決心脾問題。當不易入眠時，蓮子能安神養心、除煩，有心悸、失眠困擾者，可以吃蓮子來增強記憶、安神寧心、幫助睡眠。
百合：百合味甘、微苦，具有潤肺效果。當感到憂鬱、躁鬱或煩悶時，可以來盤百合炒牛肉、百合燴蝦仁或百合蓮子湯，有清心、安神、幫助睡眠的效果。
牡蠣、蚵：牡蠣味鹹、澀，性屬微寒，能去熱清火、滋陰平肝，可用於治療失眠、眩暈、遺精等症狀。所以，當工作壓力大到失眠、沒鬥志時，不妨可以跟同事相約到夜市吃盤蚵仔煎。
桂圓：桂圓味甘，性溫，具安神效果，可以幫助神經傳導、緩解失眠、健忘等症。熬排骨湯時，可以加幾顆桂圓跟枸杞，煮甜湯時，也可以用幾顆桂圓來替代糖，天冷時，則可以喝杯桂圓紅棗薑茶，暖心、暖胃、更抗壓。
阿膠：阿膠味甘、性平，具滋陰補血、安胎等功效，還能改善虛煩失眠、陰虛燥咳等症。阿膠可以燉瘦肉或煮阿膠紅棗粥，男女老少都適合。
紅棗：紅棗味甘、性溫，能保護肝臟，改善失眠、心悸、煩躁等症，緩解更年期不適及婦女經期不順等症。紅棗堪稱「中藥綜合維他命」，不但價格親民，常備於冰箱中，可隨時用來煮甜湯、鹹湯或是茶飲。
浮小麥：小麥味甘、性涼，富含維生素B群，有助修復肝臟，也有收斂盜汗、安定神經等功效。浮小麥搭配一些溫和的中藥材，可以料理成甜粥或湯品。
茯苓：茯苓味甘、性平，能健脾化痰、寧心安神，有助失眠、胸悶、腹瀉等症。不論是懷舊點心茯苓糕，或是好喝的四神湯、紅豆茯苓蓮子湯，都是平民化的抗壓美食。
芡實：芡實味甘且澀、性平，具健脾止瀉、益腎澀精等功效，還能養心安神。芡實除了可以用來煮四神湯，也可以料理成各種粥品，或跟著排骨一起熬湯。
酸棗仁：酸棗仁味甘而酸、性平，能安神寧心、養心益肝，緩解虛火引起的失眠、神經衰弱等症。酸棗仁可以與香菇、枸杞一起燉雞湯，也可以跟桂圓、芡實一起煮成茶飲，不論是腦力衰退的中老年人或是工作壓力大的年輕人，都適合偶爾食用。
【本文摘自 常春月刊371期】
