高血壓影響許多成年人，也是心臟病與中風的重要危險因子之一。除了白天的飲食及運動，晚上的生活習慣同樣可能影響血壓。心臟科醫師表示，人體在睡眠期間，心血管系統應進入修復模式，讓身體進行修復，而不是持續應付白天的壓力。如果夜間無法順利進入修復狀態，心肌梗塞、中風、心衰竭、腎臟疾病及認知功能下降等風險都可能增加。透過調整幾個晚間習慣，有助於維持較健康的血壓。
1、不要喝酒
若晚餐習慣搭配酒精飲料，建議改成無酒精飲品。每位患者狀況不同，但限制酒精攝取，有助於控制高血壓。研究顯示，即使少量飲酒，也可能提高血壓，增加心血管疾病風險。
此外，酒精代謝後會產生乙醛等代謝物，即使喝完酒後，仍可能持續影響身體。當肝臟忙著代謝酒精時，夜間原本應進行的修復工作也可能受到影響，使心臟、血管、新陳代謝及睡眠品質恢復效率下降。
2、不要把一天大部分熱量都留到晚餐
均衡且適量的晚餐，有助於維持健康血壓。有些人因工作忙碌，白天吃得較少，晚上則一次吃很多，尤其大量攝取精製澱粉，可能不利血壓控制。大量食用義大利麵、披薩、白飯、白麵包、甜點、冰淇淋、餅乾或糖果等高精製碳水化合物，容易使血糖及胰島素快速上升。若長期如此，可能促進胰島素阻抗、增加內臟脂肪、提高發炎反應及使血管變硬，都是高血壓的危險因素。
研究也發現，攝取較多精製碳水化合物及糖分的人，血壓較容易升高。
3、不要把鹹點心當宵夜
若晚上習慣吃爆米花、洋芋片、椒鹽餅乾等零食放鬆，建議重新調整習慣。鹽分雖然是人體重要電解質，但高血壓患者仍需留意攝取量。
爆米花、椒鹽餅乾及洋芋片等高鹽零食，可能提高血壓，也可能影響血糖，增加高血壓及心血管疾病風險。至於爆米花，雖然屬於全穀類，但部分產品含有大量糖分或調味，而且一次吃完整包，很容易攝取過量。
比起食物本身，更重要的是晚上的飲食習慣。晚餐後長時間坐著，一邊看電視、一邊吃下大量額外熱量，並不利於血壓、體重控制、新陳代謝及健康老化。
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4、不要讓大腦持續處於緊繃狀態
晚上若持續工作、回覆電子郵件、滑手機或觀看令人焦慮的新聞，都可能讓身體一直維持警覺狀態。研究指出，壓力及睡眠不足都可能影響血壓。
長期壓力可能使血壓升高，而睡眠品質不佳，也會影響夜間修復功能。建議睡前建立遠離螢幕、低刺激的放鬆習慣，讓神經系統從工作模式切換至修復模式，有助改善睡眠，也有益血壓控制。
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晚間生活習慣 也是控制血壓的重要一環
維持健康血壓，不一定需要大幅改變生活，只要從晚上的小習慣開始調整，也可能帶來長期幫助。包括晚上少喝酒、選擇份量適中的均衡晚餐、減少高鹽零食，以及睡前降低大腦刺激，都有助於保護心血管健康。
也可嘗試晚餐後與家人朋友散步、學習新的護心食譜，或睡前閱讀一本輕鬆的書，逐步建立容易長期維持的健康習慣，幫助改善睡眠、保護心血管，並維持健康血壓。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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