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清淡、不吃蛋會加速肌肉流失! 3個你以為健康的吃飯習慣,其實沒那麼健康
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台灣高齡人口快速增加,肌少症成為隱藏的健康危機!肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題,背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。
 
國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%。據統計,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量;根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。
 
「微肌」風暴襲擊 健康老化前途堪憂
 
造成肌少症的主要原因,包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。
 
值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積!研究發現,30~60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。
 
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。
 
目前,國人平均健康餘命為71.2歲,遠趕不上平均壽命的80.7歲,也就是說,在人生最後近10年間,都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。
 
3大微肌飲食型態 加速肌肉流失
 
許惠玉指出,預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者,分析發現,導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。
 
 
微肌飲食習慣1  粗茶淡飯
 
多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質吃的多,也會伴隨著飽和脂肪的攝取,增加心血管疾病發生風險。因此,飲食多偏清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,覺得這樣才養生。
 
 
微肌飲食習慣2  挑軟的吃
 
許惠玉說明,上了年紀的長輩常因牙口不好,總是避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其肉類,而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類,也會選擇質地、口感較軟的肥肉。
 
 
微肌飲食習慣3  三餐不定
 
剛步入50歲的銀髮族,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨居在家,因為怕麻煩選擇不吃,或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。
 
許惠玉指出,長期不重視營養攝取,或有偏食習慣的長者,愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現肌肉量大幅減少的微肌現象,讓肌少症不知不覺找上門!
 
解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則
 
普羅大眾都覺得年紀大、活動少,熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說,這個迷思需要被打破!事實上,預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質,能更有效被利用於促進肌肉合成,建議攝取3項原則。
 
 
存肌本飲食原則1  改變烹調方式就能吃得下
 
銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉,連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地,例如,將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調;另外,可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物,讓長者更容易吃得下。
 
 
存肌本飲食原則2  熱量及蛋白質要吃得夠
 
許惠玉提醒,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以,每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的量,可能會在體內轉化成脂肪,造成肥胖發生。
 
 
存肌本飲食原則3  多白肉、少紅肉才是吃得對
 
根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現,牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示,作為血壓輔助飲食的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。
 
世界癌症研究基金會建議,若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g;世界衛生組織亦表示,每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%。
 
許惠玉進一步解釋,因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高,會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。
 
除了每天攝取足夠的優質蛋白質外,許慧玉也建議,要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題,才能存好健康老化的肌本!
 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉)

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