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權威期刊揭「長壽飲食8秘訣」!O歲前少吃蛋白質也是其一 每天最好斷食12小時
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想透過改變飲食習慣活得更長久?權威生命科學期刊《細胞》(Cell)近期刊載研究指出,「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵,並佐以更多的魚類、豆類與植物油。研究認為,該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。

 

吃優質碳水、禁食都是必要條件 長壽與「8種飲食措施」顯著相關

 

該研究由美國南加州大學與威斯康辛大學聯合發起。團隊從多個角度分析營養與飲食方法,調查百歲人瑞的生活方式後,佐以臨床與流行病學研究,發現長壽飲食與8項飲食措施顯著相關:



1. 富含豆類與全穀物的「魚素飲食」(意指只吃魚類而不攝取其他肉類)和「純素飲飲食」。

2. 30%卡路里攝取來自植物脂肪,如堅果、橄欖油等。


3. 65歲以前攝取較少的優良蛋白質,65歲以後增量攝取。

4. 限制精緻糖、精緻碳水化合物攝取量。

 



5. 不攝取紅肉或加工肉品。

6. 限制白肉攝取。

7. 每天進食12小時後再斷食12小時。

8. 一年當中,實施「禁食性飲食」5天,一共3次。

 

研究亦指出,長壽飲食應以年齡層的不同做出區別。例如65歲以上長者應多加攝取蛋白質,低蛋白質容易使長者身體較為虛弱;而健康正常人則應定時攝取複合來源的碳水化合物,有助於刺激葡萄糖信號、提供所需能量。

另外,研究團隊也指出,18-70歲期間的定期斷食措施,可能逆轉高熱量飲食產生的胰島素阻抗問題,並有調節血壓、降低總膽固醇與降低發炎機率的效果。60歲開始多攝取豆類、全穀類、堅果,並減少紅肉與加工肉,與預期壽命延長8年有關。

 

 

碳水化合物慘被汙名化? 優質碳水有助「燃燒脂肪」

 

研究作者Valter D. Longo認為,長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式,而非「減肥策略」。「儘管保持健康體重是長壽的關鍵,但長壽飲食涵蓋的層面更廣,不僅能幫助維持體重,也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險!」

Longo指出,該研究揭示了一項重要的發現,也就是「碳水化合物」對人體的重要性。近年健身風氣盛行,使人們對所有澱粉敬而遠之,認為澱粉是造成肥胖的罪魁禍首。事實上,複合性碳水化合物如優質澱粉(豆類、穀物、南瓜、地瓜等)、膳食纖維(全穀類、水果、堅果種子等),能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。

「然而,究竟由哪些食物構成最佳化飲食,學界仍然存在爭議。最適合自己的飲食方法,可能取決於健康因素的相互作用,如年齡、性別和遺傳。呼籲民眾,若有任何改變飲食計畫的需求,建議先詢問醫師或營養師,並斟酌自身情況後再做進一步調整。」Longo表示。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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